Ovisno o vrsti vježbanja i vašoj tjelesnoj težini, obrok nakon vježbanja trebao bi sadržavati 15-25 grama proteina za pravilan oporavak mišića. Uz to ugljikohidrati nadopunjuju glikogen, čineći shake koji kombinira hidratizirajuću tekućinu, voće i proteine u prahu lak izbor. Ali da li vam se ikad dosadi istog starog smoothieja? Pa, jesmo. Evo nekoliko recepata koji koriste pudere svih vrsta da bi unijeli proteine i ugljikohidrate kako vaše tijelo treba da popravi mišiće i da vas napuni energijom za sljedeću točku vašeg dnevnog reda.
Ovisno o vrsti vježbanja i vašoj tjelesnoj težini, obrok nakon vježbanja trebao bi sadržavati 15-25 grama proteina za pravilan oporavak mišića. Uz to ugljikohidrati nadopunjuju glikogen, čineći shake koji kombinira hidratizirajuću tekućinu, voće i proteine u prahu lak izbor. Ali da li vam se ikad dosadi istog starog smoothieja? Pa, jesmo. Evo nekoliko recepata koji koriste pudere svih vrsta da bi unijeli proteine i ugljikohidrate kako vaše tijelo treba da popravi mišiće i da vas napuni energijom za sljedeću točku vašeg dnevnog reda.
1. Tiramisu proteinske palačinke
Tiramisu za doručak? Da, prema KissMyBroccoli.com. Uparite jesti zob s bjelančevinom u prahu od vanilije, kavom te ekstraktima vanilije i kave za palačinke koje će dobiti "bravos" sa stola. Još bolje, ti loši momci imaju kremasto smrzavanje s niskim udjelom masnoće (aka "punjenje" kada slažete palačinke) napravljeno od sira i banane. Nije potreban javorov sirup!
Tiramisu za doručak? Da, prema KissMyBroccoli.com. Uparite jesti zob s bjelančevinom u prahu od vanilije, kavom te ekstraktima vanilije i kave za palačinke koje će dobiti "bravos" sa stola. Još bolje, ti loši momci imaju kremasto smrzavanje s niskim udjelom masnoće (aka "punjenje" kada slažete palačinke) napravljeno od sira i banane. Nije potreban javorov sirup!
2. Oh da! Proteinska zobena kaša
Pomičite se nad ovsenom kašom, ovaj recept podiže bjelančevine i okus ovog nevjerojatnog omiljenog doručka. Sve što trebate je zob, 2% mlijeka (ili nemasno mlijeko po vašem izboru), vanilin protein u prahu i borovnice. Uzmite ovaj recept i trčite s njim, koristeći čokoladni proteinski prah, kakaovske mahune i maline ili neku drugu omiljenu kombinaciju.
Zasluge: iStockPomičite se nad ovsenom kašom, ovaj recept podiže bjelančevine i okus ovog nevjerojatnog omiljenog doručka. Sve što trebate je zob, 2% mlijeka (ili nemasno mlijeko po vašem izboru), vanilin protein u prahu i borovnice. Uzmite ovaj recept i trčite s njim, koristeći čokoladni proteinski prah, kakaovske mahune i maline ili neku drugu omiljenu kombinaciju.
3. Proteinske palačinke s kokosovim srebrnim dolarima
U ovom bezglutenskom receptu Nutrition Styles, protein graška s aromom vanilije, obnavlja vanilija kao osnova, a kokosovo i kokosovo mlijeko daju mu tropski okus. Svježe bobice povrća simpatičan su dodatak ovim ljupkim i ukusnim malim palačinkama.
Zasluge: Prehrambeni stiloviU ovom bezglutenskom receptu Nutrition Styles, protein graška s aromom vanilije, obnavlja vanilija kao osnova, a kokosovo i kokosovo mlijeko daju mu tropski okus. Svježe bobice povrća simpatičan su dodatak ovim ljupkim i ukusnim malim palačinkama.
4. Hranjive gozbe za oporavak od riže i zobi, pakirane proteinom
5. Krumpir s pireom od mišića s proteinskim prahom
Udobna hrana = pire krumpir. Sada možete uživati u ovoj prilog uz dodatak bjelančevina i manje masnoće, što čini ove višegodišnje favorite dobrim obrokom za oporavak, nakon vježbanja. Preporučujemo uporabu bjelančevina bez okusa za ove, kao i za krumpir crvene ili Yukon Gold.
