Depresija, mentalna bolest koja pogađa oko 350 milijuna ljudi širom svijeta, rezultat je složene kombinacije socijalnih, psiholoških i bioloških čimbenika. Poremećaj potkopava misli, raspoloženje i fizičko zdravlje i ometa svakodnevni život i normalno funkcioniranje. Depresija često dovodi do stresa, disfunkcije i određenih nezdravih mehanizama suočavanja - koji mogu postati navike koje, ironično, služe samo pogoršanju životne situacije pogođene osobe i samoj depresiji. Iako naši stručnjaci navode nekoliko mogućih navika koje vas mogu držati u depresiji i nude savjete kako ih osvojiti, oni se slažu ukoliko sami niste u mogućnosti napraviti potrebne promjene, neophodno je da posegnete za mentalnim zdravljem profesionalni za pomoć.
Depresija, mentalna bolest koja pogađa oko 350 milijuna ljudi širom svijeta, rezultat je složene kombinacije socijalnih, psiholoških i bioloških čimbenika. Poremećaj potkopava misli, raspoloženje i fizičko zdravlje i ometa svakodnevni život i normalno funkcioniranje. Depresija često dovodi do stresa, disfunkcije i određenih nezdravih mehanizama suočavanja - koji mogu postati navike koje, ironično, služe samo pogoršanju životne situacije pogođene osobe i samoj depresiji. Iako naši stručnjaci navode nekoliko mogućih navika koje vas mogu držati u depresiji i nude savjete kako ih osvojiti, oni se slažu ukoliko sami niste u mogućnosti napraviti potrebne promjene, neophodno je da posegnete za mentalnim zdravljem profesionalni za pomoć.
1. Fiksirate na negativu
Govori se o tendenciji ponavljanja u vašem umu svih negativnih stvari koje bi se mogle dogoditi ili dogoditi, kaže David Sack, dr. Med., Predsjednik Uprave Elements Behevioral Health, „i čini vam puno vjerojatnijim da ćete razviti depresiju - četiri puta vjerojatnije, Prema jednom istraživanju. Bez obzira jeste li prirodni preživač ili ste jednostavno formirali naviku, ključno je prekinuti ciklus. To znači, kaže Sack, upuštajući se u zdravije i optimističnije obrasce razmišljanja. Naglasite pozitivno. "Nemojte samo primijeti stvari koje idu loše. Zamijenite stvari koje dobro prolaze ", sugerira Sack. Meditacija pažljivosti i joga su provjerene tehnike za vraćanje uma u trenutak i njegove biciklističke misli. I, dodaje Sack, držite perspektivu. Ruminatori su obično perfekcionisti koji postavljaju visoka očekivanja za sebe i druge. "Prepustite se savršenstvu. Ne postoji."
Govori se o tendenciji ponavljanja u vašem umu svih negativnih stvari koje bi se mogle dogoditi ili dogoditi, kaže David Sack, dr. Med., Predsjednik Uprave Elements Behevioral Health, „i čini vam puno vjerojatnijim da ćete razviti depresiju - četiri puta vjerojatnije, Prema jednom istraživanju. Bez obzira jeste li prirodni preživač ili ste jednostavno formirali naviku, ključno je prekinuti ciklus. To znači, kaže Sack, upuštajući se u zdravije i optimističnije obrasce razmišljanja. Naglasite pozitivno. "Nemojte samo primijeti stvari koje idu loše. Zamijenite stvari koje dobro prolaze ", sugerira Sack. Meditacija pažljivosti i joga su provjerene tehnike za vraćanje uma u trenutak i njegove biciklističke misli. I, dodaje Sack, držite perspektivu. Ruminatori su obično perfekcionisti koji postavljaju visoka očekivanja za sebe i druge. "Prepustite se savršenstvu. Ne postoji."
2. Pijete alkohol ili upotrebljavate droge kako biste se nosili
Dok droga i alkohol mogu pružiti privremeni porast raspoloženja, "što više ovisimo o tome, to više postaje suprotno", kaže dr. David Sack. Jednom kada kemikalije napuste vaše tijelo i mozak, mogu vas dovesti do novih sniženja, što će potaknuti potrebu za više droge i alkohola u pokušaju vraćanja osjećaja - početak začaranog ciklusa. Budite svjesni da alkohol ili droga neće riješiti vaše probleme. "Ako se osjećate slabo i nađete se da se okrene tvarima, možda se već suočavate s depresijom i ne shvaćate to", kaže Sack. Istraživanje pokazuje da oko polovice oboljelih od mentalnog zdravlja, poput depresije, također zlouporabe droge ili alkohol, iako ono što je na prvom mjestu nije uvijek jasno. Sack savjetuje ograničavanje preporučene smjernice o dva pića dnevno za muškarce i jednom za žene. Ili ako je alkohol uistinu problem, riješite ga svega zajedno.
