Kortizol može biti vaš najbolji prijatelj ili vaš zakleti neprijatelj. Steroidni hormon, koji proizvode vaše nadbubrežne žlijezde, igra ulogu u odgovoru na borbu ili bijeg - fiziološku petlju koja usmjerava vaše tijelo da se bori protiv opasnosti ili pokrene za svoj život. Ovo je od vitalne važnosti kada se suočite s neposrednom opasnošću, ali povećavanje kortizola pojavljuje se i kao odgovor na kronični svakodnevni stres. Kada je kortizol predugo visok, on može povećati količinu masti koju držite u trbuhu - također se naziva i visceralna masnoća. Kako kortizol raste zbog stresa, morate kombinirati dijetu s upravljanjem stresom da biste smanjili suvišnu težinu kortizola, prema registriranom dijetetičaru Dina Aronson.
Upravljajte svojim stresom
Veliki dio riješenja masti s kortizolom je upravljanje razinom stresa. Naučite meditirati, počnite pohađati čas joge i vodite dnevnik stresa kako biste prepoznali i bavili se redovitim stresorima u vašem životu. Ne rastezajte sebe i vrijeme previše tanko; naučite kako reći ne kada vas prijatelji ili članovi obitelji traže da učinite nešto za što jednostavno nemate vremena ni energije. Odmarajte se i izbjegavajte ljude zbog kojih se osjećate stresno ili tjeskobno. Nađite vremena za zabavu i radite stvari u kojima stvarno uživate. Možda postoje stresni faktori koje ne možete kontrolirati, poput nesretnih na poslu, ali smanjenje stresora koje možete kontrolirati imat će veliki utjecaj na razinu vašeg stresa.
Što jesti
Kortizol igra ulogu u regulaciji šećera u krvi; održavanje uravnotežene razine glukoze kroz vašu prehranu oduzet će stres zbog nadbubrežne žlijezde i pomoći će vam u izravnavanju razine kortizola. Jedite tri obroka i dvije zdrave grickalice tijekom dana. Izbjegavajte hranu koja uzrokuje upalu koja može uzrokovati povišenu razinu kortizola. Zapaljiva hrana uključuje onu koja sadrži puno zasićenih i trans masti te malo vlakana, poput pržene hrane, crvenog mesa i mliječnih proizvoda s punom masnoćom. Usredotočite se na konzumiranje hrane s visokim sadržajem vlakana, kao što su voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, grah, mekinje i druge cjelovite žitarice. Muškarci bi trebali konzumirati 30 do 38 grama vlakana dnevno, dok ženama treba 21 do 25 grama. Uključite avokado, nemasno meso i ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate, izbacite kofein i smanjite unos alkohola.
Kada jesti
Kada pokušavate kontrolirati razinu stresa kako biste se riješili masti uzrokovane kortizolom, kada jedete jednako je važno kao i ono što jedete, prema WomentoWomen.com. Kad jedete, razina kortizola raste, tako da je najbolje jesti veće obroke ranije tijekom dana i pustiti da vaši obroci postanu manji kako dan prolazi. Jedite doručak u roku sat vremena od buđenja i ne dopustite da prođe više od nekoliko sati između obroka.
Neka se kreće
Aerobna tjelovježba može izravno smanjiti razinu kortizola i ubrzati metabolizam tako da možete sagorjeti dodatne kalorije koje pridonose povećanju kilograma. Iako vam vježbanje može pomoći da smanjite stres i riješite se kortizolove masnoće, previše zapravo može staviti dodatni stres na vaše nadbubrežne dijelove. Marcelle Pick, akušer / ginekolog, medicinska sestra i osnivač WomentoWomen.com, preporučuje nošenje monitora otkucaja srca i održavanje ritma srca ispod 90 otkucaja u minuti prilikom aerobnih vježbi. Ako ste novi u vježbanju, započnite šetati vani 15 do 20 minuta nekoliko dana u tjednu i krenite prema redovitijoj rutini.
