Bez obzira na to volite li ih u svojoj posudi za doručak ili u proteinskom šejku, zob je ukusan izvor esencijalnih hranjivih sastojaka koji su vam svakodnevno potrebni za dobro zdravlje. Zob ne samo da pruža bogatstvo vitamina i minerala, već sadrži i određenu vrstu dijetalnih vlakana koja mogu sniziti kolesterol. U kombinaciji s bjelančevinama i drugim hranjivim sastojcima, proteinski shake od zobene kaše čini idealan doručak u pokretu ili užinu nakon vježbanja.
Hranjiva cjelovitozrnata zobena kaša
Kao cjelovito zrno, zobena kaša nije obrađena za uklanjanje mekinja i klica poput rafiniranih žitarica, poput bijele riže. To znači da zadržava sve svoje prirodne hranjive tvari i dijetalna vlakna. Jedna trećina šalice suhe zobene kaše osigurava 102 kalorije, od kojih 73 potiču iz složenih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati se probavljaju sporije od jednostavnih ugljikohidrata, a oni vas duže čuvaju. Kombinacija zob i proteina, koja zasitiva makronutrijente, učinit će za proteinski shake ovsenu kašu punjenje proteklih satima.
Jedna porcija ovsene kaše osigurava 3 grama vlakana, što sadrži 7 do 11 posto 38 grama vlakana preporučenih dnevno za muškarce i 25 grama preporučenih za žene. Zob je posebno bogat tipom topljivih vlakana zvanih beta-glukan, koji mogu pomoći zdravlju srca. Prema studiji objavljenoj u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition 2014. godine, konzumiranje 3 g zobi beta-glukana dnevno snižava razinu ukupnog kolesterola i nezdravog LDL kolesterola bez utjecaja na razinu zdravog HDL kolesterola.
Prepuna proteina
Zob sadrži i 4 grama bjelančevina, što će povećati ukupni sadržaj proteina u vašoj proteinskoj smjesi od zobene kaše. Protein pomaže sintezi i obnavljanju mišićnog tkiva i podupire imunološki sustav. Protein u zobene pahuljice naziva se nekompletnim, jer ima malo esencijalnih aminokiselina koje sadrže protein. Međutim, kombiniranje zobi s životinjskim izvorima bjelančevina - poput sirutke - ili s komplementarnim proteinima poput graška proteina stvorit će potpun izvor proteina.
Vitamini i minerali u zobi
Dodavanje zobi proteinskom šejku dodati će male količine nekoliko važnih vitamina i minerala. Jedna porcija zob pruža oko 10 posto preporučene dnevne doze, ili RDA, vitamina B vitamina tiamina, koji je kritičan za rast i razvoj i rad stanica. Također osigurava 16 posto RDA za fosfor, mineral koji sudjeluje u mineralizaciji kostiju, proizvodnji energije i staničnoj signalizaciji.
Gotovo 19 posto RDA željeza za muškarce osigurava posluživanjem zobi; žene će dobiti 8, 5 posto svojih dnevnih potreba od jedne posluživanja. Željezo pomaže mišićima da koriste kisik, a dio je mnogih vrsta proteina i enzima. Po porciji, zob također osigurava 9 i 12, 5 posto RDA za muškarce, odnosno žene, za cink, mineral koji jača imunitet.
Recepti za smoothie od zobene kaše
Postoje brojni načini kako napraviti ukusan proteinski shake od zobene kaše. Prvo odaberite svoj izvor bjelančevina, bilo da su to sirutka, riža ili grašak. Zatim dodajte posluživanje zobene pahuljice i malo prirodne slatkoće od voća ili orahovog maslaca, što će također pridonijeti vlaknima i proteinima.
Dječaci Ahoy nude recept za proteinski shake od zobenog brašna od kikirikija sa zobom, prahom vanilije surutke, prahom od kikirikijevog maslaca, bademovim mlijekom i bananom; ili, možete isprobati Jennifer Meyering svima omiljeni kolačić s njezinom proteinskom kolačom od zobenog brašna napravljenom od ovsa, čokoladnog proteinskog praha, cimeta, ekstrakta vanilije i nezaslađenog bademovog mlijeka. Neka bude zdrava izbjegavajući dodani šećer i napuni se hranjivim voćem, orasima, sjemenkama, pa čak i povrćem.