Zasluge: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty ImagesUdobna hrana = pire krumpir. Sada možete uživati u ovoj prilog uz dodatak bjelančevina i manje masnoće, što čini ove višegodišnje favorite dobrim obrokom za oporavak, nakon vježbanja. Preporučujemo uporabu bjelančevina bez okusa za ove, kao i za krumpir crvene ili Yukon Gold.
6. Rolo vafle od cimeta bez proteina sa udjelom proteina
Preskočite doručak s kalorijskim bombama i odlučite se za ovaj stil prehrane Nadoknadite otvarač za oči od graška punjenog graškom. Sigurno je da ćete zadovoljiti svoj slatki zub, minus sav dodani šećer. Oni se dobro smrzavaju, pa ih samo nekoliko minuta nazdravite da se odmrznu za lagan doručak.
Zasluge: Prehrambeni stiloviPreskočite doručak s kalorijskim bombama i odlučite se za ovaj stil prehrane Nadoknadite otvarač za oči od graška punjenog graškom. Sigurno je da ćete zadovoljiti svoj slatki zub, minus sav dodani šećer. Oni se dobro smrzavaju, pa ih samo nekoliko minuta nazdravite da se odmrznu za lagan doručak.
7. Proteinski kolač od vanilije bez pečenja
Sada možete doslovno pojesti svoj kolač i pojesti ga, čak i kao užinu za oporavak nakon vježbanja. Tijesto za kolače kombinira brašno, brašno za palačinke i proteinski prah s umakom od jabuka, jajetom i mlijekom, ali ne treba stajati miksere ili pećnice - ovo možete usitniti u blenderu i mikrovalnoj! Možete čak napraviti i mini poslastice u šalicama. Jednostavno kao… kolač.
Zasluge: peredniankina / iStock / Getty ImagesSada možete doslovno pojesti svoj kolač i pojesti ga, čak i kao užinu za oporavak nakon vježbanja. Tijesto za kolače kombinira brašno, brašno za palačinke i proteinski prah s umakom od jabuka, jajetom i mlijekom, ali ne treba stajati miksere ili pećnice - ovo možete usitniti u blenderu i mikrovalnoj! Možete čak napraviti i mini poslastice u šalicama. Jednostavno kao… kolač.
8. Najlakša proteinska palačinka na svijetu
Trebate doručak za oporavak nakon jutarnje vježbe? Ovo je najlakša palačinka na svijetu s udjelom ugljikohidrata i puno proteina. Dovoljno je da pomiješate proteinski prah i vodu, ali s obzirom na to da različiti puderi imaju različite apsorpcije, dodajte u vodu žlicu po žlicu dok ne dobijete konzistenciju tijesta za palačinke. Upozorite, ove neće biti tako lepršave i lagane kao normalne palačinke, ali bit će zabavna promjena od vaše smoothie rutine.
Trebate doručak za oporavak nakon jutarnje vježbe? Ovo je najlakša palačinka na svijetu s udjelom ugljikohidrata i puno proteina. Dovoljno je da pomiješate proteinski prah i vodu, ali s obzirom na to da različiti puderi imaju različite apsorpcije, dodajte u vodu žlicu po žlicu dok ne dobijete konzistenciju tijesta za palačinke. Upozorite, ove neće biti tako lepršave i lagane kao normalne palačinke, ali bit će zabavna promjena od vaše smoothie rutine.
9. Proteinski sendviči sa sladoledom od vaflja
Zašto ne biste dobili svoje proteinske korekcije u obliku deserta? Ovi Vegeovi sendviči sa sladoledom od Vege koriste čokoladni proteinski prah kako bi ovaj omiljeni ljetni ljubimac zadovoljio vašu glad osim slatkog zuba. Napravljen od smrznute banane s malo ekstrakta vanilije, "sladoled" više liči na lijepu kremu. Bez krivnje s ovim zadovoljstvom.
Zašto ne biste dobili svoje proteinske korekcije u obliku deserta? Ovi Vegeovi sendviči sa sladoledom od Vege koriste čokoladni proteinski prah kako bi ovaj omiljeni ljetni ljubimac zadovoljio vašu glad osim slatkog zuba. Napravljen od smrznute banane s malo ekstrakta vanilije, "sladoled" više liči na lijepu kremu. Bez krivnje s ovim zadovoljstvom.
