Na čovjeka koji redovito izvodi naporan fizički rad izravno utječe ono što jede. Njegova snaga i energija idu ruku pod ruku s onom vrstom hrane koju unosi u svoje tijelo, što čini njegov plan obroka jednako važnim kao i pojavljivanje na poslu na vrijeme. Zdrav, pametan, sveobuhvatni plan obroka može pretvoriti radne dane u vođu radnog konja.
Dobri ugljikohidrati
Kad vašem tijelu treba energija za težak posao, ono se pretvara u kalorije za gorivo. Tijekom intenzivnog fizičkog rada čak 85 posto tih kalorija može doći iz ugljikohidrata. Hrana koja sadrži loše ugljikohidrate, poput krumpira ili šećera, dat će vam kratkotrajno jačanje energije, nakon čega će uslijediti težak sudar, ostavljajući osjećaj padanja. Dobri ugljikohidrati mogu se naći u staromodnom zrezu rezanom čeličnom jelu, smeđoj riži, cjelovitim žitaricama i grahu, prema Harvard School of Public Health. Ovi će se ugljikohidrati održavati energijom satima.
Protein
Kada intenzivno opterećujete mišiće, doslovno razdvajate vlakna unutar mišića. Nakon što se to dogodi, vaše tijelo šalje ljekovite satelitske stanice na mjesto suze, u konačnici postajući jedno s njima. Dodavanjem ovih novih stanica mišići rastu natrag veći i jači. Ovaj proces se pokreće bjelančevinama, a bez stalnog priliva bjelančevina tijekom dana, vaši će mišići ostati stajaći i u veličini i u snazi. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje da odrasli koji redovito vježbaju jedu 0, 6 g proteina na kilogram tjelesne težine svakog dana. Zdrava hrana poput lososa, govedine hranjene travom i piletine može smanjiti unos masti i povećati unos proteina.
Unos kalorija
USDA preporučuje da muškarci u dobi od 19 do 50 godina koji energično vježbaju svaki dan pojedu čak 3000 kalorija dnevno samo za održavanje zdrave razine energije. Jedenje samo dva obroka dnevno, od kojih se svaki sastoji od 1.500 kalorija, znatno će usporiti metabolizam i rezultirati ekstremnim napadima niske energije između dva obroka. Te kalorije moraju biti raspodijeljene tijekom dana, kako bi se osiguralo da vaše tijelo neprestano prima priliv kalorija ili goriva. Jedenje najmanje tri kvadratna obroka dnevno, s malim zdravim zalogajima između, može vam pomoći održati razinu energije.
Vrijeme
Da biste pripremili i napajali svoje tijelo prije nego što krenete na posao, pojedite veliki, dobro zaokružen doručak nekoliko sati prije nego što započnete s radom. Prema klinici Mayo, konzumiranje velikih obroka tri do četiri sata prije obavljanja bilo kakvog intenzivnog fizičkog rada omogućava vašem tijelu vrijeme da probavi sve bitne hranjive tvari koje će se koristiti kao gorivo. Ako počnete raditi prebrzo nakon što pojedete veći obrok, vaše će tijelo biti prisiljeno rezervirati energiju za probavu hrane dok jedete, što će vas odmah dovesti u energetski nedostatak.
ravnoteža
Tijelo redovito zahtijeva 13 osnovnih vitamina samo da bi normalno funkcioniralo. Ovih 13 vitamina nije moguće naći u njujorškom šniclu i zdjeli zobene kaše. Kako biste osigurali da unosite sve potrebne hranjive tvari tijekom dana, pojedite više porcija ostatka šest glavnih skupina namirnica. Voće, povrće, ulja i mliječni proizvodi jednako su važni kao i meso i žitarice.
