Je li vam teško smanjiti kalorije? Razmislite o korištenju niskokaloričnog nadomjestaka maslinovim uljem u tjestenini, salatama i domaćim jelima. Svježi sok od limuna, jogurt, pa čak i kečap, zdravi su izbori. Ove jednostavne zamjene mogle bi vam uštedjeti stotine kalorija dnevno i olakšati mršavljenje.
Savjet
Tahini, hummus, svježi sok od limuna i grčki jogurt sve su zdrave zamjene za maslinovo ulje. Pomoću njih napravite ukusan preljev za salatu s manje kalorija i masti.
Što nije u redu s maslinovim uljem?
Ekstra djevičansko maslinovo ulje postalo je super hrana. Bogata je polifenolima i mononezasićenim mastima, podupire zdravlje kardiovaskularnog sustava i štiti od upale.
Prema pregledu u ožujku 2018., objavljenom u International Journal of Molecular Sciences , biljni polifenoli moduliraju imunološku funkciju i bore se protiv oksidativnog stresa. Ovi spojevi također mogu umanjiti rizik od raka, koronarne arterijske bolesti i neurodegenerativnih poremećaja zbog njihovih antioksidativnih i protuupalnih učinaka.
Pa, što nije u redu s maslinovim uljem? Uostalom, to je moć prehrane. Loša strana je to što sadrži puno kalorija i masti. Jedna žlica sadrži 120 kalorija, 13, 5 grama masti i bez proteina ili vlakana - ako dnevno konzumirate 3 žlice maslinovog ulja, to je dodatnih 360 kalorija.
Jedan kilogram masti jednako je oko 3.500 kalorija, pokazali su klinika Mayo i druge zdravstvene organizacije. Ako u obroke dodate previše maslinovog ulja, kalorije će se povećati i dovesti do povećanja kilograma. To je osnovna matematika.
Drugi problem je što mnoge trgovine prodaju krivotvoreno maslinovo ulje. Stoga mu može nedostajati prehrambena vrijednost i sadrži štetne spojeve. Jedini način da osigurate da dobijete pravu stvar je kupovina maslinovog ulja izravno od proizvođača ili certificiranih distributera.
Opcije zamjene maslinovog ulja
Bez obzira želite li smanjiti kalorije ili smanjiti unos masti, postoji puno alternativa maslinovom ulju. Sve se svodi na ono što planirate kuhati. Grčki jogurt bez masti, na primjer, zdrava je zamjena maslinovog ulja u receptima za preljev. Jedna unce ima samo 17 kalorija i 0, 1 grama masti plus 2, 9 grama proteina.
Grčki jogurt je također dobar izvor kalcija, vitamina B12 i probiotika. Kada se redovito ili u velikim količinama konzumira, ovaj mliječni proizvod kod nekih pojedinaca može malo poboljšati crijevnu floru, pokazala je mala studija objavljena u časopisu Nutrients u ožujku 2017. Povrh svega toga, jogurt je znatno niži u masnoći i kalorijama nego maslina ulje.
Još jedan niskokalorični nadomjestak ulja je jabučni ocat (ACV). Jedna žlica osigurava samo 3 kalorije i nema masti. Ovaj popularni sastojak vjerojatno vam neće pomoći izgubiti kilograme, ali može smanjiti razinu šećera u krvi i spriječiti rast bakterija u salatama, izviješta medicina Sveučilišta u Chicagu. Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi, pa ih uzmite sa zrnom soli.
Kada govorimo o soli, možete je pomiješati sa začinima, biljem i svježim sokom od limuna ili limete u domaćim preljevima za salatu. To će smanjiti potrebnu količinu ulja i pomoći vam da bez napora uštedite kalorije. Ovisno o receptu, možete koristiti papar, sjemenke crnog kumina, origano, bosiljak, cilantro, češnjak ili luk u prahu, prehrambeni kvasac i drugo aromatično bilje ili začine. Još bolje, u smjesu dodajte hummus ili tahini.
Zamjena za masnoće s niskim udjelom masti
Tahini, ili sezamov maslac, sadrži malo masti (8 grama po žlici), ali također sadrži vlakna, proteine, kalcij, željezo, magnezij i cink. Maslinovom ulju nedostaju ove hranjive tvari. Hummus, za usporedbu, ima samo 27 kalorija i 1, 3 grama masti po žlici. Kombinirajte ga s limunovim sokom, mljevenim češnjakom, solju, paprom i Dijon senfom za ukusan preljev za salatu.
Planirate napraviti kolače, torte ili kruh od banane? Koristite jabukov umak umjesto maslinovog ulja. Sa samo 20 kalorija po unci, pire od jabuka idealan je za prehranu prilagođenu prehrani. Održava tijesto vlažnim i pomaže svezati sve ostale sastojke. Ako vaš recept zahtijeva pola šalice maslinovog ulja - ili bilo kojeg drugog ulja za kuhanje - dodajte umjesto njega pola šalice jabučnog umaka.
