Ketogena dijeta, koju većina koja je slijedi s ljubavlju naziva "keto", dijetalni je plan s visokim udjelom masti, s vrlo malo ugljikohidrata, čiji je cilj promijeniti metabolizam. Glavni cilj je potaknuti ketozu, koja je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masti za energiju (umjesto ugljikohidrata). Dok se mnogi ljudi okrenu ketogenoj dijeti kako bi izgubili suvišne kilograme, blagodati ketoze dostižu veće od gubitka kilograma.
Osim što vam pomaže da izgubite kilograme, ketoza također može povećati vašu energiju, poboljšati koncentraciju, smanjiti upalu i poboljšati markere šećera u krvi, smanjujući rizik od razvoja dijabetesa. Studija objavljena u časopisu Seizure 2014. godine također je povezala ketozu sa smanjenom težinom i učestalošću napadaja kod osoba koje imaju epilepsiju i sporije napredovanje Alzheimerove bolesti.
Korištenje ugljikohidrata za energiju
Vaše tijelo voli koristiti ugljikohidrate za energiju prije svega. Kad jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje u jednostavan šećer koji se zove glukoza. Glukoza ulazi u vašu krv što signalizira oslobađanje hormona zvanog inzulin iz vaše gušterače.
Kad inzulin dođe u vašu krv, veže se na glukozu i čini dvije stvari s njom:
- Neka glukoza se prenosi ravno u vaše stanice i odmah se sagorijeva radi energije.
- Ostatak se pretvara u glikogen koji se pohranjuje u jetri i mišićima kako bi ih vaše tijelo kasnije koristilo kao energiju.
Ulazak u ketozu
Ako tijelu osiguravate stalnu opskrbu ugljikohidratima, ovaj se proces ponavlja. Kao rezultat toga, svaka prehrambena masnoća koju jedete pohranjuje se u vašem tijelu. Na ketogenoj dijeti ograničite unos ugljikohidrata dovoljno da prekinete ovaj proces.
Kad vaše tijelo nema pristup ugljikohidratima, umjesto toga počinje sagorijevati masti. Da biste učinkovito sagorjeli masti za energiju, vaša jetra ih razgrađuje u masne kiseline, koje se potom pretvaraju u tvari zvane ketoni . Kad imate ketone u krvi, onda ste u ketozi.
Uravnotežujući svoje makronutrijente
Točan broj svakog makronutrijenta koji vam je potreban da biste došli u ketozu varira od pojedinaca, ali općenito makronutrientni omjer za ketogenu dijetu izgleda ovako:
- 5 do 10 posto kalorija iz ugljikohidrata
- 60 do 75 posto kalorija iz masti
- 15 do 30 posto kalorija iz proteina
Vjerojatno ćete morati eksperimentirati s tim omjerima dok ne pogodite svoje slatko mjesto, ali za većinu ljudi ovo je dobro mjesto za početak.
Prednosti ketoze
Prednosti ketoze su dalekosežne. Mnogi ljudi su privučeni ketogenim dijetama za mršavljenje, ali to je samo vrh ledenog brijega. Ostale pogodnosti uključuju:
- Povećana energija
- Smanjena tjelesna masnoća / povećana mišićna masa
- Smanjena upala
- Smanjen apetit / poboljšana sitost
- Poboljšana koncentracija
- Poboljšan san
- Bolja regulacija šećera u krvi (smanjen šećer u krvi / poboljšana osjetljivost na inzulin)
- Sniženi krvni tlak i kolesterol u krvi
- Poboljšane performanse vježbi
- Usporavanje napredovanja neuroloških bolesti, poput Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti
- Smanjena ozbiljnost i učestalost napadaja kod osoba koje imaju epilepsiju
Još jedna prednost ketoze je neograničena opskrba energijom za vaše tijelo. Vaše tijelo može pohraniti samo određenu količinu ugljikohidrata u jetri i mišićima, ali nema ograničenja u količini masti koju može pohraniti. Prema izvješću objavljenom u časopisu Nutrition Reviews za 2018. godinu, vaše tijelo može pohraniti ukupno 600 grama glikogena koji je podijeljen između jetre i vaših mišića. S druge strane, može pohraniti onoliko masnoće koliko joj dajete.
Drugim riječima, ako vaše tijelo sagorijeva ugljikohidrate za energiju, na kraju će doći do točke u kojoj nema preostale pohranjene energije; ali ako vaše tijelo sagorijeva ketone, imat ćete neograničenu rezervu energije.
Zatvor na ketogenoj dijeti
Jedan od najčešće prijavljenih nedostataka ketogene prehrane je zatvor. Dijeta zahtijeva od vas da eliminirate većinu izvora ugljikohidrata, koji su također neke od namirnica s najvećom količinom vlakana. Kao rezultat, probava može usporiti i ostaviti vam neugodu, posebno u početnim fazama kada se vaše tijelo prilagođava.
Možete se boriti protiv opstipacije tako što ćete u svoju prehranu uključiti dosta namirnica bogatih vlaknima, kao što su chia sjemenke, lisnato zelje, brokula i cvjetača. Također se možete odlučiti za dodavanje sastojaka vlakana u svoju svakodnevnu rutinu.
Ostali nedostaci ketogene prehrane
Još jedan nedostatak ketogenih dijeta je stroga priroda. Ulazak u ketozu (i boravak u njoj) zahtijeva da ograničavate ugljikohidrate na neodređeno vrijeme. To znači da jedan dan prevladavanja preporučenih ugljikohidrata može vas izbaciti iz ketoze.
Trebat ćete eliminirati slatkiše, žitarice i alkohol sve dok namjeravate ostati u ketozi. Kao rezultat toga, mnogim ljudima je teško držati se dijeta dugoročno. „Dani varanja“ ili „obroci za varanje“ teško su uključiti u plan, jer jedan obrok s visokim ugljikohidratima može vaše tijelo vratiti u sagorijevanje ugljikohidrata radi energije, što može potrajati danima (pa čak i do tjedan dana).
Manjak hranjivih sastojaka i dehidracija mogući su i na ketogenoj dijeti, posebno ako niste sigurni kako stvoriti uravnoteženu prehranu, istovremeno uklanjajući određene skupine hrane. Ako vaša prehrana ne sadrži raznovrsnu hranu, možda ćete uzimati nedovoljne količine određenih vitamina i minerala, poput magnezija i drugih elektrolita.
Ketoza nasuprot ketoacidozi
Ketoza je drugačija od ketoacidoze, potencijalno po život opasne komplikacije dijabetesa. Ketoacidoza se razvija kada tijelo ne može proizvesti (ili ne dobiva) dovoljno inzulina, i umjesto toga počinje brzom brzinom razbijati masne kiseline u ketone. Budući da u krvi nema dovoljno inzulina, i razina glukoze i ketona postaje previsoka.
Simptomi ketoacidoze uključuju:
- Umor
- Prekomjerna žeđ
- Pretjerano mokrenje
- Ispaljena koža
- Bol u želucu
- Mučnina / povraćanje
- Zbunjenost
- Gubitak svijesti
Ketoacidoza se smatra hitnom medicinom. Ako imate bilo koji od ovih simptoma, potražite liječničku pomoć. Ako ste dijabetičar, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate ketogenu dijetu.