Dok droga i alkohol mogu pružiti privremeni porast raspoloženja, "što više ovisimo o tome, to više postaje suprotno", kaže dr. David Sack. Jednom kada kemikalije napuste vaše tijelo i mozak, mogu vas dovesti do novih sniženja, što će potaknuti potrebu za više droge i alkohola u pokušaju povratka osjećaja - početak začaranog ciklusa. Budite svjesni da alkohol ili droga neće riješiti vaše probleme. "Ako se osjećate slabo i nađete se da se okrene tvarima, možda se već suočavate s depresijom i ne shvaćate to", kaže Sack. Istraživanje pokazuje da oko polovice oboljelih od mentalnog zdravlja, poput depresije, također zlouporabe droge ili alkohol, iako ono što je na prvom mjestu nije uvijek jasno. Sack savjetuje ograničavanje preporučene smjernice o dva pića dnevno za muškarce i jednom za žene. Ili ako je alkohol uistinu problem, riješite ga svega zajedno.
3. Izolirate se
Povezivanje s drugima je u našoj prirodi i ono je bitno za naše mentalno zdravlje, kaže dr. David Sack. Ako se povezivanje s ljudima ne dogodi lako, Sack predlaže volontiranje za uslužnu organizaciju: Složite knjige u knjižnicu, pomozite na zajedničkom događaju ili prikupite donacije za sklonište. "Nećete vas dočekati samo", kaže on, "imat ćete dodatnu korist od osjećaja korisnosti." Ako se stidite ljudi, razmislite o volontiranju u skloništu za životinje. "Bezuvjetna ljubav koju ćete tamo naći podiže raspoloženje i samopouzdanje koji će vam pomoći da se osjećate ugodnije u budućim društvenim susretima", kaže Sack. On također predlaže da razmislite o duhovnosti - tom osjećaju povezanosti s nečim većim od sebe. "Neki ga pronalaze kroz molitvu ili meditaciju, drugi kroz prirodu", kaže Sack. "Istraživanja sugeriraju da duhovnost zapravo zgušnjava dijelove mozga koji služe da se ljudi zaštite od depresije."
Povezivanje s drugima je u našoj prirodi i ono je bitno za naše mentalno zdravlje, kaže dr. David Sack. Ako se povezivanje s ljudima ne dogodi lako, Sack predlaže volontiranje za uslužnu organizaciju: Složite knjige u knjižnicu, pomozite na zajedničkom događaju ili prikupite donacije za sklonište. "Nećete vas dočekati samo", kaže on, "imat ćete dodatnu korist od osjećaja korisnosti." Ako se stidite ljudi, razmislite o volontiranju u skloništu za životinje. "Bezuvjetna ljubav koju ćete tamo naći podiže raspoloženje i samopouzdanje koji će vam pomoći da se osjećate ugodnije u budućim društvenim susretima", kaže Sack. On također predlaže da razmislite o duhovnosti - tom osjećaju povezanosti s nečim većim od sebe. "Neki ga pronalaze kroz molitvu ili meditaciju, drugi kroz prirodu", kaže Sack. "Istraživanja sugeriraju da duhovnost zapravo zgušnjava dijelove mozga koji služe da se ljudi zaštite od depresije."
4. Opsjednuti ste društvenim medijima
Provoditi vrijeme buljeći u ekrane, kronično se prijavljivati s uređajima i brinuti se da li ti život odgovara na dobro raspoloženje i može pojačati negativne osjećaje o sebi, kaže Ramani Durvasula, profesor psihologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu u Los Angelesu. Ovo je također povezano s ne njegovanjem društvenih mreža i veza u stvarnom životu, što ostavlja manje vjerojatnosti da ćete imati sustav podrške koji vam može pomoći da odustanete od životnih stresora, kaže dr. David Sack. Ako vaša upotreba društvenih medija izaziva negativne osjećaje na površinu, pronađite načine da smanjite te osjećaje zavisti pronalazeći druge zdrave načine povezivanja izvan društvenih medija, savjetuje Nicole Amesbury, voditeljica kliničkog razvoja u Talkspaceu, aplikacija terapije na zahtjev.
