Zašto biste trebali sprint?
Vretenaste vježbe pomažu poboljšati radne performanse i izgraditi kratkoročnu i dugoročnu izdržljivost, pokazala je studija iz ožujka 2018. godine objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research .
Kad spavate, kratko se vrijeme gurate - obično 80 posto ili više svog maksimalnog napora -. To je, u svojoj srži, gotovo definicija intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). A sustavna metaanaliza iz travnja 2015. objavljena u Sportskoj medicini utvrdila je da su porasti VO2 max (maksimalni unos kisika) bili veći nakon HIIT-a nakon ostalih oblika treninga.
Ali postoji više od toga. HIIT se pokazao vrlo učinkovitim načinom sagorijevanja više kalorija u otprilike pola vremena stalnog vježbanja, pokazalo je istraživanje iz prosinca 2017. objavljeno u časopisu Biology of Sport . To je dijelom zahvaljujući prekomjernoj potrošnji kisika nakon vježbanja (EPOC).
Razmislite o svom tijelu poput motora trkačkog automobila. Nakon što završite utrku i isključite svoje vozilo, potrebno je malo vremena da se motor ohladi. Isto je i nakon HIIT vježbe. Kada dovršite trening u sprintu, potrebno je neko vrijeme da se vaš metabolizam ohladi. Dakle, nakon HIIT sesije, vaše tijelo i dalje sagorijeva kalorije učinkovitijom brzinom.
Sprint workouts za početnike
Iako je intenzitet naziv igre kada je u pitanju sprinterstvo, važno je da nikad ne započnete sa 80 do 100 posto svog maksimalnog truda. Drugim riječima, nikada ne preskačite zagrijavanje, jer brzo kretanje od nule do 80 na hladnom tijelu može dovesti do ozljede.
Općenito, možete razmišljati o početničkom sprinterskom treningu u tri faze.
Faza 1: uvijek prvo zagrijati
Da biste pripremili srce, mišiće i zglobove za sprinterstvo, važno je prvo postupno zagrijavati tijelo. Pokušajte nekoliko minuta trčati ili žustro hodati ili raditi neke osnovne vježbe za zagrijavanje poput skakaonica i skokova.
Faza 2: vani Vaši omjeri sprint-a
Kad prvi put započinjete, pokušajte mijenjati omjer posla i odmora između 1: 3 i 1: 5 koristeći 30-sekundne sprintove. Drugim riječima, trčite oko 80 posto svog maksimalnog napora za 30 sekundi, a zatim hodajte bilo gdje od 90 do 150 sekundi. Zatim ponovite, ciljajući barem 20 minuta ovog uzorka.
Faza 3: Uštedite vrijeme za hlađenje
Nakon zadnjeg sprinta obavezno hodajte nekoliko minuta dok se frekvencija vašeg srca ne vrati u normalu. Odvojite vrijeme za istegnuće teladi, potkoljenica, četveronošca i glutena, a svi oni ulažu mnogo truda za dovršetak sprinterskih vježbi.
Isprobajte ovaj 20-minutni sprinter trening
- 5-minutno zagrijavanje brzog hodanja ili lagano trčanje
- 30-sekundi sprint na 80 posto (ili više) vašeg maksimuma
- Šetnja oporavka od 90 sekundi
- Ponovite ovaj 2-minutni krug 5 puta
- 5-minutno hlađenje hodanja i statičko istezanje
