Ako nikada niste zakoračili u teretanu, prvi bi se dan mogao osjećati kao da ste na novoj planeti. Između kompliciranih strojeva i neizgovorenih pravila etiketa, teretana se zasigurno može osjećati zastrašujuće za novorođenče. Ne zaboravimo jezičnu barijeru. Čini se da redovni teretani imaju svoj tajni kod.
Za kretanje po teretanskim terenima poput profesionalca, evo vodiča za pojmove koje najčešće čujete od svojih kolega koji idu u teretane.
Zasluge: FlamingoImages / iStock / GettyImagesAko nikada niste zakoračili u teretanu, prvi bi se dan mogao osjećati kao da ste na novoj planeti. Između kompliciranih strojeva i neizgovorenih pravila etiketa, teretana se zasigurno može osjećati zastrašujuće za novorođenče. Ne zaboravimo jezičnu barijeru. Čini se da redovni teretani imaju svoj tajni kod.
Za kretanje po teretanskim terenima poput profesionalca, evo vodiča za pojmove koje najčešće čujete od svojih kolega koji idu u teretane.
Max Out
Maksimalni broj ponavljanja (1RM) odnosi se na količinu težine koju možete podići za jedno ponavljanje, a istovremeno održavate pravilnu tehniku (tj. Svoju maksimalnu granicu). „Dobro je znati kao način za kvantificiranje rezultata i napretka“, kaže Tom Holland, fiziolog i autor knjige „Beat the Gym: Osobni treneri za osobne trenere“ bez cijena osobnog trenera.
Treneri snage i kondicioniranja često koriste 1RM kako bi pomogli u odabiru svoje težine i ponavljanja. Na primjer, ako vaš 1RM stoji 100 kilograma na klupi, vaš trener može dizajnirati vježbanje sa 60 posto vašeg 1RM za početak, kaže Holland. Ali budući da to zahtijeva guranje vašeg tijela do krajnjih granica, početnici bi se trebali više usredotočiti na pronalaženje težine koju može udobno podići za 10 do 12 ponavljanja ili čak vježbi s tjelesnom težinom.
Zasluge: GettyMaksimalni broj ponavljanja (1RM) odnosi se na količinu težine koju možete podići za jedno ponavljanje, a istovremeno održavate pravilnu tehniku (tj. Svoju maksimalnu granicu). „Dobro je znati kao način za kvantificiranje rezultata i napretka“, kaže Tom Holland, fiziolog i autor knjige „Beat the Gym: Osobne tajne trenera“ bez oznake cijene osobnog trenera.
Treneri snage i kondicioniranja često koriste 1RM kako bi pomogli u odabiru svoje težine i ponavljanja. Na primjer, ako vaš 1RM stoji 100 kilograma na klupi, vaš trener može dizajnirati vježbanje sa 60 posto vašeg 1RM za početak, kaže Holland. Ali budući da to zahtijeva guranje vašeg tijela do krajnjih granica, početnici bi se trebali više usredotočiti na pronalaženje težine koju može udobno podići za 10 do 12 ponavljanja ili čak vježbi s tjelesnom težinom.
Isjeckan
U početku slušanje, "isjeckano" zvuči prilično bolno, kao da ste danas možda previše puta "izmrvili", ostavljajući vaše mišiće poput pulpe. Ali biti razbijen zapravo odnosi se na tjelesni tip sa super definiranim mišićima.
"Obično se izraz" usitnjeno "više odnosi na mršave tijelo tijela, gdje možete vidjeti veliku definiciju mišića, posebno trbušnjake", kaže Holland. Ostvarivanje ove niske razine tjelesne masnoće zahtijeva puno samodiscipline i dijeta, i, iskreno rečeno, neodrživ je cilj za prosječnog čovjeka.
Zasluge: GettyU početku slušanje, "isjeckano" zvuči prilično bolno, kao da ste danas možda previše puta "izmrvili", ostavljajući vaše mišiće poput pulpe. Ali biti razbijen zapravo odnosi se na tjelesni tip sa super definiranim mišićima.
