Budući da je klupska presa složena vježba u prsima, ne možete uistinu izolirati pecs - ramena i tricepsi će vam do neke mjere uvijek pomoći. Međutim, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste veći fokus usmjerili na svoje prsne mišiće.
Klupa za tisak: Vježba u prsima?
Istina je da je vaš pektoralis major - veliki, lepršav prsni mišić koji se očituje kod mišićavih muškaraca - glavni pokretač tijekom tiskanja. Ali to je daleko od jedinog mišića koji radi: Kada radite klupu, triceps i prednji deltoid ili prednji dio mišićnog mišića u obliku ramena, obojica trzaju snažno.
Prije nego što istražite kako (donekle) izolirati prsa, evo pregleda ispravnog obrasca za tisak. Da biste to učinili, potrebna vam je čvrsta klupa s težinom, remenica i stalak koji su pravilno postavljeni da drže vagu, postavljenu na čelu klupe. U idealnom slučaju, trebali biste imati i spotter - pogotovo kad se prvi put naviknete na ovu vježbu.
- Lezite licem prema gore na klupi i gledate prema šipki dok vam oči gotovo ne budu poravnate s njom. U idealnom slučaju, vaša stopala trebaju biti naslonjena na pod na obje strane klupe, što vam daje širu osnovu za stabilnost.
- Uhvatite šipku s prekriženim rukama, rukama malo širim od širine ramena, i podignite je s polica. Lagano gurnite šipku prema naprijed tako da je iznad vaših prsa i ima prostora za čišćenje stalak.
- Dopustite da vam laktovi ispaljuju u stranu dok savijate ruke, spuštajući šipku prema prsima. Američko vijeće za vježbanje preporučuje zaustavljanje kad su vam laktovi tik ispod razine klupe.
Odabir hvataljke za Bench-Press
ExRx.net nudi niz zanimljivih analiza klupskog tiska, uključujući opciju da uporaba širokog hvata nudi skromno povećanje prstenastih aktivnosti. Za usporedbu, obavljanje preše s uskim držanjem znatno povećava vašu aktivnost tricepsa. Dakle, ako se želite što više fokusirati na svoja prsa dok radite presing na klupi, trebali biste koristiti široki stisak.
Ali široka stiska s pritiskom također stavlja veći obrtni moment na vaša ramena, kao što je napomenuto u narativnom pregledu ozljeda u powerliftingu, objavljenom u julijskom broju časopisa BMJ Open Sport & Exercise Medicine . U ovom pregledu, istraživači su primijetili da su od tri vježbe koje su proučavale (čučanj, klopa i mrtva dizala) najčešće ozlijeđene osobe koje su bile zabilježene na klupama.
Dobra vijest je da ne morate nužno koristiti pretjerano širok stisak - i privući sav taj obrtni moment - da biste radili na prsima. To potvrđuje i mala, neovisna studija koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje. U studiji su istraživači sa Sveučilišta Wisconsin u La Crosseu testirali EMG aktivnost na 14 dobrovoljaca tijekom niza uobičajenih vježbi na prsima.
Od tih vježbi, standardna preša s bodom pokazala je najviše aktivacije u prsnim mišićima. Međutim, razlika između širokog i normalnog hvatanja na klupi za pritisak pritisnite samo nekoliko centimetara - otprilike u širini vaše ruke. Ako ste zabrinuti za stabilnost ramena, najbolje je raditi s trenerom ili medicinskim stručnjakom (ili s oboje) kako biste bili sigurni da koristite odgovarajući zahvat i raspon pokreta.
Koji je dio vašeg prsa?
Ponekad izoliranje prsa ne radi toliko da radite samo na prsima, već i na pravilnom dijelu. Vaš pektoralis major zapravo je podijeljen na dva različita dijela: sternalni dio, koji se ponekad naziva i donja mišićna vlakna, i klavikularni dio ili "gornji" grkljan.
Iako se oba dijela vašeg pektoralisa uglavnom aktiviraju tijekom klupskog tiska, malo istraživanje EMG-a na 14 predmeta, objavljeno u broju Europskog časopisa za sportsku znanost za 2016., pokazalo je da se uključivanje zgloba glavicastih kralježaka u peralu povećava za vrijeme pritiska na klupi nagiba (koji postavljaju glavu višu od kukova).
U istoj studiji, spuštanje klupe na -15 stupnjeva (postavljanje glave niže od kukova) ili držanje glave ravnom proizvedeno je više aktivnosti u sterninskim vlaknima malog pektoralisa - iako je zanimljivo primijetiti da se aktiviranje mišića za oba dijela zgloba mišića su varirala u čitavom rasponu pokreta, bez obzira na to koji je nagib ili pad koji se subjekt koristi.
Ostale vježbe za prsa
Istraživanje EMG aktivnosti pod utjecajem EMG-a tijekom vježbanja na prsima čini upečatljiv slučaj za uključivanje klupskih pritisaka u trening prsa. Iako tehnički ne izoliraju vaše mišiće prsnog koša, ipak su izazvali najviše aktivnosti u prsima od svih testiranih vježbi. Međutim, ako želite vježbati na prsima, press press nije jedina opcija.
Osobito, dvije druge vježbe koje izoliraju mišiće prsa, relativno govoreći, pokazale su gotovo iste razine aktiviranja mišića. Mašina za vježbanje paluba palube je proizvela 98 posto prsa u pokretu generiranom presingom, a savijeni kablovi s nagnutim naprijed proizveli su 93 posto aktivnosti bench pressa.
