Od svih različitih dijeta, hipokalorična dijeta je jedna od najjednostavnijih. Ova dijeta jednostavno zahtijeva da jedete manje kalorija nego što sagorijevate, omogućavajući vam da izgubite kilograme.
Savjet
Hipokalorična dijeta usredotočena je na to da pojedete manje kalorija nego što sagorijevate kako biste izgubili težinu. Smatra se da je to jedna od najodrživijih metoda prehrane za dugoročne rezultate. Za početak pokušajte ugraditi niže kalorične namirnice koje sadrže velike hranjive tvari, ali malo kalorija.
Kod hipokalorične prehrane fokus je uglavnom na energiji u odnosu na potrošnju energije. Hipokalorično stanje možete postići tako da jedete manje i vježbate - strategiju koju preporučuju Nacionalni institut za srce, pluća i krv i drugi stručnjaci za održivo mršavljenje i održavanje.
Je li hipokalorična dijeta najbolja?
Uz toliko različitih dijeta i prehrambenih teorija, može biti teško znati koju pratiti za gubitak kilograma. Izraz "hipokalorična hrana" čini se pogrešnim, jer podrazumijeva da postoje namirnice koje vam mogu pomoći u postizanju negativne energetske ravnoteže - ako zaista, radi se o konzumiranju hrane s nižim kalorijama. Pregled iz rujna 2018. godine objavljen u časopisu Healthcare ističe da neki istraživači ističu ulogu energetskog deficita, bez obzira na sastav makronutrijenata.
Drugi naglašavaju ulogu makronutrijenata bez obzira na broj kalorija. Drugi pak naglašavaju ulogu kvalitete prehrane putem prirodno kuhane, neobrađene hrane, bez obzira na makronutrijente ili kalorije.
Pregled naglašava da optimalna prehrana za liječenje gojaznosti treba biti sigurna, nutritivno ispravna, pristupačna i održiva. Bilo da gubite puno ili malo kilograma, važno je jesti uravnoteženu prehranu prilagođenu vašim individualnim potrebama, sklonostima i medicinskim uvjetima.
Jedna stvar s kojom se većina zdravstvenih i fitnes stručnjaka može složiti je da nije moguće izgubiti težinu bez negativne energetske ravnoteže, navodi se u pregledu. Da bi se dogodio gubitak tjelesne težine, tada unos energije mora ostati stalno niži od potrošnje energije.
Čak i skromno mršavljenje pomaže
Čak i skromno mršavljenje od 5 do 10 posto može poboljšati vaše zdravlje, pokazali su Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Niži krvni tlak, sniženi kolesterol i zdrava razina šećera u krvi samo su neke od prednosti odbacivanja dodatne težine.
Studija objavljena u Translational Behavioral Medicine u rujnu 2016. ispitala je podatke 401 odrasle osobe s prekomjernom težinom i pretilih osoba koji su se upisali u višegodišnji bihevioralni program mršavljenja. Svrha studije bila je utvrditi je li gubitak težine od 5 do 10 posto dovoljan za pozitivan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje.
Na kraju studije, sudionici koji su izgubili 5 do 10 posto pokazali su značajno smanjenje triglicerida, glukoze na glasu, ukupnog kolesterola i kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL).
Oni koji su izgubili više od 10 posto doživjeli su znatno veća poboljšanja triglicerida, ukupnog kolesterola i LDL kolesterola. U stvari su se poboljšali u svim faktorima rizika, osim lipoproteinskog kolesterola visoke gustoće.
Postignite zdravo mršavljenje
Iako je moguće smršaviti samo smanjenjem kalorija, 2015-2020 dijetalne smjernice Amerikancima preporučuju zdrav način prehrane, koji uključuje sve skupine hrane. Usredotočite se na voće, povrće, mršave bjelančevine, nemasne mliječne proizvode i integralne žitarice. Ograničite zasićene masti i dodane šećere na ne više od 10 posto dnevnih kalorija, a natrija na najviše 2.300 miligrama dnevno.
Osim toga, prehrambene smjernice preporučuju unos oko 45 do 65 posto ugljikohidrata, 25 do 35 posto masti i 10 do 30 posto proteina za vaše dnevne kalorije. Ovaj makronutrientni profil osigurat će najveću prehranu za zdravo mršavljenje.
Neke od sljedećih zamjena niže kalorične hrane pomoći će vam da smanjite unos kalorija:
- Mlijeko bez masti ili nemasno mlijeko umjesto punomasnog mlijeka
- Jogurt s malo masnoće s bobicama umjesto sladoleda
- Tikvice ili tikvice “rezanci” umjesto tjestenine
- Mljevena puretina umjesto mljevene govedine
- Na kraju cijelih jaja, snijeg od bjelanjaka
- Cjeloviti engleski muffin umjesto krafna ili bagela
- Juhe na bazi juha umjesto juhe od konzerviranih krema
Jedenje na ovaj način pomoći će vam da postupno i sigurno gubite kilograme. CDC primjećuje da je mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno zdrava stopa. Također je najodrživiji, tako da možete smršavjeti i držati ga podalje.
Da biste izgubili kilogram tjedno, morat ćete stvoriti kalorijski deficit od 3.500 kalorija, objašnjava klinika Mayo. Da biste stvorili hipokalorično stanje, možete kombinirati dijetu niže kalorije s vježbanjem.
Cilj za najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 snažnih minuta tjelesne aktivnosti tjedno, u skladu sa Smjernicama o fizičkim aktivnostima za Amerikance. Za još veće rezultate, dodajte treninzima snage dva puta tjedno za sve glavne mišićne skupine. Vremenom će vam predanost zdravom životu pomoći da postignete ciljanu težinu.