"Obično se izraz" usitnjeno "više odnosi na mršave tijelo tijela, gdje možete vidjeti veliku definiciju mišića, posebno trbušnjake", kaže Holland. Ostvarivanje ove niske razine tjelesne masnoće zahtijeva puno samodiscipline i dijeta, i, iskreno rečeno, neodrživ je cilj za prosječnog čovjeka.
Vlak do otkaza
Jeste li ikad bili na katu ispod teretane i pitali se jeste li upravo čuli grmljavinu? To je zvuk da netko "propada." Ova se fraza odnosi na vježbanje dok više ne budete mogli raditi pravilan oblik, kaže Jacque Crockford, fiziolog i specijalist za obrazovanje pri Američkom vijeću za vježbanje (ACE).
"Propadanje neuspjeha također ima puno veze s mentalnom snagom vježbača i vrstom vježbanja i intenzitetom koji izvode." Iako je u redu za većinu iskusnih dizača, to nije za nove početnike koji možda još nemaju potpunu kontrolu nad utezima. Prvo se usredotočite na savladavanje pravilnog oblika, a zatim dodavanje težine prije pokušaja treniranja do neuspjeha.
Zasluge: GettyJeste li ikad bili na katu ispod teretane i pitali se jeste li upravo čuli grmljavinu? To je zvuk da netko "propada." Ova se fraza odnosi na vježbanje dok više ne budete mogli raditi pravilan oblik, kaže Jacque Crockford, fiziolog i specijalist za obrazovanje pri Američkom vijeću za vježbanje (ACE).
"Propadanje neuspjeha također ima puno veze s mentalnom snagom vježbača i vrstom vježbanja i intenzitetom koji izvode." Iako je u redu za većinu iskusnih dizača, to nije za nove početnike koji možda još nemaju potpunu kontrolu nad utezima. Prvo se usredotočite na savladavanje pravilnog oblika, a zatim dodavanje težine prije pokušaja treniranja do neuspjeha.
Hard Gainer
Ovaj se termin odnosi na ljude (najčešće muškarce) koji imaju teško vrijeme u stjecanju mišića, često zbog genetike. "Teško je dobiti na težini ako imate dugo i dugotrajno ektomorfno stanje", kaže Amy Goodson, RD. Ako ovo zvuči poput vas, morat ćete pojesti više kalorija nego što sagorite da biste stekli.
Jedite svaka dva sata, kaže Goodson. Doručak bi trebao biti oko 800 do 1.000 kalorija i uključivati cjelovite žitarice, mršave bjelančevine i zdrave masti poput kikirikijevog maslaca ili avokada i zdrava ulja kako biste dodali kalorije svom danu. Snacking na trail mix ili pijenje običnog ili čokoladnog mlijeka ili proteinskih shakesa sjajni su načini za dodavanje dodatnih kalorija između obroka.
Zasluge: GettyOvaj se termin odnosi na ljude (najčešće muškarce) koji imaju teško vrijeme u stjecanju mišića, često zbog genetike. "Teško je dobiti na težini ako imate dugo i dugotrajno ektomorfno stanje", kaže Amy Goodson, RD. Ako ovo zvuči poput vas, morat ćete pojesti više kalorija nego što sagorite da biste stekli.
Jedite svaka dva sata, kaže Goodson. Doručak bi trebao biti oko 800 do 1.000 kalorija i uključivati cjelovite žitarice, mršave bjelančevine i zdrave masti poput kikirikijevog maslaca ili avokada i zdrava ulja kako biste dodali kalorije svom danu. Snacking na trail mix ili pijenje običnog ili čokoladnog mlijeka ili proteinskih shakesa sjajni su načini za dodavanje dodatnih kalorija između obroka.
Bonk
Kao i u, "Oskočio sam se na kilometru 20 u svom posljednjem maratonu." Što god to značilo, ne zvuči dobro, zar ne? Bonking se odnosi na nestajanje zaliha energije (ugljikohidrata), koje se najčešće pojavljuje tijekom dugog trčanja, kaže Holland, "Osjećate se kao da ne možete dalje. Dijetete vrtoglavicu i gladujete, a noge se osjećaju mrtve."