Zasluge: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesProvoditi vrijeme buljeći u ekrane, kronično se prijavljivati s uređajima i brinuti se da li ti život odgovara na dobro raspoloženje i može pojačati negativne osjećaje o sebi, kaže Ramani Durvasula, profesor psihologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu u Los Angelesu. To je također povezano s kultiviranjem društvenih mreža i veza u stvarnom životu, što ostavlja manje vjerojatnosti da ćete imati sustav podrške koji vam može pomoći da odustanete od životnih stresora, kaže dr. David Sack. Ako vaša upotreba društvenih medija izaziva negativne osjećaje na površinu, pronađite načine da smanjite te osjećaje zavisti pronalazeći druge zdrave načine povezivanja izvan društvenih medija, savjetuje Nicole Amesbury, voditeljica kliničkog razvoja u Talkspaceu, aplikacija terapije na zahtjev.
5. Konzumirate previše tragičnih vijesti
24-satni ciklus vijesti, sa svojim stalnim upozorenjima i senzacionalizmom, našao je publiku. Ali neki jednostavno troše previše vremena gledajući vijesti, a to može imati negativan utjecaj, kaže dr. Med. Amit Sood, autor knjige "Priručnik za kliniku Mayo za sreću". Studija u britanskom časopisu Psychology potvrđuje da su osobe izložene negativnim vijestima imale i višu stopu tjeskobnog i tužnog raspoloženja, kao i značajan porast sklonosti katastrofalnosti svojih osobnih briga. Sood predlaže praćenje dnevnog unosa vijesti i unošenje promjena ako ukupno vrijeme za svaki dan iznosi više od 15 minuta. "Bilo da je potrebno deset minuta šetnje za vrijeme ručka ili zamjena vremena za TV za čitanje dobre knjige, postoje sjajne zamjene vremena na ekranu koje mogu povećati vaše mentalno zdravlje", kaže Sood.
Zasluge: iStock / Getty Images24-satni ciklus vijesti, sa svojim stalnim upozorenjima i senzacionalizmom, našao je publiku. Ali neki jednostavno troše previše vremena gledajući vijesti, a to može imati negativan utjecaj, kaže dr. Med. Amit Sood, autor knjige "Priručnik za kliniku Mayo za sreću". Studija u Britanskom časopisu za psihologiju potvrđuje da su osobe izložene negativnim vijestima imale i višu stopu tjeskobnog i tužnog raspoloženja, kao i značajan porast sklonosti kastrofiziranja svojih osobnih briga. Sood predlaže praćenje dnevnog unosa vijesti i unošenje promjena ako ukupno vrijeme za svaki dan iznosi više od 15 minuta. "Bilo da je potrebno deset minuta šetnje za vrijeme ručka ili zamjena vremena za TV za čitanje dobre knjige, postoje sjajne zamjene vremena na ekranu koje mogu povećati vaše mentalno zdravlje", kaže Sood.
6. Ne spavate dovoljno
Za mnoge od nas spavanje je često prva stvar kada se miješaju drugi interesi, bilo da je riječ o projektu na poslu ili Netflix maratonu. Ali, kaže dr. David Sack, "cjelovit noćni san pomaže u održavanju raspoloženja, smanjuje stres i štiti zdravlje mozga, a svi su ključni za jačanje sebe protiv depresije." Sack savjetuje da se obvezujete na dobru higijenu sna. To uključuje ciljanje sedam do devet sati sna dnevno za odrasle, postavljanje stalnog vremena za vrijeme spavanja i buđenja te boravak izvan teških obroka, kofeina i alkohola kasno u noć. Istraživanja pokazuju da, iako vas alkohol može uspavati, to zapravo rezultira manje mirnim spavanjem. "Ako problemi poput nesanice ili apneje u snu ometaju vaš odmor, obratite se svom liječniku ili stručnjaku za spavanje", kaže Sack.
Zasluge: m-imagefotografija / iStock / Getty ImagesZa mnoge od nas spavanje je često prva stvar kada se miješaju drugi interesi, bilo da je riječ o projektu na poslu ili Netflix maratonu. Ali, kaže dr. David Sack, "cjelovit noćni san pomaže u održavanju raspoloženja, smanjuje stres i štiti zdravlje mozga, a svi su ključni za jačanje sebe protiv depresije." Sack savjetuje da se obvezujete na dobru higijenu spavanja. To uključuje ciljanje sedam do devet sati sna dnevno za odrasle, postavljanje stalnog vremena za vrijeme spavanja i buđenja te boravak izvan teških obroka, kofeina i alkohola kasno u noć. Istraživanja pokazuju da, iako vas alkohol može uspavati, to zapravo rezultira manje mirnim spavanjem. "Ako problemi poput nesanice ili apneje u snu ometaju vaš odmor, obratite se svom liječniku ili stručnjaku za spavanje", kaže Sack.
