Svi znamo da u riži i krumpiru ima puno ugljikohidrata. Međutim, to ne znači da ih ne biste trebali jesti, bilo ako se bavite debljanjem ili ako se samo trudite zadržati hranu s malo ugljikohidrata.
Prema klinici Mayo, ugljikohidrati nisu nužno odgovorni za debljanje, posebno ako se držite zdravih ugljikohidrata. Oni služe funkciji u prehrani.
Bez obzira idete li na rižu ili krumpir, najvažnije je da ugljikohidrati u krumpiru ili riži ne premašuju broj ugljikohidrata koji biste trebali konzumirati svakodnevno, u skladu s vašim dijetalnim planom. Imajući to na umu, uključivanje ove dvije namirnice u vašu prehranu s malo ugljikohidrata znači pripremu istih na način koji smanjuje njihovo neto opterećenje ugljikohidrata.
Sadržaj ugljikohidrata: riža protiv krumpira
Sadržaj ugljikohidrata riže u odnosu na krumpir ovisi o vrsti krumpira i koju vrstu riže usporedite. Ako usporedite ugljikohidrate u riži općenito s pečenim krumpirom, tada je opterećenje krumpira veće.
Međutim, ako rižu upoređujete sa slatkim krumpirom, onda u riži ima više ugljikohidrata. Kada je riječ o riži u odnosu na krumpir, sve ovisi o vrstama koje uspoređujete.
Prema bazama podataka o sastavu prehrambenih proizvoda USDA, 100 grama bijele riže obogaćene kratkim zrnima sadrži 28, 73 grama ugljikohidrata, a 100 grama smeđe riže s dugim zrnom 25, 58 grama. Mali pečeni krumpir s ružom (138 grama) sadrži 29, 59 grama ugljikohidrata, a slatki krumpir 16, 35 grama.
Točan makronutrijent znatno varira u različitim sortama. Kada dodajete nove sorte riže ili krumpira u svoju prehranu, prvo provjerite njihove makronutrientne profile.
Nabavite više dijetalnih vlakana
Prema sažetku objavljenom u studenom 2015. objavljenom u časopisu Academy of Nutrition and Dietetics , većina odraslih osoba ne dobiva dovoljno dijetalnih vlakana svakodnevno. Prosječna dnevna konzumacija je oko 17 grama. U međuvremenu, preporučeni unos je oko 38 grama za muškarce, a za žene 25 grama.
Dijetalna vlakna igraju mnogo ključnih uloga u tijelu. Pomaže u održavanju ravnoteže šećera u krvi u vašem tijelu i održava nisku razinu kolesterola, prema Klinici Mayo. Ako radite ove dvije stvari, čini se manje vjerojatnima da ćete razviti ili dijabetes tipa 2, ili kardiovaskularne bolesti.
Dijetalna vlakna također pomažu u održavanju zdrave težine i sprečavaju zatvor, navodi klinika Mayo. Postoji i posebna vrsta škroba koja se nalazi i u riži i u krumpiru poznata kao otporni škrob. Ovaj škrob djeluje poput vlakana, pa nudi otprilike iste prednosti.
Glikemijski indeks i sadržaj ugljikohidrata
Kad god jedete ugljikohidrate, koncentracija šećera u krvi raste. Inzulin će zatim uskočiti kako bi očistio višak šećera iz krvi, a razine će se smanjiti ispod normalne. Potom će se polako vratiti u osnovnu liniju.
Kad vam šećer u krvi padne vrlo nizak, osjetite glad. Kad vam je šećer u krvi previsok, velik dio tog viška šećera u krvi pohranit će se u obliku masti.
Ovdje dolazi Glikemijski indeks (GI). To je alat koji vam govori kako će hrana koja sadrži ugljikohidrate utjecati na razinu šećera u krvi. Indeks postoji na ljestvici od 1 do 100, a sve što ima ocjenu 70 ili više može vam usmjeriti razinu šećera u krvi. Ako tražite hranu s malo ugljikohidrata, morat ćete ići s nižim brojevima na GI.
Harvard Health Publishing ima popis GI-a za mnogo različitih namirnica. Na toj listi smeđa riža ima ocjenu 68, slatki krumpir ocjenu 63, bijela riža ocjenu 73, a pečeni krumpir s russetom ima indeks gotovo jednako visok kao i čista glukoza koja ima vrijednost 100.