10. Proteinski muffini od cjelovitih pšeničnih borovnica
To nisu vaši obični muffini od borovnica - ovaj je recept prepun proteina. Znači, ako imate jedan za doručak, pola sata kasnije opet nećete biti gladni, kao ni s većinom pečenih proizvoda. Kod pečenja s bjelančevinim prahom, općenito je najbolje koristiti približni odnos brašna 4: 1 (bilo redovito, bez glutena ili mješavinu brašna i valjanog zobi) prema bjelančevinom u prahu da biste dobili svjetliji proizvod. Koristite i jaja za vezivanje smjese, prašak za pecivo da se digne i sastojak za navlaženje tijesta i aktiviranje praška za pecivo. Imajte na umu da ako vaš proteinski prah već sadrži zaslađivač, možda ćete htjeti smanjiti količinu smeđeg šećera.
Zasluge: EllaPhotography / iStock / Getty ImagesTo nisu vaši obični muffini od borovnica - ovaj je recept prepun proteina. Znači, ako imate jedan za doručak, pola sata kasnije opet nećete biti gladni, kao ni s većinom pečenih proizvoda. Kod pečenja s bjelančevinim prahom, općenito je najbolje koristiti približni odnos brašna 4: 1 (bilo redovito, bez glutena ili mješavinu brašna i valjanog zobi) prema bjelančevinom u prahu da biste dobili svjetliji proizvod. Koristite i jaja za vezivanje smjese, prašak za pecivo da se digne i sastojak za navlaženje tijesta i aktiviranje praška za pecivo. Imajte na umu da ako vaš proteinski prah već sadrži zaslađivač, možda ćete htjeti smanjiti količinu smeđeg šećera.
11. Kolačići proteina kikirikijevog maslaca bez proteina bez pečenja
Spremni za 10 minuta, ovi neobloženi kolači od čokolade kikirikijevog maslaca, Shakeology, tako su brzi i jednostavni za izradu. Sa 100 kalorija svaki i 4 grama proteina zadovoljit će slatku žudnju bez narušavanja vaše prehrane. Najbolje od svega, nema potrebe da ih pečete. (Kako biste ih učinili veganima, obavezno odaberite veganski bjelančevinski protein u prahu i umjesto meda zamijenite ga agavin nektar ili javorov sirup.)
Zasluge: iStockSpremni za 10 minuta, ovi neobloženi kolači od čokolade kikirikijevog maslaca, Shakeology, tako su brzi i jednostavni za izradu. Sa 100 kalorija svaki i 4 grama proteina zadovoljit će slatku žudnju bez narušavanja vaše prehrane. Najbolje od svega, nema potrebe da ih pečete. (Kako biste ih učinili veganima, obavezno odaberite veganski bjelančevinski protein u prahu i umjesto meda zamijenite ga agavin nektar ili javorov sirup.)
12. Jednostavan proteinski sir od vanilije
Svi vaši zdravi snovi o oproštaju uskoro će se ostvariti s ovim visokoproteinskim, niskokaloričnim sirarom. Osim toga, nema potrebe peći ga! Samo u hladnjaku stavite 10 minuta ili, budimo stvarni, možete je jesti i iz posude za miješanje. Da biste napravili ovaj vegan, pokušajte s Tofuttijem, drugim nemasnim krem sirom ili napravite vlastiti indijski sir i kombinirajte s vanilinim veganskim bjelančevinim prahom, zaslađivačem i nemasnim mlijekom. Uzmite je narezanu i na dnu staklenke izgnječite nekoliko graham krekera, a zatim premažite voćem koje god želite, od maceriranih trešanja do narezanih jagoda.
Zasluge: Azurita / iStock / Getty ImagesSvi vaši zdravi snovi o oproštaju uskoro će se ostvariti s ovim visokoproteinskim, niskokaloričnim sirarom. Osim toga, nema potrebe peći ga! Samo u hladnjaku stavite 10 minuta ili, budimo stvarni, možete je jesti i iz posude za miješanje. Da biste napravili ovaj vegan, pokušajte s Tofuttijem, drugim nemasnim krem sirom ili napravite vlastiti indijski sir i kombinirajte s vanilinim veganskim bjelančevinim prahom, zaslađivačem i nemasnim mlijekom. Uzmite je narezanu i na dnu staklenke izgnječite nekoliko graham krekera, a zatim premažite voćem koje god želite, od maceriranih trešanja do narezanih jagoda.
13. Passion Fruit Protein Mousse
Ovaj desert bez proteina bogat mliječnim proizvodima s RealHealthyRecipes.com možete napraviti s jednom šalicom bilo kojeg asortimana svježeg voća, ako strast nije vaša stvar. Uz dodatak šećera, to je zdrava hrana za doručak, međuobrok ili desert - samo pripazite da koristite protein u prahu bez puno šećera ili steviju. Napravite šaku i čuvajte u staklenim staklenkama u hladnjaku kako biste se slatko popravili u pokretu.