7. Donosite loše odluke o prehrani
Ono što jedemo i što ne jedemo ima moć utjecati na naše raspoloženje na bolje i na gore. Na primjer, pokazalo se da omega-3 masne kiseline, poput onih koje se nalaze u lososu, smanjuju učestalost depresije, dok je šećer povezan s višom stopom depresije. "Zapravo", kaže dr. David Sack, "zemlje s najvišom razinom depresije su one koje jedu najmanje ribe i najviše šećera." Smatra se da nedostatak nekih vitamina skupine B i vitamina D igra i ulogu u depresiji. "Druga istraživanja pokazala su da je konzumacija voća i povrća povezana s većim mentalnim zdravljem", kaže Sack. Sack savjetuje planiranje vašeg jelovnika umjesto da jedete u bijegu, ograničavate šećer, jedete više voća i povrća i obavezno uključite hranu bogatu zdravim mastima i D i B vitaminima.
Zasluge: pojoslaw / iStock / Getty ImagesOno što jedemo i što ne jedemo ima moć utjecati na naše raspoloženje na bolje i na gore. Na primjer, pokazalo se da omega-3 masne kiseline, poput onih koje se nalaze u lososu, smanjuju učestalost depresije, dok je šećer povezan s višom stopom depresije. "Zapravo", kaže dr. David Sack, "zemlje s najvišom razinom depresije su one koje jedu najmanje ribe i najviše šećera." Smatra se da nedostatak nekih vitamina skupine B i vitamina D igra i ulogu u depresiji. "Druga istraživanja pokazala su da je konzumacija voća i povrća povezana s većim mentalnim zdravljem", kaže Sack. Sack savjetuje planiranje vašeg jelovnika umjesto da jedete u bijegu, ograničavate šećer, jedete više voća i povrća i obavezno uključite hranu bogatu zdravim mastima i D i B vitaminima.
8. Ne činite vježbu prioritetom
"Kad je riječ o depresiji, vježbanje je nazvano 'čarobnim lijekom', koje pomaže podići raspoloženje i smanjiti anksioznost", kaže dr. David Sack. Uz to, vježbanje ne samo što pomaže u smanjenju depresije, već također može spriječiti zavladavanje depresije. "Istraživači vjeruju da to ima veze s načinom na koji mišići utječu na metabolizam, čineći osobu otpornijom na vrste stresa koji mogu dovesti do depresije", objašnjava Sack. "Ukratko, ako ste sjedeći, nedostaje vam snažan način da postanete emocionalno otporniji." Dodajte pokret svom danu. Sack predlaže šetnju, ples, zalazak stepenicama, udaranje u teretanu ili plivanje. "Ili", kaže, "razmislite o jogi koja vježba ne samo tijelo, već i um, a pokazalo se da djeluje korisno za one s depresivnim poremećajima." Istraživanja pokazuju da čak i umjerena aktivnost može pomoći u sprečavanju depresije.
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"Kad je riječ o depresiji, vježbanje je nazvano 'čarobnim lijekom', koje pomaže podići raspoloženje i smanjiti anksioznost", kaže dr. David Sack. Uz to, vježbanje ne samo što pomaže u smanjenju depresije, već također može spriječiti zavladavanje depresije. "Istraživači vjeruju da to ima veze s načinom na koji mišići utječu na metabolizam, čineći osobu otpornijom na vrste stresa koji mogu dovesti do depresije", objašnjava Sack. "Ukratko, ako ste sjedeći, nedostaje vam snažan način da postanete emocionalno otporniji." Dodajte pokret svom danu. Sack predlaže šetnju, ples, zalazak stepenicama, udaranje u teretanu ili plivanje. "Ili", kaže, "razmislite o jogi koja vježba ne samo tijelo, već i um, a pokazalo se da djeluje korisno za one s depresivnim poremećajima." Istraživanja pokazuju da čak i umjerena aktivnost može pomoći u sprečavanju depresije.
9. U toksičnoj ste vezi
Biti u toksičnoj vezi - romantičnoj ili platonično - u kojoj se osjećate kronično povrijeđenim, maltretiran ili kritiziran može dovesti do depresije, kaže Gail Saltz, dr. Med., Izvanredni profesor psihijatrije na njujorškoj Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. U nekim je slučajevima najbolje prekinuti nerešivu vezu, dok u drugima terapeut može pomoći - ili oboje - shvatiti situaciju, napraviti promjene i poboljšati komunikaciju. Zapravo, nedavna studija #HowWeFamily iz Tylenola otkrila je da više od tri četvrtine ispitanih smatra da je učestala otvorena komunikacija danas nevjerojatno važna za obitelji. Otvorena komunikacija je prije 60 godina rangirana kao broj 13 po važnosti, dok je danas ona po važnosti zauzela broj 3. "Otvorena komunikacija i prihvaćanje međusobnih razlika mogu pomoći u rješavanju problema odnosa i minimiziranju ili rješavanju osjećaja depresije", kaže dr. Saltz.
