Freehand vježbe bez utega su vježbe otpora koje možete raditi izvan teretane bez opreme. Neke vježbe zahtijevaju rekvizite koje možete pronaći u parku ili u vašem domu. Jednostavne vježbe bez opreme pomažu vam da ispunite fitnes preporuke zdravih odraslih s Američkog koledža za sportsku medicinu. ACSM savjetuje da 30 minuta dnevno napravite umjereno intenzivnu kardiovaskularnu vježbu pet dana u tjednu plus osam do 12 ponavljanja vježbi snage od 8 do 10 puta dva puta tjedno.
Snaga izgradnje
Freehand vježbe su vježbe gimnastike ili tereta u kampu za koje nije potrebna težina ili strojevi, prijenosne su poput vašeg i mogu se koristiti rekvizitima koje možete pronaći oko kuće ili u parku. Umjesto da se krećete s pločicama s utezima, vježbe slobodnih ruku koriste svoju tjelesnu težinu kao otpor za izgradnju vaše mišićne i kardiovaskularne snage. Vježbe slobodnih ruku obično ciljaju grupu ili grupe mišića, a ne jedan mišić, kao što je to slučaj sa teretanom.
Varijacije pritiska
Pushhups toniraju vaš gornji dio tijela, uključujući mišiće prsa, bicepsa i tricepsa. Nekoliko dinamičnih varijacija pushupa također zahvaćaju vaš trbuh i glutene, kao i razvijaju vašu ravnotežu i jačaju kardiovaskularnu kondiciju. Ciljajte glutele naizmjenično podižući jednu nogu svaki put kada pritisnete od silazne do gornje faze poteza. U gornjoj fazi guranja podignite jednu ruku na stranu, a natrag na pod da biste postigli ravnotežu i ravnotežu. Napravite čučanj potisak iz gornje faze guranja kako biste dodali kardiovaskularnu vježbu.
Osnovni i povećani luge
Lukovi su komplementarna vježba za sklekove i ciljaju mišiće u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela, uključujući moćne mišićne skupine nogu. Koristite oblik osnovnog ručka, a zatim umjesto toga izađite na stranu ili iza vas. Uključite lunce u bilo kojem smjeru u korak do koraka - na korak do klupe ili niskog uspona umjesto na pod - kako biste pojačali svoje glutene i temeljnu vježbu.
Spiranje sa i bez rekvizita
Dizanje su vježba slobodnih ruku koja može zahtijevati opremu. Žličari ciljaju gornji dio tijela - prvenstveno mišiće tricepsa - i jezgru. Izvedite smanjivanja tjelesne težine leđima uporno. Koristite klupu u parku ili korak po kući, držite je objema rukama iza sebe kako biste se usredotočili na prsne mišiće. Napravite izme diu dvije čvrste stolice, hvatajući se za jednu stolicu sa svake strane vas, kako biste se usredotočili na prednje deltoide. Udarajte se u bilo kojem položaju s rukama na podu, naizmjenično savijajući laktove kako biste napravili verziju s jednom rukom.
