Konzumiranje ne više od 50 grama ugljikohidrata dnevno tipično je za ketogenu dijetu s malo ugljikohidrata. Ova vrsta plana obroka mijenja način na koji vaše tijelo koristi energiju. Vaše tijelo obično koristi ugljikohidrate kao njihov izvor goriva. Ako ograničite unos ugljikohidrata na 50 grama ili manje dnevno, umjesto toga tijelo koristi masti kao primarni izvor energije. Atkinsova dijeta možda je jedna od najpoznatijih ketogenih dijeta. Prije nego što započnete dijetu s malo ugljikohidrata, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Ova vrsta programa možda nije prikladna za one koji moraju ograničiti unos proteina zbog bubrežnih problema.
Ketogena dijeta 101
Iako ugljikohidrati ponekad imaju lošiju brzinu, važno je znati da su bitan dio vaše prehrane, a mnoga hranljiva hrana sadrži ugljikohidrate. Problem dolazi kada dobijete previše ugljikohidrata iz prerađene hrane, poput pice, kolačića i peciva, koji daju malo hranjivih sastojaka. Na ketogenoj dijeti ugljikohidrati uglavnom dolaze iz povrća bez škroba i nešto voća. Nedostatak prehrane koja sadrži 50 grama ugljikohidrata je to što je manje vlakana. Međutim, ketogene dijete su sigurne i učinkovite za liječenje pretilosti, ako se koriste do 24 tjedna, navodi se u istraživanju objavljenom u časopisu Experimental and Clinical Cardiology u jesen 2004. godine. Možda ćete trebati uzeti dodatak vlaknima dok ne budete u mogućnosti povećati unos ugljikohidrata kako biste bili sigurni da zadovoljavate potrebe vlakana. Posavjetujte se s liječnikom.
Početak rada na 50 grama ugljikohidrata
Prvi je korak stvoriti plan obroka, tako da ćete znati koliko ugljikohidrata možete imati uz obroke i grickalice. Ako se pridržavate povrća bez škroba i voća s niskim šećerom, ne biste trebali imati problema ostati unutar ciljanog raspona. Raspodijelite ugljikohidrate iz svojih dnevnih obroka. Kako ćete rasporediti svoje ugljikohidrate, ovisi o vama. Na primjer, pokušajte imati 10 grama ugljikohidrata po obroku i međuobroku ako planirate imati tri obroka i dvije užine svaki dan. Trebat će vam mjerna čaša / ili skala hrane za podjelu ugljikohidrata za svaki obrok. Ovo je jedini način da osigurate da ostanete unutar ciljanog raspona po obroku.
Voće i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Da biste olakšali stvari, upoznajte se s povrćem od 5 grama po obroku. Povrće bez škroba sadrži oko 5 grama ugljikohidrata po šalici sirovog ili 1/2 šalice kuhanog. U ponudi imate široku paletu, uključujući šparoge, grah, brokoli, klice mladice, celer, karfiol, patlidžan, gljive, luk, por, grašak, tikvice i ljetne tikvice. Listnasto zelje također sadrži 5 grama ugljikohidrata u istoj porciji.
Kao i kod povrća, naučite sadržaj ugljikohidrata u voću. Jednostavan način za početak je upoznavanje voća s 5 grama ugljikohidrata ili manje. Veličina posluživanja za voće je 1/4 šalice sirove. Voće u ovoj kategoriji uključuje kokos, brusnica, jagoda, malina, marelica, med, rogač i kupina.
Dan na 50 grama ugljikohidrata
Ako niste oprezni, lako je jesti previše zasićenih masti na dijeti koja sadrži 50 grama ugljikohidrata dnevno. Baš kao i s uobičajenim planom obroka, većina vaših masnoća trebala bi potjecati iz nezasićenih izvora. Zasićene masti nalaze se samo u životinjskim namirnicama, pa odaberite mršave opcije.
Jaja su osnovna stavka na ketogenom planu. Tipičan doručak su jaja, dvije kriške pureće slanine i 1/4 šalice malina. Ideja za ručak su začinjene škampe s bademima, 1/2 šalice brokule i 1/2 šalice spiralno narezanih tikvica "tjestenine". Grickalice pomažu u održavanju energije i pune vas između obroka. Isti principi vrijede, pa razmislite o prehrani pri odabiru zalogaja. Nekoliko ideja za grickalice uključuju štapiće od celera punjene maslacem kikirikija, skuti sir s malo masti s 1/4 šalice jagoda i kriške krastavca prelivene tunom i avokadom. Pareni losos s 1/2 šalice šparoga, 1 šalicom zelenog salate i vaš omiljeni preljev s niskim udjelom ugljikohidrata, uzorna je ideja večere.
