Vaša stopa oporavka nakon vježbanja dobar je pokazatelj vašeg cjelokupnog kardiovaskularnog zdravlja. I vašem srcu i mišićima treba kratko vrijeme da se oporave nakon napora. Jednom kada znate kako pratiti svoj aktivni otkucaj srca, možete zabilježiti koliko se brzo vraća u stanje odmora nakon vježbanja.
Prosječne stope oporavka
Ovisno o vašoj fizičkoj spremi i intenzitetu i trajanju vježbanja, otkucaji srca prosječne odrasle osobe opadaju za oko 15 do 25 otkucaja u minuti. Djeca uživaju u kraćem razdoblju oporavka, kao što to čine osobe s izrazitim stanjem koje često i redovito vježbaju. Ako povećate duljinu ili intenzitet svoje rutine vježbanja, brzina oporavka također će se povećati.
S vremenom, dok se nastavljate baviti napornijim vježbanjem, vaše će se tijelo prilagoditi i stopa oporavka približavat će se staroj vrijednosti. Duljina vremena koje je potrebno za povratak uvelike varira ovisno o pojedincu i promjenama u vašoj rutini, tako da možete primijetiti brzi povratak u normalu ili može biti postupniji.
Čimbenici koji pridonose oporavku otkucaja srca
Redovita tjelovježba i uravnotežena prehrana mogu ojačati vaše srce, ali drugi način života poput pušenja može negativno utjecati na sposobnost vašeg rada za vrijeme vježbanja i oporavka. Vaša težina i dob također utječu na zdravlje vašeg srca.
Ako ste pušač s prekomjernom težinom, koji samo povremeno vježbate, stopa oporavka će se povećati izvan optimalnih padova od 15 do 25 okretaja u minuti, a tijekom dužeg vremena možete se osjećati umorno i napregnuto. Da biste osigurali što optimalniju stopu oporavka, redovito vježbajte i izbjegavajte čimbenike koji negativno utječu na vaše srce.
Poboljšanje vašeg oporavka mišića nakon vježbanja
Vaši mišići se također trebaju oporaviti nakon vježbanja. Razdoblje odmah nakon vježbanja, kada vam se udovi osjećaju teški ili slabi, vrijeme je u kojem se skeletni mišići počinju oporavljati. Dužina ovog razdoblja oporavka značajno varira od osobe do osobe, ali možete poduzeti i korake za ubrzanje razdoblja oporavka mišića.
Možete poboljšati oporavak stimuliranjem sinteze proteina u mišićima, osiguravajući pravilno gorivo za vaše mišiće i održavanjem glukoze u krvi tijekom i neposredno nakon vježbanja.
Svakog dana osigurajte da vaša prehrana uključuje 1, 4 do 2 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine. Na primjer, ako težite 175 kilograma - oko 79 kilograma - trebali biste konzumirati između 111 i 159 grama dnevno. Vaš ukupni protein trebao bi činiti oko 30 posto vaših kalorija pri svakom obroku. Odmah nakon vježbanja popijte proteinski shake ili pojedite neko vitko meso, bogato proteinima, poput puretine.
Ako naporno vježbate duže od sat vremena, pijte bogate ugljikohidratima tekućine kao što su sportska pića kako biste utažili žeđ tijekom vježbanja i oporavka. Inače će biti dovoljna voda. Vaši skeletni mišići ovise o proteinima i aminokiselini leucinu kako bi se u ovom trenutku ubrzao njihov oporavak. Konzumiranje proteina odmah nakon vježbanja daje im poticaj koji im je potreban da se brzo oporave.
Vaša stopa oporavka kao pokazatelj smrtnosti
U studiji iz 2000. objavljenoj u časopisu American Medical Association, pratili su vremena oporavka rada srca i uspoređivali ih sa stopama smrtnosti ispitanika. Ovaj eksperiment pokazao je da su ispitanici kojima je bilo potrebno duže vrijeme za oporavak imali veći rizik od smrti zbog kronične srčane bolesti i drugih bolesti povezanih s dobi. Suprotno tome, kada radite na tome da vrijeme oporavka ostane nisko, poboljšavate opće zdravlje i smanjujete rizik od određenih kroničnih stanja i rane smrti.