Savjet
Čak i ako volite raditi presing na klupi, uključivanje različitih vježbi u vježbanje u prsima smanjit će vam rizik prekomjerne ozljede i udaranja po takozvanom fitnes platou.
Pomicanje 1: Pec paluba
Vrijedno je napustiti sobu u slobodnoj težini kako biste iskoristili vježbanje prsa na "palubi", što bi se moglo identificirati i kao sjedeći stroj za letenje u prsima.
- Sjednite u stroj i naslonite se leđima na stražnji jastuk.
- Stopala stavite na pod za stabilnost i podignite ruke u razinu ramena, laktovi savijeni pod (ili nešto manje od) kuta od 90 stupnjeva.
- Stavite podlaktice na ručke palube i pritisnite ih zajedno ispred sebe. Cilj je glatkog, kontroliranog pokreta.
- Preokrenite pokret da biste dovršili ponavljanje, raširivši ruke naprijed. Ovaj stroj postavlja ramena u relativno ranjiv položaj, pa se ograničite na udoban raspon pokreta.
Savjet
Američko vijeće za vježbanje upozorava da ne biste trebali raditi ovu vježbu ako imate povijest disfunkcije ramena, zbog ranjivog položaja ramena jer dopuštate da se ručke rastavljaju. Također, pazite da stopala postavite ravno na pod i leđa naslonjena na podstavljeno sjedalo stroja.
Pomicanje 2: Kabelski prijelazi savijeni prema naprijed
Za ovu je vježbu potreban par visokih remenica koji su okrenuti jedan prema drugom. Svaki remenicu treba postaviti s ručicom s D-prstenom.
- Uhvatite kvaku jednog remenice i pređite je preko druge remenice da biste i vi mogli hvatati kvaku.
- Smjestite se između remenica i jednom nogom napravite korak naprijed kako biste sebi postavili stabilniji stav. Koristite jezgru za stabilizaciju torza dok lagano naginjete naprijed od bokova. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Spustite ruke dolje tako da se ruke preklapaju jedna s drugom ispred bokova. Laktovi bi trebali ostati lagano savijeni tijekom pokreta, a dlanovi okrenuti prema unutra i lagano prema dolje.
- Polako raširite ruke natrag u početni položaj.
Savjet
Neki će vježbači dopustiti da otpor pruga povuče ruke iza tijela kako bi se istegnuli. Ali to stavlja vaše rame u krajnje nestabilan položaj. Istegnite prsa nakon što to radite, ali nemojte koristiti tegove i remenice da biste stvorili istezanje.
Još jedna velika vježba u prsima
Iako se druge vježbe u ACE-ovom sponzoriranom istraživanju nisu tako visoko povećale u pogledu aktivnosti prsnog mišića kao stopala, presvlačenje palube i presjek kabela savijenog prema naprijed, ipak mogu biti korisni dio snage cijelog tijela - program treninga. Te alternativne vježbe, koje proizvode između 61 i 79 posto grudne aktivnosti klupnog pritiska, jesu:
- Stroj za prešanje na prsima
- Nagnute bučice
- dips
- Suspended push-ups
- Pritisak na loptu s stabilnošću
- Standardni push-up
U skladu s tim, članak iz lipnja 2017. u časopisu Journal of Exercise Science & Fitness nudi zanimljiv pregled rezultata prešanja klupa s malim opterećenjem u odnosu na push-up. Iako je studijski bazen bio mali - samo 18 sudionika, svi muškarci i u dobi između 19 i 22 godine - vrijedno je napomenuti da su sudionici koji su radili push-up imali slične dobitke u veličini i snazi mišića kao i oni koji su radili na klupi s malim opterećenjem pritišće na neuspjeh.
Te dvije studije nisu mjerile potpuno istu stvar. Prva je mjerila aktivnost na samo jednom mišiću, dok je druga izmjerila debljinu mišića na tri različita mjesta i koristila nekoliko različitih ispitivanja za odmjeravanje snage. Međutim, oboje potvrđuju vrlo važnu točku: Neke su aktivnosti bolje nego nijedne.
Dakle, ako niste bodybuilding ili ne trenirate sport ili pokret koji zahtijeva vrlo specifičan raspon pokreta kroz prsa, najbolja vježba za rad prsa bit će ona koju želite raditi dosljedno, dva do tri puta tjedno.
Trenirajte cijelo tijelo
Kada govorimo o treningu snage nekoliko puta tjedno: Postoji tendencija da se usredotočite na grudne mišiće prilikom dizanja utega, posebno za muškarce, jer su impresivni i lako ih se vidi kad se gledate u ogledalo. No, za optimalno zdravlje američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje trening svih vaših glavnih mišićnih skupina dva puta tjedno.
To znači da radite ne samo prsa, već i leđa, glutene, potkolenice, četveronoške, ramena, ruke, teladi i jezgru. I premda prednosti tog treninga za cijelo tijelo možda nisu toliko očigledne kao dobra pumpa za prsa u ogledalu, mnoge su.
Samo nekoliko primjera uključuje sagorijevanje više kalorija, jačanje kostiju, poboljšanje fizičke izdržljivosti, poboljšanje vaše kognitivne funkcije i upravljanje kroničnim stanjima kao što su bol u leđima, bolesti srca, depresija i dijabetes.
