Utrka od 10 kilometara, odnosno trčanje od 6, 2 kilometra, od trkača zahtijeva značajnu energiju i izdržljivost. Adekvatna priprema je najvažnija za trkače koji će nastupiti optimalno. Usvajanje i pridržavanje plana treninga može vam pomoći u postizanju dodatnih ciljeva trčanja i dana trke.
Vaš plan treninga tijekom tjedna prije 10-ak kilograma trebao bi uključivati pravilnu prehranu, dovoljno odmora, uključivanje u pravilno zagrijavanje i zadržavanje hidratacije.
Prehrana: tjedan prije 10K
Tjedan prije utrke od 10K jedite dijetu bogatu voćem, povrćem i složenim ugljikohidratima. Trkači imaju tendenciju smanjenja proteina i masnoće i jedu više ugljikohidrata u tjednu utrke kako bi povećali skladištenje glikogena. U danima treninga s intenzivnijim trčanjem jedite manje, češće obroke.
Pokušajte se držati podalje od hrane s visokim sadržajem vlakana i dan prije i dan trke jer ta hrana može uzrokovati neželjeni odmor u kupaonici tijekom utrke. Konzumiranje obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, poput špageta s rezancima od cijele pšenice, noć prije utrke može vam pomoći pripremiti tijelo za trčanje.
Uz to, jesti obrok s visokim ugljikohidratima tri sata prije utrke i piti dodatak ugljikohidrata i elektrolita, poput sportskog napitka, tijekom trke može poboljšati vašu opću izdržljivost.
Pribavite adekvatan odmor
Vašem je tijelu potreban adekvatan odmor tijekom vašeg treninga, a posebno tjedan dana prije utrke 10K. Smanjite trčane kilometraže i smanjite svoje cross-trening vježbe. Nekoliko lagana trčanja dužine 2 do 3 kilometra tijekom tri do sedam dana prije utrke pomoći će vam da održite izdržljivost i držite noge slobodnima za dan trke.
Trkač se obično treba odmoriti, a ne vježbati dva dana koja vode do utrke. Osigurajte obilje sna tijekom noći, što dovodi do trčanja za optimalne performanse.
Zaposlite hidratacijsku taktiku
Vaše tijelo treba ostati hidrirano kontinuirano tijekom vašeg treninga, posebno u tjednu prije vašeg 10K. Držite se podalje od alkohola, kofeina i drugih diuretika zbog kojih vaše tijelo može postati dehidrirano.
Pijte puno vode, kao i sportska ili energetska pića koja sadrže elektrolite. Pijenje velike količine vode i znojenje mogu dovesti do pada razine natrija. Dopunjavanje tijela elektrolitima prije i za vrijeme trke spriječit će neravnoteže i pomoći vam da učinite najbolje.
Race-day Warm-Up
Na dan utrke želite da mišići funkcioniraju u svom optimalnom kapacitetu. Zagrijavanje mišića prije utrke priprema vaše tijelo za predstojeće trčanje. U toploj tuširajte jutro trke kako biste započeli postupak.
Započnite pripremu mišića otprilike 30 minuta prije utrke. Započnite hodanjem brzim tempom i pojačajte tempo do lagane vožnje na 10 minuta. Istegnite potkoljenice, kvadricepse, otmičare, obline i teladi ukupno 15 minuta.
Završite zagrijavanje tijekom cijelog dana sa četiri pick-up 100 metara. Vaše će se tijelo pripremiti za stres trke i lako prelaziti u trčanje 10K.