To se obično događa kod maratonaca oko 20. km. "To je jednostavno fiziologija", kaže Holland. "Vaše tijelo može pohraniti oko 2000 kalorija energije. To je ono što ćete sagorjeti do prijeđenih 20 milja, ako na putu niste unijeli dovoljno dodatnih kalorija."
Zasluge: GettyKao i u, "Oskočio sam se na kilometru 20 u svom posljednjem maratonu." Što god to značilo, ne zvuči dobro, zar ne? Bonking se odnosi na nestajanje zaliha energije (ugljikohidrata), koje se najčešće pojavljuje tijekom dugog trčanja, kaže Holland, "Osjećate se kao da ne možete dalje. Dijetete vrtoglavicu i gladujete, a noge se osjećaju mrtve."
To se obično događa kod maratonaca oko 20. km. "To je jednostavno fiziologija", kaže Holland. "Vaše tijelo može pohraniti oko 2000 kalorija energije. To je ono što ćete sagorjeti do prijeđenih 20 milja, ako na putu niste unijeli dovoljno dodatnih kalorija."
Quadzilla
Godzilla kvadricepsa, "quadzilla" ili, slično tome, "quadrasaurus" odnosi se na nekoga (obično tipa) s velikim, izbočenim kvadricepsima, kaže Holland. "On je tip koji šiva stalak za čučanj i pregradu za noge koji je nabijen smiješnim količinama težine. Obično ima genetiku za uzgoj golemih nogu ili je možda na steroidima." Quadzillas obično ne može pronaći traperice koje pristaju njihovim ogromnim bedrima i obično se prepuštaju padobranskim hlačama.
Zasluge: GettyGodzilla kvadricepsa, "quadzilla" ili, slično tome, "quadrasaurus" odnosi se na nekoga (obično tipa) s velikim, izbočenim kvadricepsima, kaže Holland. "On je tip koji šiva stalak za čučanj i pregradu za noge koji je nabijen smiješnim količinama težine. Obično ima genetiku za uzgoj golemih nogu ili je možda na steroidima." Quadzillas obično ne može pronaći traperice koje pristaju njihovim ogromnim bedrima i obično se prepuštaju padobranskim hlačama.
Zbunjenost mišića
Popularna vježbama kao što je P90X, mišićna zbrka odnosi se na dodavanje dobre količine raznolikosti vašem treningu, kaže Holland. "Prebacivanje vježbi sprečava vaše mišiće da se prilagode, što se događa kada radite istu stvar iznova i iznova."
Međutim, previše bi varijacija moglo djelovati i protiv vas, pogotovo ako tek počinjete. "Potrebno je nekoliko tjedana da se vaši mišići neurološki prilagode", kaže Holland. "Ovo vam je vrijeme potrebno za izgradnju temelja za snagu." Nakon toga, razmijenite vježbe ili pronađite nove načine da napravite svoju uobičajenu rutinu. Na primjer, ako trčite, dodajte brda ili intervale. Ako obično radite push-up, pokušajte s pritiskom prsa s grudima.
Zasluge: GettyPopularna vježbama kao što je P90X, mišićna zbrka odnosi se na dodavanje dobre količine raznolikosti vašem treningu, kaže Holland. "Prebacivanje vježbi sprečava vaše mišiće da se prilagode, što se događa kada radite istu stvar iznova i iznova."
Međutim, previše bi varijacija moglo djelovati i protiv vas, pogotovo ako tek počinjete. "Potrebno je nekoliko tjedana da se vaši mišići neurološki prilagode", kaže Holland. "Ovo vam je vrijeme potrebno za izgradnju temelja za snagu." Nakon toga, razmijenite vježbe ili pronađite nove načine da napravite svoju uobičajenu rutinu. Na primjer, ako trčite, dodajte brda ili intervale. Ako obično radite push-up, pokušajte s pritiskom prsa s grudima.