Zasluge: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesBiti u toksičnoj vezi - romantičnoj ili platonično - u kojoj se osjećate kronično povrijeđenim, maltretiran ili kritiziran može dovesti do depresije, kaže Gail Saltz, dr. Med., Izvanredni profesor psihijatrije na njujorškoj Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. U nekim je slučajevima najbolje prekinuti nerešivu vezu, dok u drugima terapeut može pomoći - ili oboje - shvatiti situaciju, napraviti promjene i poboljšati komunikaciju. Zapravo, nedavna studija #HowWeFamily iz Tylenola otkrila je da više od tri četvrtine ispitanih smatra da je učestala otvorena komunikacija danas nevjerojatno važna za obitelji. Otvorena komunikacija je prije 60 godina rangirana kao broj 13 po važnosti, dok je danas ona po važnosti zauzela broj 3. "Otvorena komunikacija i prihvaćanje međusobnih razlika mogu pomoći u rješavanju problema odnosa i minimiziranju ili rješavanju osjećaja depresije", kaže dr. Saltz.
10. Zanemarite sebe
Uobičajena navika koja pridonosi depresiji je naša tendencija da sebi ne dajemo vremena i brige koje su nam potrebne, kaže Denee Jordan, direktorica službe za mentalno zdravlje za Zakladu za izvanrednu djecu. "Obično postoji puno pokazatelja da smo upućeni u depresivnu fazu, " kaže ona, "ali ih nismo svjesni jer smo naučili" gurati dalje "i izluđivati način na koji se osjećamo." Jordan savjetuje da bude proaktivan u tome da se ne pretjerate. To znači da postanete sebi, svom zdravlju i sreći prioritet - konačno se pridružite toj teretani, razgovarate s terapeutom, učite meditaciju, odvojite vrijeme za jelo, spavanje ili radite sve što želite, ali odgodite. "Ne možemo si priuštiti da ne vodimo računa o sebi ako želimo biti zdravi", kaže Jordan.
Zasluge: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesČesta navika koja pridonosi depresiji je naša tendencija da sebi ne dajemo vremena i brige koje su nam potrebne, kaže Denee Jordan, direktorica službe za mentalno zdravlje za Zakladu za izvanrednu djecu. "Obično ima puno pokazatelja da smo upućeni u depresivnu fazu, " kaže ona, "ali ih nismo svjesni jer smo naučili" gurati dalje "i izluđivati način na koji se osjećamo." Jordan savjetuje da bude proaktivan u tome da se ne pretjerate. To znači da postanete sebi, svom zdravlju i sreći prioritet - konačno se pridružite toj teretani, razgovarate s terapeutom, učite meditaciju, odvojite vrijeme za jelo, spavanje ili radite sve što želite, ali odgodite. "Ne možemo si priuštiti da ne vodimo računa o sebi ako želimo biti zdravi", kaže Jordan.
Što misliš?
Jeste li ikad doživjeli depresiju? Prepoznajete li neku od tih navika kao nešto što ste učinili ili još uvijek radite? Jeste li znali koliko mogu biti štetni? Jeste li nekada imali neku od tih nezdravih navika, ali prevladali ste je? Ako je tako, kako ste to učinili? U komentarima ispod podijelite svoje misli, iskustva i pitanja. I kao što je spomenuto ranije, uvijek se preporučuje razgovor s terapeutom koji vam može pomoći razvrstati ove misli i ponašanja i pomoći vam da se ponovno počnete osjećati kao sami sebe.
Zasluge: DragonImages / iStock / Getty ImagesJeste li ikad doživjeli depresiju? Prepoznajete li neku od tih navika kao nešto što ste učinili ili još uvijek radite? Jeste li znali koliko mogu biti štetni? Jeste li nekada imali neku od tih nezdravih navika, ali prevladali ste je? Ako je tako, kako ste to učinili? U komentarima ispod podijelite svoje misli, iskustva i pitanja. I kao što je spomenuto ranije, uvijek se preporučuje razgovor s terapeutom koji vam može pomoći razvrstati ove misli i ponašanja i pomoći vam da se ponovno počnete osjećati kao sami sebe.