Zasluge: RealHealthyRecipes.comOvaj desert bez proteina bogat mliječnim proizvodima s RealHealthyRecipes.com možete napraviti s jednom šalicom bilo kojeg asortimana svježeg voća, ako strast nije vaša stvar. Uz dodatak šećera, to je zdrava hrana za doručak, međuobrok ili desert - samo pripazite da koristite protein u prahu bez puno šećera ili steviju. Napravite šaku i čuvajte u staklenim staklenkama u hladnjaku kako biste se slatko popravili u pokretu.
14. Visoko proteinska kokosova curry bučna juha
Slijedite vođenje blogera iza PowerHungry.com i uparite dimljenu papriku i cilantro, pastu od crvenog curryja i kokosovo mlijeko s graškom proteina u prahu za egzotični obrok s visokim stupnjem bjelančevina u paru sa miješanim zelenim ili integralnim kruhom. Poslužite s klinovom svježom vapnom i ukrasite listovima cilantro, pepitas, ljutim umakom ili tostiranim kokosom.
Zasluge: PowerHungry.comSlijedite vođenje blogera iza PowerHungry.com i uparite dimljenu papriku i cilantro, pastu od crvenog curryja i kokosovo mlijeko s graškom proteina u prahu za egzotični obrok s visokim stupnjem bjelančevina u paru sa miješanim zelenim ili integralnim kruhom. Poslužite s klinovom svježom vapnom i ukrasite listovima cilantro, pepitas, ljutim umakom ili tostiranim kokosom.
15. Ubojica žitarica prepunih proteina
Tko nije napravio lak obrok iz zdjele žitarica? U tom obliku postaje obrok za oporavak nakon vježbanja. Preporučujemo upotrebu sirutke ili kazeina u prahu ili fino mljevenog rižinog proteinskog praha, jer će te vrste imati manje zrnastu teksturu s mlijekom.
Zasluge: Purestock / Purestock / Getty ImagesTko nije napravio lak obrok iz zdjele žitarica? U tom obliku postaje obrok za oporavak nakon vježbanja. Preporučujemo upotrebu sirutke ili kazeina u prahu ili fino mljevenog rižinog proteinskog praha, jer će te vrste imati manje zrnastu teksturu s mlijekom.
16. Protein granole od vanilijevog badema
Kako zvuči meka, topla, žvakaća granola? Ovaj recept s RunningWithSpoons.com genijalna je upotreba proteina u prahu. Može ga se servirati preko jogurta za doručak ili ga mlatiti pregršt kada padne onaj 15:00. Kombinacija proteina i zrna visokih vlakana i mljevenog lana održavat će vas osjećaj pune, čineći ovo zdravim zalogajem - samo pazite na kalorije iz masti (čak i ako su zdrave masti!) Iz ove. Granola će i dalje biti blago mekana kad izađe iz pećnice, ali otvrdne se na sobnoj temperaturi.
Zasluge: RunningWithSpoons.comKako zvuči meka, topla, žvakaća granola? Ovaj recept s RunningWithSpoons.com genijalna je upotreba proteina u prahu. Može ga se servirati preko jogurta za doručak ili ga mlatiti pregršt kada padne onaj 15:00. Kombinacija proteina i zrna visokih vlakana i mljevenog lana održavat će vas osjećaj pune, čineći ovo zdravim zalogajem - samo pazite na kalorije iz masti (čak i ako su zdrave masti!) Iz ove. Granola će i dalje biti blago mekana kad izađe iz pećnice, ali otvrdne se na sobnoj temperaturi.
17. Palačinka s cinamaziranim bjelančevinama
Ovo su doslovno mali kolači koje napravite u tavi. Zob daje ljuskicama ozbiljan napredak, a soda bikarbona ih čini laganim i lepršavim. Skuhani sir možete zamijeniti i malo rikote bez masnoće lakšim palačinkama.
Zasluge: Justin Taylor - FlickrOvo su doslovno mali kolači koje napravite u tavi. Zob daje ljuskicama ozbiljan napredak, a soda bikarbona ih čini laganim i lepršavim. Skuhani sir možete zamijeniti i malo rikote bez masnoće lakšim palačinkama.
18. Sveamerički proteinski francuski tost
Ovaj nedjeljni brunch klasik je zapravo dovoljno jednostavan za radni dan, a uz dodatak proteina u prahu, može se udvostručiti i kao obrok za oporavak. Samo napravite francuski tost kao što to obično činite s kruhom, jajima i mlijekom, ali umiješajte bjelančevine u smjesu jaje-mlijeko prije nego što umočite kruh u papreni kruh kao i obično.
