Mršavljenje i brzo toniranje tijela zahtijevaju disciplinu u prehrani i tjelovježbi. Iako želite brzo smršavjeti, najzdraviji i najbrži način za mršavljenje jest ciljati na gubitak od jednog do dva kilograma tjedno, prema Harvard Health Publishingu. Možda vam se ne čini puno, ali moglo bi rezultirati gubitkom od 30 do 60 kilograma u godini, ovisno o vašoj predanosti.
Promijenite svoje prehrambene navike
1. korak: izrežite slatkiše i sol
Iz svoje prehrane izrežite nezdrave slane i slatke grickalice. Izbjegavajte hodanje među zalogajima za slatkiše i slatkiše dok kupujete namirnice kako biste izbjegli iskušenja i žudnje. Umjesto toga, odaberite zdravo voće i povrće iz odjeljka o proizvodima.
Korak 2: Izbjegavajte prazne ugljikohidrate
Izbjegavajte energetska pića, soda, smoothieje i alkoholna pića, preporučuju Dietary Guidelines for American, 2015-2020. Sve navedeno sadrži 100 do 200 kalorija koje se sakupljaju i neće zadovoljiti vašu glad. Umjesto toga, držati se nula kalorične vode koja također nema ugljikohidrata, sadrži malo ili bez natrija i riješite se viška vode. Pijte oko pola šalice vode na svakih 100 kalorija koje sagorite da biste pomogli mršavljenju.
Korak 3: Jedite manje obroke
Prestanite jesti tri velika obroka dnevno za doručak, ručak i večeru. Jedite li pet do šest malih obroka tijekom dana, metabolizam vam nastavlja i zadovoljavate se što će vam pomoći da izbjegnete nezdravu žudnju. Raspodjela unosa kalorija između pet i šest malih obroka dnevno smanjuje količinu inzulina koju vaše tijelo oslobađa, što održava razinu šećera u krvi i kontrolira glad.
Korak 4: Smanjite svoju ploču
Promijenite veličinu vašeg tanjura za večeru iz standardnog tanjura od 10 do 14 inča u tanjur za salatu od 7 do 9 inča. Upotreba manjih tanjura pomoći će vam da razmislite o realnim veličinama posluživanja. Ako nakon završetka obroka niste zadovoljni, jedite zeleno, lisnato povrće ili voće. Također, ako za večeru pijete bilo šta osim vode, prijeđite na čašu od 8 oka, umjesto na čašu od 16 unci.
Tonirajte svoje tijelo kod kuće
1. korak: čučanj do tona
Stanite s nogama na širini ramena i palicom u svakoj ruci za izvođenje čučnja i prešanja ramena. Ovaj trening tonira stražnjicu, bedra i ruke i uključuje stalno kretanje kako biste brzo izgubili kilograme. Ruke ispružite ispred sebe i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva s dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Spustite se u čučanj. Ovo je tvoja početna pozicija. Stanite i pritisnite ruke iznad ramena. Napravite osam do 12 ponavljanja.
Korak 2: Radite svoj Abs
Uđite u push-up položaj s rukama ispruženim ispod ramena kako biste obavili dasku u tri koraka. Ova vježba tonira vaš trbuh. Spustite lijevu podlakticu dolje na pod, a zatim desnu podlakticu. Gurnite lijevu ruku natrag, a zatim desnu da dovršite jedno ponavljanje. Učinite koliko možete za 30 sekundi. Ponovite tri puta.
Korak 3: Spustite se u salon
Stanite s ispruženim rukama u razini ramena i dlanovima okrenutim prema dolje za izvođenje križnog puta. Ova vježba tonira vaša teladi, potkoljenice i stražnjicu. Izvucite desnu nogu i prekrižite je ispred lijeve. Spustite se u ležaj i okrenite torzo udesno. Ne dopustite da vam se desno koljeno savije pored nožnih prstiju. Odvijte i vratite u stojeći položaj. Napravite osam do 12 ponavljanja za svaku stranu.
4. korak: radite trideset minuta dnevno
Obucite cipele za trčanje i svaki dan izvodite najmanje 30 minuta kardio, kaže Američka smjernica za fizičku aktivnost. Spinning, kardio kickboxing, trčanje, plivanje, konop za skok, eliptična, stepenica i veslačka mašina brzi su načini za mršavljenje i toniziranje tijela. Svaki od njih omogućuje vam sagorijevanje kalorija, a pritom tonira ruke, noge i trbuh. Podijelite svoje trčanje na intervale u kratkim kratkim snimcima sprint-a i stalnih trčanja.
5. korak: Dodajte kružni trening
Dodajte rutinu kruga u svoj plan vježbanja. Trening u krugu uključuje i aerobne i anaerobne treninge koji se izvode u stalnom ponavljanju. Svaki uzastopni trening cilja na drugu mišićnu skupinu, što zahtijeva najmanje da se ne odmara između svake vježbe.
Da biste kreirali rutinu kruga, uključite vježbu gornjeg dijela tijela, donje tijelo, vježbu sprint i složenu vježbu - koja cilja više od jedne mišićne skupine odjednom. Primjer bi mogli biti guranje, uzgoji teleta, konopci i alpinisti. Za rutinu kruga postavite vrijeme između 10 i 45 minuta. Ako izvršite pet stanica za svaku spomenutu vježbu u jednoj minuti, imat ćete 30 minuta vježbanja.
Savjet
Uvijek vježbajte i zagrijavajte se tijekom vježbanja kako biste spriječili bol i ozljede.
Upozorenje
Koristite najsvjetliju bučicu s utezima kada izvodite vježbe dok ih više puta niste dovršili dobrom tehnikom. Ako osjećate bol, nemojte se gurati kroz vježbu. Zaustavite se i pružite svom tijelu dan ili dva odmora.
