Uzimanje dodataka magnezija može vas uspavati, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li to opravdana tvrdnja. Nacionalna fondacija za spavanje (NSF), zajedno s mnogim stručnjacima, preporučuje da provjerite s liječnikom o doziranju magnezija ako uzimate dodatke prehrani.
Doziranje magnezija i pospanost
Ovaj esencijalni mineral nalazi se u mnogim namirnicama, iako Nacionalni zavod za zdravstvo dodacima prehrani (NIH) kaže da većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno magnezija. Muškarci bi trebali dobiti 400 do 420 miligrama svaki dan, dok bi žene trebale dobivati 310 do 320 miligrama dnevno. Trudnice bi trebale težiti 360 miligrama dnevno.
Potrebe za doziranjem magnezija najbolje su ispunjene putem prehrane, prema NIH. Ako ne dobivate dovoljno ovog važnog minerala iz hrane, porazgovarajte sa svojim liječnikom trebate li uzimati dodatke prehrani i gdje trebate odrediti doziranje magnezija. Postoji neko istraživanje koje pokazuje da dodaci magnezija mogu dovesti do pospanosti, ali rezultati ispitivanja su pomiješani.
Jedno je istraživanje pokazalo da li se ljudi koji su jeli dijetu bogatu magnezijem osjećaju pospano tijekom dana. Studija koja je provedena na 1.487 odraslih i objavljena u listopadu za časopis Nutrients za listopad za 2018. godinu, pokazala je da svakodnevno konzumiranje 289 miligrama minerala kroz dijetu ne čini da se ljudi osjećaju umornije tijekom dana. Međutim, činilo se da im pomaže da zaspe bolje i održavaju normalan obrazac spavanja noću.
Magnezij i spavanje
Mala, dvostruko slijepa studija provedena na 46 starijih osoba dala je jednoj skupini 500 miligrama magnezija. Studija, istaknuta u broju za časopis za istraživanje medicinskih znanosti za prosinac 2012., otkrila je da su oni koji su uzimali dodatke brže zaspali, bolje spavali i spavali duže od placebo grupe.
Pregled studija u broju za časopis Nutrients za svibanj 2017. osvrnuo se na odnos između dodataka magnezija, anksioznosti i stresa. Istraživači su otkrili da ovaj mineral može povećati sposobnost GABA, aminokiseline, da smanji razinu anksioznosti i stresa. Potrebno je, međutim, još studija, jer je kvaliteta pregledanih dokaza bila loša.
Magnezij za vrijeme spavanja i anksioznosti može imati neke zasluge, iako je većina studija neuvjerljiva, izvještava NSF. Prije nego što popijete tablete, pokušajte unositi više ovog minerala u svoju prehranu. Jedite povrće, poput tikvica i brokule, te orašaste plodove poput indijskih i indijskih badema kako biste povećali unos magnezija.
Ako ste zabrinuti zbog razine magnezija u vašem sustavu, krvne pretrage ne govore cijelu priču, navodi Harvard Health. Većina ovog minerala u tijelu se nalazi u kostima i stanicama, tako da razina krvi možda nije točna.
Uzimanje dodataka magnezija
Dodaci magnezija mogu komunicirati s nekim lijekovima. Oni mogu utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene lijekove, uključujući bisfosfonate, koji se koriste za liječenje osteoporoze.
Ako koristite antibiotike, uzmite ih odvojeno, jer dodatak može ometati njihovu apsorpciju. Diuretici mogu povećati ili smanjiti gubitak ovog minerala putem urina, ovisno o tome što uzimate. Visoke doze cinka mogu vašem tijelu otežati regulaciju magnezija.
Prema Medline Plus, predoziranje magnezijem rijetka je stvar. Kad se dogodi, to je obično od dodataka prehrani, a ne iz hrane, navodi Institut Linus Pauling. Vaš liječnik može odrediti da li zaista trebate dodatak i koliko trebate uzimati na temelju svojih lijekova i zdravstvene povijesti. Zato je dobra ideja uzimati magnezij pod liječničkim nadzorom.
Uloga magnezija
Ovaj mineral potreban je za mnoge stvari koje vaše tijelo treba učiniti - više od 300 biokemijskih reakcija, prema Medline Plus. Pomaže redovito pucanje živaca i mišića, podupire imunološku funkciju, regulira rad srca i promiče zdravlje kostiju.
Magnezij također regulira razinu glukoze u krvi i pomaže vašem tijelu da proizvodi energiju i proteine, prema Medline Plus. U tijeku su istraživanja o ulozi ovog minerala u visokom krvnom tlaku, srčanim bolestima i dijabetesu.
Pregled studija u izdanju časopisa BMC Medicine za prosinac 2016. proučio je prehrambeni unos magnezija kako bi se utvrdilo pomaže li prehrana bogata ovim mineralom u sprečavanju određenih bolesti. Autori su zaključili da može smanjiti rizik od moždanog udara, zatajenja srca i dijabetesa uz istovremeno smanjenje ukupne stope smrtnosti.
Međutim, postoje studije koje istražuju mogu li dodaci pomoći u prevenciji bolesti. Iz instituta Linus Pauling kažu da većina studija nije uvjerljiva, ali neki dokazi pokazuju da dodaci mogu pomoći kod visokog krvnog tlaka, kardiovaskularnih problema i dijabetesa.
Opasnost od previše magnezija
Uzimanje prekomjernih količina ovog minerala u obliku suplemenata je rijetko, ali ima i neke nuspojave, prema Institutu Linus Pauling. S druge strane, previše energije magnezija ne bi trebalo izazvati nuspojave.
Ako ste uzeli veće doze dodatka nego što vaše tijelo može podnijeti, možda ćete dobiti proljev, izvijestio je Institut Linus Pauling. Zato je magnezij ponekad sastojak laksativa. Ako imate bilo kakvih problema s bubrezima, previše magnezija može pogoršati vaše simptome i izazvati komplikacije. U ovom slučaju postoji rizik od nakupljanja magnezija u krvotoku, što može dovesti do pada vašeg krvnog tlaka.
Ozbiljnije nuspojave ovog mineralnog dodatka uključuju letargiju i zbunjenost. Srce vam može nepravilno tući, a bubrezi mogu prestati pravilno funkcionirati. Također se mogu pojaviti mišićna slabost i otežano disanje. U nekim slučajevima, prekomjerni unos magnezija može dovesti do zastoja srca.
Dodaci magnezija imaju svoje mjesto, posebno ako ne uzimate dovoljno ovog minerala iz svoje prehrane. Međutim, prvo morate razgovarati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili možete li koristiti dodatni magnezij i koliko trebate uzimati.
