Sportaši, zdravstveno osviješteni i oni koji gledaju svoje težine suočavaju se s zbunjujućim izborom dijeta. Niskohidratni sastojci, niske masnoće i niske proteine ili njihove dijetalne suprotnosti, isporučuju energiju na različite načine. Ugljikohidrati i proteini su ključne varijable u mnogim dijetama za mršavljenje. Razumijevanje kako se svako razgrađuje zbog goriva može vam pomoći odabrati prehranu koja odgovara vašem tijelu i njegovim energetskim potrebama.
Prvo ugljikohidrati
Ugljikohidrati su izbor za brzu energiju. Tijelo će sagorjeti ugljikohidrate za gorivo prije nego što se okrene ostalim makronutrijentima - proteinima i masnoćama - jer je potrebno manje rada za razgradnju ugljikohidrata u glukozu, koja ulazi u krvotok. Glukoza se dostavlja u mozak, mišiće i organe kako bi se osigurala energija koja može biti trenutna ili oslobađanje vremena, ovisno o vrsti ugljikohidrata koju jedete.
Spori i brzi ugljikohidrati
I jednostavni i složeni ugljikohidrati koriste se kao izvori energije. Jednostavni ugljikohidrati su šećeri koji se nalaze u soku, slatkišima i ušećerenim sodama te šećerima koji se u mlijeku nazivaju laktoza. Oni se razgrađuju odmah i ulaze u krvotok, ali brzo se troše. Oslanjanje na jednostavne ugljikohidrate za energiju može rezultirati yo-yo razinom šećera u krvi i padom kada se gorivo potroši. Složeni ugljikohidrati su najbolje gorivo. Oni se razgrađuju sporije, oslobađajući energiju u postupnom i stalnom opskrbi. Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, kruha i krumpira škrob su koji pružaju dugotrajnu energiju. Vlakna su složeni ugljikohidrati koji daju energiju iz hranjivih sastojaka u povrću i voću kao topiva vlakna. Nerastvorljiva vlakna, iz žitarica i nešto povrća i voća, usporavaju probavu hranjivih sastojaka i uravnotežuje oslobađanje energije tijekom vremena.
Ugljikohidrati i kalorije
Ugljikohidrati osiguravaju 4 kalorije po gramu i potiču kretanje mišića, kao i probavni i središnji živčani sustav. Ako potrošite više ugljikohidrata nego što vam je potrebno za energiju, tijelo ga razgrađuje u glukozu koja se zatim pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima. Jednom kada se glukoza u krvotoku potroši, taj glikogen je dostupan za energiju. Prema izdanju Sveučilišta Iowa State Extension, možete pohraniti samo oko 2000 kalorija glikogena i kao takva svaka dodatna glukoza pohranjuje se kao masnoća. Održavanje zdrave težine s odgovarajućim zalihama energije zahtijeva uravnoteženje unosa ugljikohidrata s potrošnjom energije.
Proteini kao energija
Ostali makronutrijenti - proteini i masti - sporije se razgrađuju i različito reagiraju od ugljikohidrata kao goriva. Proteini su prvenstveno sredstvo za rast tkiva i sanaciju oštećenja. Ugljikohidrati zapravo štite bjelančevine od korištenja kao energenta pa ostaju dostupni za izgradnju i obnovu mišića. Ekstenzija sveučilišta State of Iowa napominje da će, ako postoji deficit ugljikohidrata, protein osigurati glukozu da zadrži razinu šećera u krvi, ali to je neučinkovita upotreba proteina i siguran pad energije, a ne prvi izbor.
masti
Masti se sagorijevaju kao gorivo tijekom vježbe izdržljivosti. Oni se teže razgrađuju, ali sadrže više energije od proteina i ugljikohidrata. Prema Sveučilištu Purdue, masti se ne počinju razgrađivati sve dok fizička aktivnost nije u tijeku, obično oko 20 minuta ili više u vježbanje. Što duže traje izdržljivost, to se tijelo više pretvara u masti za gorivo. Ako ste trkač maratona, koristite masti za prelazak cilja. Ali ako ste sprinter, sagorijevate ugljikohidrate kako biste gurali ispred paketa.
