Vjerojatno vas neće iznenaditi kad saznate da su dva najpopularnija voća u SAD-u jabuke i banane. Zapravo, Udruženje za proizvodnju proizvoda utvrdilo je da 73 i 69 posto kupaca kupuje banane, odnosno jabuke. Srećom oba ploda se lako mogu ugraditi u vaš plan mršavljenja.
Jabuke i banane nude različite zdravstvene koristi i guste su hranjive tvari, nudeći mnogo vitamina, minerala i fitokemikalija za relativno mali broj kalorija. Ipak, previše dobre stvari ponekad može postati prepreka na putu u vašim naporima za mršavljenje - zato svakako upravljajte veličinama porcija.
Jesu li jabuke dobre za mršavljenje?
"Postoje dokazi da jedenje jabuka može pomoći ljudima da izgube kilograme", kaže dijetetičar sa sjedištem u Seattlu, Ginger Hultin, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku i vlasnik šampanjca Nutrition. "Kao i mnoga druga voća, jabuke su niske kalorije, bogate su vlaknima i vodom te su bogate hranjivim tvarima koje tijelo treba. Sve to može pridonijeti upravljanju težinom."
Analiza iz ožujka 2008. objavljena u časopisu Appetite otkrila je da su ljudi koji su jeli tri jabuke dnevno izgubili dva kilograma tijekom razdoblja od 10 tjedana. Gubitak kilograma može biti povezan s načinom uključivanja voća u vašu prehranu. "Jabuke mogu pomoći čovjeku da smršavi ako odabere jabuku umjesto nečeg puno hranjivijeg", kaže Keri Gans, RDN, nutricionistica iz New Yorka sa sjedištem u New Yorku i autorica "Male promjene dijeta".
"U idealnom slučaju, ljudi bi kombinirali tu jabuku s nekim proteinom za optimalnu punoću", dodaje ona. Gans objašnjava da ako je netko prije birao bombon, a zatim se opredijelio za malu jabuku s jednom obrokom orašastih plodova, ta bi zamjena mogla pomoći suzbiti njihov apetit.
Naime, jedna srednje jabuka (promjera 3 inča) s kožom osigurava 95 kalorija, 0, 3 grama ukupne masti, 25 grama ugljikohidrata (4, 4 grama dijetalnih vlakana, 19 grama šećera), 0, 5 grama proteina, 8, 4 miligrama vitamina C i 195 miligrama kalija, prema USDA. Uz to, Hultin ističe da jabuke nude različite antioksidante, poput antocijana (u crvenim sortama) i flavonola, kao i vitamina C.
Jedna od ključnih vrsta vlakana u jabukama je pektin, topiva vlakna. Istraživanje na životinjama objavljeno u PLoS One u listopadu 2015. sugerira da pektin može biti učinkovit za smanjenje unosa kalorija, smanjenje tjelesne masti i pojačavanje sitosti.
A pregled u časopisu Nutritional Science and Vitaminology sugerira da ljudi koji dobivaju dovoljno vitamina C mogu imati manji rizik od razvoja pretilosti i drugih bolesti poput srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i određenih karcinoma.
Jesu li banane dobre za mršavljenje?
Iako banane često dobivaju lošu prehranu jer imaju veliku količinu šećera, napunjene su hranjivim tvarima i vlaknima koja pomažu u stabilizaciji šećera u krvi. "Iako banane sadrže malo veći sadržaj prirodnog šećera u odnosu na jabuke, one se također povezuju s gubitkom kilograma", kaže Hultin.
Studija iz ožujka 2019. u britanskom časopisu Nutrition otkrila je da su sudionici koji su jeli zelene banane imali nižu tjelesnu težinu, tjelesnu masnoću, BMI, razinu glukoze u krvi, razinu inzulina i krvni tlak zahvaljujući otpornom škrobu, vrsti vlakana, koji su pronađeni u voće. Samo još jedan razlog da jedete tu bananu prije nego što je puna smeđih mrlja.
Studija iz travnja 2010. godine u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje otkrila je da je nezreli škrob od banane otporan na probavu, što je rezultiralo značajnim smanjenjem tjelesne težine (3, 5 kilograma) i BMI nakon četiri tjedna.
Gans voli da su banane dobar izvor vlakana, kalija, B6 i vitamina C. Točnije, jedna srednja banana osigurava 105 kalorija, 0, 4 grama ukupne masti, 27 grama ugljikohidrata (3, 1 grama dijetalnih vlakana, 14, 4 grama šećera), 1, 3 grama proteina, 10, 3 miligrama vitamina C i 422 miligrama kalija, prema USDA.
A taj udio čvrstih kalija osobito je koristan ako ste aktivni. "Banane su izvrsna hrana za oporavak nakon vježbanja koja pomažu u ravnoteži elektrolita", kaže Hultin.
Koliko porcija voća trebate dnevno
Na temelju prehrane od 2.000 kalorija, prehrambene smjernice Amerikancima 2015.-2020. Preporučuju dvije šalice-ekvivalenta voća dnevno. A to se idealno postiže cijelim plodovima - a ne sokom, jer je lakše prekomjerno unositi tekućine, što dovodi do prekomjerne konzumacije kalorija. Uz to, neka pića od sokova ili kokteli s sokom sadrže malo pravog voćnog soka i puno dodanih šećera.
