Mnogo je razloga da nastavite sa vegetarijanskom prehranom. Neki to rade iz zdravstvenih razloga; drugi to rade zbog vjerskih ili etičkih uvjerenja, uključujući zabrinutost zbog liječenja životinja i dodavanja hormona i antibiotika u opskrbu hranom, uglavnom putem mesnih izvora. Bez obzira na vaše motivacije, postoje najmanje tri vrste vegetarijanaca, a svaki dolazi sa svojim kratkim popisom namirnica koje treba izbjegavati, zajedno s nekoliko potkategorija koje postoje na rubu pravila vegetarijanske prehrane.
Vegetarijanska prehrana isključuje većinu životinjskih proteina
Jedina namirnica koju isključuje gotovo svaka vegetarijanska prehrana je meso. Ali, ima nekoliko sivih područja kada je riječ o jedenju proteina baziranih na životinjama, a to su ona koja obično definiraju vrstu vegetarijanske prehrane koju slijedite:
Lacto-ovo vegetarijanci izbjegavaju sve mesne proizvode, ali jedu jaja i mliječne proizvode.
Lakto vegetarijanci izbjegavaju meso i jaja, ali jedu mliječne proizvode.
Ovo vegetarijanci izbjegavaju meso i mliječne proizvode, ali će jesti jaja.
Vegani izbjegavaju sve životinjske proizvode i nusproizvode
Neki bi tvrdili da je i veganski način života vrsta vegetarijanstva. Vegani ne jedu bilo koju vrstu proizvoda koji potječe od životinje, uključujući meso, jaja, mliječne proizvode, ribe i životinjske „nusproizvode“ poput meda i želatine. Mnogi vegani također izbjegavaju nijedne životinjske nusproizvode, poput kože.
Niše Vrste vegetarijanstva
Iako nisu uvijek uključene u rasprave o vegetarijanstvu, neke skupine izbjegavaju sve životinjske proteine, osim ribe ili piletine. Oni su ponekad poznati kao pesko-vegetarijanci ili pescetarijanci (neće jesti meso, jesti će ribu) ili pol-vegetarijanski (neće jesti crveno meso, jesti će piletinu).
I na kraju, krovni izrazi polu-vegetarijanski ili djelomični vegetarijanski mogu se primijeniti na gore opisane pesko-vegetarijanske ili pescetarske skupine. Ali ovi se izrazi koriste i za opisivanje nekoga tko slijedi uglavnom vegetarijansku prehranu, s tek povremenim naletima u svijet životinjskih proteina. Ova vrsta načina života često se koristi kao način ispitivanja vegetarijanskih voda, da tako kažemo, ili jednostavno živjeti svjesniji ili etičniji način života.
Prehrambena briga vegetarijanske prehrane
Budući da vegetarijanska prehrana isključuje većinu ili čitav životinjski protein, postoji nekoliko mogućih nedostataka hranjivih tvari na koje biste trebali biti pažljivi.
Proteini: ovo je najlakše onima koji sebi dopuštaju ograničene životinjske bjelančevine, bilo od jaja, mlijeka ili ribe. U skladu s tim, Medicinska škola UCLA-e David Geffen ističe da prekomjerna ovisnost o mliječnoj hrani i jajima može biti razlog zabrinutosti zbog razine njihove masnoće.
Alternativni izvori proteina uključuju nemasne ili nemasne mliječne proizvode; biljni proteini poput soje, kvinoje, ječma, amaranta, proso i divlje riže; orašasti plodovi i orasi; i mahunarke, uključujući soju, nusprodukte tofu i tempeh, te sve vrste graha. Imajte na umu da nemaju svi izvori biljnih bjelančevina sve aminokiseline koje vam tijelo treba, pa ih trebate kombinirati da biste stvorili cjelovite proteine - na primjer, grah i rižu. Najlakši način da osigurate puni profil proteina na vegetarijanskoj prehrani je jesti velik izbor namirnica koje sadrže biljne namirnice bogate proteinima.
- Smjernice o prehrani Health.gova za Amerikance 2015.-2020. Preporučuju unos proteina od 46 g za odrasle žene i 56 g za odrasle muškarce.
Kalcij: Iako lakto-ovo-vegetarijanci i lakto-vegetarijanci obično nemaju problema s nedostatkom kalcija zbog konzumacije mlijeka, to može predstavljati problem drugim vrstama vegetarijanaca.
- Prehrambene smjernice za Amerikance 2015-2020 preporučuju dnevni unos kalcija od 1.000 mg do 1.200 mg za odrasle muškarce i žene.
Vitamin B-12: Vitamin B-12 dolazi samo iz životinjskih izvora. Dakle, dodatak B-12 spada među najvažnije vitamine za vegetarijance (uključujući i vegane) koji slijede strogu dijetu s malo ili nimalo životinjskih proizvoda. Neke namirnice, poput kruha, žitarica i sojinog mlijeka, mogu se oplemeniti dodatkom B-12.
- Preporučeni dnevni unos vitamina B-12 je 2, 4 mikrograma.
Vitamin D: Veganska prehrana također ima prilično malo vitamina D, iako se sojino mlijeko i hrana za doručak mogu obogatiti dodatnim vitaminom D. To možete koristiti i kao izgovor da provedete vrijeme na suncu, što omogućuje vašem tijelu da stvoriti vlastiti vitamin D.
- Health.gov preporučeni dnevni unos vitamina D iznosi 600 IU.
Cink: Ovo je još jedan mineral za koji se vegani mogu boriti da dobiju dovoljno, jer njegova bioraspoloživost u biljnoj hrani izgleda siromašnija.
- Prema dijetalnim smjernicama za Amerikance 2015.-2020., Preporučeni dnevni unos cinka je 8 mg / dan za žene i 11 mg / dan za muškarce.