Zasluge: JB325 / iStock / Getty ImagesOvaj nedjeljni brunch klasik je zapravo dovoljno jednostavan za radni dan, a uz dodatak proteina u prahu, može se udvostručiti i kao obrok za oporavak. Samo napravite francuski tost kao što to obično činite s kruhom, jajima i mlijekom, ali umiješajte bjelančevine u smjesu jaje-mlijeko prije nego što umočite kruh u papreni kruh kao i obično.
19. Parfem proteina borovnice
Jedna porcija običnog jogurta može imati 6-8 grama proteina, dok grčki jogurt obično udvostruči količinu bjelančevina - to još uvijek nije dovoljno za obnovu mišića nakon drenažnog vježbanja. Kad ste u pokretu, jednostavno dodavanje žličice proteinskog praha u jogurt prikladan je način za dobivanje aminokiselina. Ako imate vremena, uložite je tako što ćete položiti jogurt i bobice u visoku čašu za moćnu zabavu.
Zasluge: iStockJedna porcija običnog jogurta može imati 6-8 grama proteina, dok grčki jogurt obično udvostruči količinu bjelančevina - to još uvijek nije dovoljno za obnovu mišića nakon drenažnog vježbanja. Kad ste u pokretu, jednostavno dodavanje žličice proteinskog praha u jogurt prikladan je način za dobivanje aminokiselina. Ako imate vremena, uložite je tako što ćete položiti jogurt i bobice u visoku čašu za moćnu zabavu.
20. Proteinske pizze od margarita bez glutena
Vegeta pizza s puno proteina? Da, moguće je s Quest's Protein Chipsom, napravljenim od krumpira i proteina surutke. Ovaj kreativni recept kombinira čips i proteine bez okusa s nekim bademovim jelom, pečenom karfiolom i bjelanjkom kako bi se stvorila korica bez glutena. Začinite umakom, sirom, rajčicom i bosiljkom za ultra punjenje, večere s malo ugljikohidrata.
Zasluga: Prehrana potragaVegeta pizza s puno proteina? Da, moguće je s Quest's Protein Chipsom, napravljenim od krumpira i proteina surutke. Ovaj kreativni recept kombinira čips i proteine bez okusa s nekim bademovim jelom, pečenom karfiolom i bjelanjkom kako bi se stvorila korica bez glutena. Začinite umakom, sirom, rajčicom i bosiljkom za ultra punjenje, večere s malo ugljikohidrata.
21. Iznenađenje proteina breskvama
Jeste li obožavatelj breskve? Što je sa cheesecakeom? Sada možete uživati u oba vašeg omiljenog deserta zajedno, bez ikakve krivnje ili dodatnih kalorija. Koristeći vrhnje bez sira i svježe breskve, ovaj se desert brzo sastavi za 10 minuta.
Zasluge: iStockJeste li obožavatelj breskve? Što je sa cheesecakeom? Sada možete uživati u oba vašeg omiljenog deserta zajedno, bez ikakve krivnje ili dodatnih kalorija. Koristeći vrhnje bez sira i svježe breskve, ovaj se desert brzo sastavi za 10 minuta.
22. Jabučne proteine cimeta
Ove kriške jabuke toliko su jednostavne da ih možete napraviti u uredu i nakon toga imati zdravu, punjenu užinu za vas na poslu. Ako ćete napraviti tri jabuke i spremiti ih, dodajte čajnu žličicu ili dvije limunovog soka kako jabuke ne bi porumenile. Ako upravo ovaj obrok želite napraviti s jednom jabukom, upotrijebite trećinu šalice proteina. To je savršena poslastica s napajanjem.
Zasluge: iStockOve kriške jabuke toliko su jednostavne da ih možete napraviti u uredu i nakon toga imati zdravu, punjenu užinu za vas na poslu. Ako ćete napraviti tri jabuke i spremiti ih, dodajte čajnu žličicu ili dvije limunovog soka kako jabuke ne bi porumenile. Ako upravo ovaj obrok želite napraviti s jednom jabukom, upotrijebite trećinu šalice proteina. To je savršena poslastica s napajanjem.
Što misliš?
Koji je vaš omiljeni recept za nemasni smoothie protein u prahu? Javite nam ostavljajući komentar u nastavku!
Zasluge: SStajic / iStock / Getty ImagesKoji je vaš omiljeni recept za nemasni smoothie protein u prahu? Javite nam ostavljajući komentar u nastavku!
