Sve ste napravili kako treba. Prepustite se pizzi i izbjegnete nepromišljeno grickanje ispred televizora, tako da može osjetiti frustraciju kada promjene životnog stila ne sprečavaju gubitak kilograma. Ne brinite, nekoliko jednostavnih promjena može vam pomoći da se vratite na pravi put. Ako slučajno jedete više nego što vam treba - čak i od zdrave hrane - možda biste se borili s težinom, iako jedete zdravu hranu. Čuvanje dnevnika s hranom i zauzimanje za više fizičke aktivnosti može vam pomoći da zaustavite debljanje i vratite se na ciljanu težinu.
Slučajno prejedanje zdrave hrane
Fluktuacije u skali, čak i za čak 5 kilograma, potpuno su normalne. Zadržavanje tekućine ako jedete posebno slani obrok, hormonalni utjecaji ili naporna vježba, mogu vam se sljedeći dan činiti težima. Ako se ti kilogrami lijepe tjedan dana ili više, vrijeme je da to primijetite.
Najčešći uzrok debljanja je redovno jesti više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Možda ćete biti posvećeni odabiru samo neobrađene, zdrave hrane, ali velike porcije i kalorične verzije i dalje mogu nagomilati kilograme.
Na primjer, ako uživate u samo jednoj užini dnevno - ali ta je užina šalica zdravih, sirovih orašastih plodova - u plan obroka dodajete više od 850 kalorija. Za ženu kojoj je potrebno samo 1.600 do 2.400 kalorija za održavanje težine, to je pola od jedne trećine vaših dnevnih potreba.
I dalje možete uključiti visokokaloričnu, zdravu hranu kao dio svoje prehrane, ali pridržavajte se umjerenih veličina porcija da ne biste dobili na težini. Na primjer, odaberite jednu četvrtinu avokada, jednu uncu sjemenki ili jednu žlicu orahovog maslaca.
Ne računate "skrivene" kalorije
Lako je zaboraviti sve zalogaje hrane i dodane kalorije koje pojedete tijekom dana, ali ti izgledi i krajevi mogu pokrenuti debljanje. U prosjeku, ljudi podcjenjuju unos kalorija u prosjeku 30 posto, izvijestila je profesorica i autorica sa njujorškog sveučilišta Marion Nestle u broju za The Atlantic iz 2012. godine. Obavezno uzmite u obzir da napitak od kave, domaći kolačić u pauzi na poslu, kaskadu uzoraka u skladištu i ostatke s tanjura za večeru vašeg djeteta kao dio dnevnog unosa kalorija. Vodite pažljiv dnevnik hrane za praćenje prehrane - moglo bi se otkriti da jedete više nego što mislite.
Obavezno izmjerite veličinu porcija jer je lako podcijeniti veličinu porcija. Posluživanje mesa ili piletine otprilike je veličine vašeg dlana; 1/2 šalice žitarica samo je mala šaka, a šalica povrća velikodušna šaka.
Preljevi, umaci i drugi začini mogu također gomilati kalorije. Na primjer, napravite zdrav izbor sa salatom umjesto hamburgera i pomfritom za ručak. Ali dodajte dvije žlice ranč preljeva, sir, grožđice, komadiće slanine, suncokretove sjemenke i krutone i vaš zdrav, lagani obrok sada prelazi 600 kalorija po obroku. Pridržavajte se samo jednog ili dva visokokalorična dodatka obrocima i, ako još uvijek gladujete, pojedite dodatne obroke vodenastog, vlaknastog povrća ili voća.
Ne radujete se treninzima
Dok vam fizička aktivnost pomaže u održavanju tjelesne težine - treba vam barem 150 minuta kardiološkog umjerenog intenziteta dnevno - neki treninzi rade bolje za kontrolu težine od drugih.
Ako radite istu kardio vježbu zauvijek, razmislite o prebacivanju - nakon nekog vremena, vaše se tijelo prilagodi vašem treningu po izboru i vidjet ćete svoje rezultate. Dodajte intervalni trening, u kojem izmjenjujete kratke bojeve visokog intenziteta rada sa zadacima manjeg intenziteta, u dva ili tri kardio treninga tjedno. Možete isprobati drugu vrstu vježbanja - onu na koju vaše tijelo još nije naviklo. Na primjer, umjesto zatvorenog ciklusa koristite eliptični ili trčanje umjesto plivanja.
Obavezno radite razne vježbe; ne radi samo kardio. Trening snage pomaže usporiti prirodni gubitak mišićne mase. Ako ne očuvate mišiće, vaš se metabolizam prirodno usporava i dobivate težinu s manje kalorija.
Stresni ste ili ne spavate dovoljno
Stres zbog računa, posla ili obiteljske brige uzrokuje da vaše tijelo izbaci više hormona kortizola, koji potiče nakup masti. Vaše tijelo ne može razlikovati ove stresore od modernog doba i paleolitičke stresore - poput nedostatka hrane ili ako ih tigar proganja. Kao rezultat toga, vaše tijelo reagira na kronični stres zadržavajući se na višku masnoće, a to će u budućnosti koristiti kao izvor energije. Hormoni stresa usporavaju metabolizam da bi sačuvali energiju, što bi moglo pokrenuti i debljanje. Stres također može ometati vaše navike spavanja. Nedovoljno kvalitetan san utječe na hormone koji reguliraju glad i zadovoljstvo, pa ćete možda nenamjerno jesti veće porcije i žuditi za bogatijom hranom. Eksperimentirajte kako biste pronašli tehnike za rješavanje stresa, poput joge i meditacije, kako biste regulirali razinu hormona stresa, i usmjerite sedam do devet sati sna noću kako biste izbjegli debljanje.
Mogući medicinski razlozi za debljanje
Ako ste sigurni da vam je prehrana i tjelovježba na mjestu, razgovarajte s liječnikom o bilo kojim medicinskim razlozima zbog kojih biste mogli skinuti kilograme. Sindrom neaktivnog štitnjače ili policističnih jajnika može uzrokovati debljanje. Ako pijete lijekove na recept, to mogu biti uzrok povećanja kilograma; razgovarajte o alternativama sa svojim liječnikom.