Na primjer, jedan dio šalice bobica računa se kao jedna šalica ekvivalenta voća, koliko jedna srednja jabuka ili jedna srednja banana.
"Iako su jabuke uglavnom niskokalorična namirnica, dolaze u različitim veličinama - neke male poput čvrstog šaka, a neke velike poput bejzbola (ili veće)", kaže Hultin. Dodaje da jabuke mogu varirati od oko 55 do 60 kalorija u vrlo malom voću do čak 130 kalorija u većem voću. Gans uglavnom savjetuje da uzmete malo voća koje iznosi oko 75 kalorija.
Poput jabuka, i banane dolaze u mnogo različitih veličina. Mala banana sadrži oko 70 do 80 kalorija, dok veliko voće može osigurati do 135 kalorija, kaže Hultin. "Veličina ovdje ima značaja ako računate kalorije", dodaje ona. "Mnogi ljudi koji žele smršavjeti trebaju se odlučiti ili za posluživanje od pola ili manje", kaže Gans.
Kako jesti jabuke i banane za mršavljenje
Jednostavno rečeno, gubitak kilograma zahtijeva kalorijski deficit koji se postiže ili smanjenjem unosa kalorija, povećanjem potrošnje energije ili, u idealnom slučaju, kombinacijom obojega. Međutim, i jabuke i banane pružaju različite hranjive tvari koje promoviraju zdravlje koje su ključne za potporu naporima u upravljanju težinom.
Jedna od odlika izdvajanja i za jabuke i banane je njihov sadržaj vlakana. Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Nažalost, samo oko 5 posto Amerikanaca ispunjava ove smjernice, prema izvješću za 2017. u američkom časopisu Medicina za životni stil. Uživanje jabuka i banana može vam pomoći da ispunite tu potrebu za vlaknima. A to može biti od koristi za napor u mršavljenju, jer vlakna pomažu u povećanju sitosti i sprječavaju vas bez razmišljanja.
Dok su jabuke bogate topljivim vlaknima pektinom, banane sadrže otporan škrob. Budući da vam rezistentni škrob prolazi kroz probavljeni oblik, pomaže vam u ravnoteži šećera u krvi i dulje vas održava punijima.
S vremenom je jedenje jabuka i banana povezano s manjim povećanjem tjelesne težine, pokazala je analiza iz rujna 2015. u časopisu PLOS Medicine . Što se tiče gubitka kilograma, Gans to sve predstavlja u perspektivi: Iako jabuka ili banana sama po sebi ne moraju sami po sebi promovirati gubitak kilograma, nijedna jedina hrana to ne čini. "Način na koji je ta hrana uvrštena u cjelokupnu prehranu."
Jabuke i banane za desert
Jedan od izazova s kojima su se mnogi dijetalci suočili tijekom putovanja za mršavljenje je smirivanje slatkog zuba. Srećom, jabuke i banane mogu se koristiti kao desert - ili kao dio deserta. Na primjer, pečenje jabuka stvara slađi i potencijalno zadovoljavajući desert. Fuji i gala sorte mogu se koristiti za ispiranje kalorične hrenovke jabuka, zajedno s cjelovitim zrnom zobi i cimetom.
Hultin predlaže narezati jabuku i umočiti klinove u ukusne umake na bazi jogurta. Gans dodaje: "Volim preporučiti korištenje nosača jabuka za izradu klinova koji se lako jedu." Predlaže i stavljanje jabuke u mikrovalnu posudu, kuhanje dok ne omekša, a zatim prelivanje običnim jogurtom i cimetom.
Banane su izvrsne i za desert kada se izmiješaju u zadovoljavajući smoothie ili kad se narezuju i poslužuju tople. Možete narezati kriške običnim grčkim jogurtom, pistacija i kakao. Za jednostavan desert koji se temelji na cijeloj hrani Hultin preporučuje pročišćavanje smrznutih banana u ukusnu „lijepu kremu“. Voli ga kombinirati s drugim zdravim dodacima poput nezaslađenog kakaa u prahu. A ako volite ispeći, razmislite o upotrebi neke pire od banane umjesto do polovine maslaca ili druge masnoće koja je u receptu zatražena kako biste stvorili bolji desert koji će biti jednako ukusan!
Jabuke i banane čine izvrsne zalogaje
Jabuke i banane brzo se i lako grabe kada ste na poslu, u školi ili na putu. Ove prijenosne grickalice mogu se lako uparati sa sirom od sira, mlijekom s niskim udjelom masti, jogurtom, orasima ili prirodnim maslacem od orašastih plodova za dobro izbalansiranu užinu. Kombinacija jabuka ili banana s mršavim bjelančevinama ili zdravim izvorima masnoće (ili oboje!) Može vam pružiti sitost koja će vam bolje pomoći u upravljanju unosom kalorija, a potencijalno će vam pomoći u naporima za mršavljenje.
"Predlažem svojim klijentima da popale jabuku u torbici ili ruksaku za jednostavno grickanje u pokretu gdje god ih dan odvede", kaže Hultin.
Što se tiče banana, Gans voli jednu ili sa žlicom orahovog maslaca, pola šalice skute ili jogurta s medom. "Banane se na nevjerojatan način spajaju s maslacem kikirikija ili badema kako bi se postigla prekrasna ravnoteža složenih ugljikohidrata, zdravih masti i proteina", kaže Hultin.