Swole
Kao u, "Pumpaju željezo da se razbole." Skraćeno za "natečen", sljemenski zamah ili swole koristi se za opisivanje nekoga tko ima veliku ili dobro razvijenu tjelesnost iz treninga s utezima. Također se odnosi na osjećaj koji osoba dobije tijekom vježbanja, jer mišići postaju "napumpani" i osjećaju se tijesno i puno. Ako napravite nekoliko teških setova s malo odmora između, pojačava se osjećaj zanosa.
Zasluge: GettyKao u, "Pumpaju željezo da se razbole." Skraćeno za "natečen", sljemenski zamah ili swole koristi se za opisivanje nekoga tko ima veliku ili dobro razvijenu tjelesnost iz treninga s utezima. Također se odnosi na osjećaj koji osoba dobije tijekom vježbanja, jer mišići postaju "napumpani" i osjećaju se tijesno i puno. Ako napravite nekoliko teških setova s malo odmora između, pojačava se osjećaj zanosa.
Beasting Up
Ovaj se izraz odnosi na vježbe visokog intenziteta gdje radite što više ponavljanja u najkraćem vremenu, kaže Holland. "To može biti nešto poput 10 skokova s boksovima, nakon čega slijedi 10 okretaja u isto toliko rundi, sve dok vam ne preostane ništa. Gurnete svoje tijelo do krajnjih granica."
Prednosti ovog stila treninga? "Koristi možete dobiti u kratkom vremenu od 10 do 20 minuta.", Kaže Holland. Ali ako radite vježbe treninga snage s leđima unazad, obavezno koristite pravilnu formu. Pokušajte s tri vježbe bez zaustavljanja, a zatim odmarajte 60 sekundi ili sve što vam je potrebno da se oporavite prije nego što napravite drugi set.
Zasluge: GettyOvaj se izraz odnosi na vježbe visokog intenziteta gdje radite što više ponavljanja u najkraćem vremenu, kaže Holland. "To može biti nešto poput 10 skokova s boksovima, nakon čega slijedi 10 okretaja u isto toliko rundi, sve dok vam ne preostane ništa. Gurnete svoje tijelo do krajnjih granica."
Prednosti ovog stila treninga? "Koristi možete dobiti u kratkom vremenu od 10 do 20 minuta.", Kaže Holland. Ali ako radite vježbe treninga snage s leđima unazad, obavezno koristite pravilnu formu. Pokušajte s tri vježbe bez zaustavljanja, a zatim odmarajte 60 sekundi ili sve što vam je potrebno da se oporavite prije nego što napravite drugi set.
Razrezati
U teretani, "rezanje" podrazumijeva postajanje što mršavijim. Za neke to znači da ćete biti "rastrgani", a za druge to znači samo mršavost. Ali u oba slučaja to znači čisto jesti, kaže Goodson. Izbjegavajte varanje i prosipanje - možda jednom tjedno - jer ako stvarno želite sjeći, morat ćete ga izrezati.
"Vaša prehrana bi trebala biti puna integralnih namirnica poput zobi, slatkog krumpira i smeđe riže za ugljikohidrate, mršavog mesa poput piletine, ribe, goveđeg luka i jaja za bjelančevine, zdravih masti poput orašastih plodova, avokada, lososa i zdravih ulja, tona povrća i griz voća za okus slatkog i trunku hranjivih sastojaka."
Zasluge: GettyU teretani, "rezanje" podrazumijeva postajanje što mršavijim. Za neke to znači da ćete biti "rastrgani", a za druge to znači zaista mršavost. Ali u oba slučaja to znači čisto jesti, kaže Goodson. Izbjegavajte varanje i prosipanje - možda jednom tjedno - jer ako stvarno želite sjeći, morat ćete ga izrezati.
"Vaša prehrana bi trebala biti puna integralnih namirnica poput zobi, slatkog krumpira i smeđe riže za ugljikohidrate, mršavog mesa poput piletine, ribe, goveđeg luka i jaja za bjelančevine, zdravih masti poput orašastih plodova, avokada, lososa i zdravih ulja, tona povrća i griz voća za okus slatkog i trunku hranjivih sastojaka."
