Slijedom plana prehrane protiv dijabetičara neće se oduzeti, uvjerava Američka udruga za dijabetes. Umjesto toga, donosite informirani izbor o tome koja hrana može poboljšati vaše zdravlje dok vam pomaže kontrolirati težinu i šećer u krvi. Sva zdrava dijeta treba sadržavati žitarice, voće, povrće, nemasne izvore proteina i hranu bogatu kalcijem. Izbornik dijabetičara - uključujući i onu za ručak - naglašava određene namirnice iz svake od tih kategorija. Pitajte svog liječnika ili nutricionista ako vam je potrebna pomoć u izradi plana obroka prilagođenog dijabetesu koji odgovara vašem načinu života.
Dovedite povrće bez škrobne biljke
ADA preporučuje da se oko polovine zdravog obroka dijabetičara sastoji od povrća bez škrobne kiseline. Ima manje ukupnih ugljikohidrata i više vlakana od škrobnog povrća poput kukuruza ili krumpira, što znači da neće uzrokovati dramatične skokove u razini šećera u krvi. Od povrća bez škrobnih vrsta uključuju šparoge, krastavci, gljive, rajčice, sve vrste salate, kupus i mrkva. Tipičan ručak za dijabetičare mogao bi započeti velikom salatom od miješanog zelenila i nasjeckanim, sirovim povrćem, prelivenim vinjetom bez šećera.
Birajte zrna pažljivo
Oko 25 posto idealnog ručka za dijabetičare trebaju biti žitarice ili povrće s visokim škrobom, grah ili mahunarke. Preskočite proizvode napravljene od rafiniranih žitarica poput kruha od bijelog brašna ili bijele riže u korist proizvoda od cjelovitog zrna poput kruha od punog pšenice, integralnih tjestenina, smeđe riže, zobene pahuljice, ječma ili kvinoje, a svi oni imaju nizak glikemijski indeks i može pomoći u održavanju razine šećera u krvi. Uz salatu za ručak, isprobajte začinjeni crni grah umotan u tortilju od pune pšenice zajedno s izborom povrća.
Naslonite se na lean protein
Bogat izvor proteina trebao bi zauzeti preostalih 25 posto zdravog ručka dijabetičara. Izaberite perad bez kože, ribu, školjke, orašaste plodove i sjemenke, proizvode od soje poput tofua, jaja, sira i nemasnih rezova svinjetine ili govedine. Koristite metode kuhanja s niskim udjelom masti kao što su roštiljanje, kuhanje na pari ili pečenje; kada koristite dodane masnoće, umjesto maslaca odaberite poli- ili mononezasićena biljna ulja kao što su maslinovo ili canola ulje. Ako ste vegetarijanac, grah u burritou za vrijeme ručka može poslužiti i kao ugljikohidrati i kao bjelančevine. Zdrav ručak protiv dijabetičara mogao bi uključivati i malo zdrobljene, pečene piletine u burrito-u za dodatno pojačanje proteina.
Ne zaboravite mliječne proizvode
Mliječni proizvodi imaju nizak glikemijski indeks i dobar su način za dijabetičare da osiguraju adekvatni kalcij i vitamin D. Izbjegavajte mlijeko, jogurt ili sir punu masnoću, koji sadrže puno masti, zasićenih masti i kolesterola. Uz ručak popijte čašu nemasnog ili nemasnog mlijeka ili u svoj grah i pileći burrito ubacite nasjeckani sir s malo masnoće. Osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode mogu zamijeniti obogaćene biljne proizvode poput bademovog mlijeka ili sojinog jogurta.
Uživajte u voću za desert
Voće je visoko u jednostavnim šećerima, ali ne i izvan granica za dijabetičare, pogotovo ako se konzumira u malim obrocima i koristi kao način da odbije želju za manje hranjivim poslasticama sa rafiniranim šećerom. Nakon ručka ponesite komad cijelog voća, poput jabuke, naranče, kruške, banane ili narezanih bobica za desert. Možete konzervirati voće, ali pazite da nije pakirano u sirupu s gustim šećerom. Ograničite unos sušenog voća, ananasa, dinje i voćnog soka, a svi oni imaju viši glikemijski indeks od ostalih vrsta voća.
