Iako je lako prebrojati kalorije koje unosite u tijelo, često je teško odrediti koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja. Međutim, na temelju specifičnih čimbenika zapravo možete izračunati koliko kalorija ste sagorjeli dizajući tegove za 30 minuta.
Prednosti dizanja utega
Dizanje utega je vrsta treninga snage i ključna je komponenta ukupne kondicije za sve. Mnogi od nas znaju da dizanje utega može pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase i snage; međutim, ima mnogo više prednosti nego što možda mislite.
Kombinacija dobi, neaktivnosti i neadekvatne prehrane smanjuje koštanu masu za 1 posto godišnje nakon 40. godine. Prema Harvard Health Publishingu, stresom na kostima, trening snage može igrati ulogu u povećanju gustoće kostiju i smanjenju rizik od osteoporoze.
Kalkulator sagorijevanja kalorija za trening s utezima
Prema prehrambenim smjernicama 2015.-2020. Za Amerikance, većina ljudi treba smanjiti broj kalorija koje konzumiraju i povećati svoju fizičku aktivnost. To obično znači, da biste izgubili 1 1/2 kilograma tjedno, potreban vam je deficit kalorija od 500 do 750 kalorija.
Prisiljavanje tijela da opetovano diže veliku težinu potaknut će rast mišića, što dovodi do većeg metabolizma. Kad završite s dizanjem utega, vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije zbog potrebe da se vaši mišići oporave. Temeljem grafičke karte spaljene kalorije Harvard Health Publishinga za aktivnost i težinu, u roku od 30 minuta generalnog treninga s utezima:
- Osoba od 125 kilograma sagorjet će 90 kalorija
- Osoba stara 155 kilograma sagorjet će 112 kalorija
- Osoba od 185 kilograma sagorjet će 133 kalorija
Savjet
Za većinu zdravih odraslih osoba Odjel za zdravstvo i ljudske usluge preporučuje vam da dobijete najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti i dva dana treninga snage tjedno.
Vježbe sagorijevanja kalorije s utezima
Bez obzira želite li se usredotočiti na gornji dio tijela, donji dio tijela ili ukupno tijelo, trening u krugovima je izvrstan način da se odjednom u više vježbi. Sigurno ćete sagorjeti kalorije ako nastavite pratiti intenzitet, usredotočite se na korištenje velikih utega i brzo pređite iz vježbe na vježbu.
Savjet
Važno je uvijek održavati pravilnu formu prilikom dizanja velikih utega kako biste spriječili ozljede i stres na tetivama, mišićima i zglobovima.
Kretanje 1: čučnjevi i kovrče
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Savijte koljena kao da sjedite na stolici, gurnite kukove natrag, stisnite bicepse i savijte ruke kako biste podigli bučice.
- Pritisnite pete u pod dok se vraćate u početni položaj, a polako spustite ruke.
- Ponovite osam do 12 puta za tri seta.
Pomicanje 2: Potiskivanje
- Namjestite se na pod licem prema dolje, dlanovima na podu u širini ramena, a kuglice stopala dodiruju zemlju.
- Podignite se rukama, praveći ravnu liniju od glave do pete.
- Ponovite spuštanje i podizanje tijela u stalnom ritmu tijekom tri seta od 15 ponavljanja.
Kretanje 3: repovi i mušice s bučicama
- Stanite s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci i savijte se naprijed prema bokovima, tako da je vaš torzo gotovo paralelan s podom.
- Držeći trup nepomičan, podignite bučice u stranu dok laktove držite blizu tijela.
- Spustite ruke i vratite se u početni položaj.
- Ruke podignite ravno u stranu dok se ne poravnaju s vašim tijelom.
- Polako se vratite u početni položaj i ponovite za tri seta od osam do 12 ponavljanja.
