Izgradnja mršave mišićne mase ne samo da poboljšava vaš izgled, već također pojačava vaš metabolizam, promiče zdravlje kostiju i podržava vaše držanje. S druge strane, visok postotak tjelesne masti stavlja vas na veći rizik od bolesti povezanih s pretilošću, bilo da ste stvarno prekomjerni ili ne. Ne morate pogoditi određeni postotak tjelesne masnoće da biste započeli raditi na izgradnji mišićne mase, ali razina tjelesne masti značajno će utjecati na vidljive rezultate dodavanja mršave mase. Strategija koju biste trebali poduzeti da biste došli do ciljanog cilja ovisi o tome koliko mišića trebate steći, kao i koliko masti trebate izgubiti da biste postali tonirani.
Učinak tjelesnih masti
Koliko masti nosite ima dubok učinak na vaš izgled. Višak masnoće stvara sloj preko vaših mišića kako bi se izbrisala definicija i spriječilo vas da postignete taj "toniran", mišićav izgled. Razina tjelesne masti iznad 20 posto za muškarce i iznad 30 posto za žene će značiti da imate mekan izgled, čak i ako ispod masti imate puno mišićne mase. Kako postajete mršaviji, mišići će vam postati vidljiviji. Obično ćete početi izgledati u skladu s 10 do 12 posto tjelesne masnoće za muškarce, a za žene od 20 do 22 posto tjelesne masti. Vrlo vitka tjelesna tjelesna masa zahtijeva još nižu razinu tjelesne masnoće - 6 do 9 posto za muškarce i 16 do 19 posto za žene.
Iako možete početi graditi mišićno tkivo odmah, specifična strategija koju biste trebali odabrati ovisi o vašoj trenutnoj razini tjelesne masti. Ako ste trenutno vrlo mršavi i želite dobiti ukupnu težinu kao mišićnu masu, morat ćete koristiti različite taktike nego ako ste pretili ili pretili i želite smršavjeti i zadržati mišiće kako biste postigli manji postotak tjelesne težine i tjelesne masnoće,
Brojanje kalorija izgleda mršavo
Izgradnja mršave mase zahtijeva dvostruku strategiju: razradu dovoljno za poticanje rasta novih mišića i prehranu koja pruža prehrambenu podršku za izgradnju mišićnog tkiva.
Ako vaš početni cilj uključuje izgradnju više mišićnog tkiva i općenito dobivanje na težini, poželjno ćete pojesti malo kaloričnog viška svaki dan. Uzmite broj kalorija koji su vam potrebni za održavanje težine - mrežni kalkulator može vam pomoći da to shvatite na temelju vaše dobi, spola, visine i težine - i dodajte 250 da biste svaki tjedan dobivali pola kilograma. Na primjer, 32-godišnjem muškarcu koji je visok 6 stopa, 3 centimetra, teži 190 kilograma, a aktivan je oko sat vremena dnevno, potrebno je oko 3.350 kalorija za održavanje težine. Za skupljanje, trebao bi pojesti 3.600 kalorija dnevno.
Ako imate znatno višak kilograma, možda se prvo trebate usredotočiti na gubitak tjelesne masnoće. Nošenje viška kilograma već povećava vašu razinu mišićne mase, a pokretanje rutine vježbanja pokrenut će daljnji rast mišića. Zbog toga ćete možda ustanoviti da zapravo ne trebate stesti puno mršave mase; već ćete imati mišićno tkivo koje trebate izgledati i osjećati se dobro kad postignete svoj cilj. Možete izgubiti težinu uzimajući 500 do 1.000 kalorija iz svog dnevnog unosa. Ako bi taj 32-godišnji muškarac težio, primjerice, 250 kilograma, trebat će mu 3900 kalorija za održavanje težine. Mogao bi smanjiti kalorije na 2900 dnevno i gubiti oko 2 kilograma svaki tjedan.
Dijeta i vježbe za zadržavanje mršave mišićne mase
Bez obzira na početak, program prehrane i vježbanja trebati će podržati rast mišića i spriječiti stvaranje masti. Trenirajte snagu redovnim dijelom svoje rutine i planirajte dva ili tri treninga s utezima tjedno. Trening s utezima lagano oštećuje vaša mišićna vlakna; ovo tijelu signalizira da vaši mišići moraju biti jači i veći, pa vam tijelo popravlja štetu i dodaje nova mišićna vlakna nakon svakog vježbanja. Napravite velike složene vježbe, poput udaha u obliku udara i klupa, koristeći utege koji su vrlo zahtjevni nakon 8 do 12 ponavljanja. Znat ćete da je vrijeme za povećanje težine kada možete izvesti 12 ponavljanja bez umora mišića. U ranim kondicijskim putovanjima svaki trening može povećati težinu. Međutim, kako nastavljate s napredovanjem, vaš dobitak može usporiti, što je normalno i ne znači da vaš program ne radi.
Poduprite izgradnju mišića uravnoteženom prehranom koja osigurava visokokvalitetne bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Vaši mišići koriste masti i ugljikohidrate kao gorivo, tako da ti hranjivi sastojci mogu pomoći da se osjećate energiziranim tijekom vježbanja. Protein sadrži aminokiseline koje vaše tijelo koristi za izgradnju mišića. Izračunajte svoje potrebe za proteinima tako što ćete umnožiti svoju težinu u 0, 55 do 0, 82 kalorija, što za osobu od 170 kilograma dnevno iznosi 94 do 139 grama proteina. Učinite svoj unos bjelančevina iz jaja, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih proizvoda, graha i leće, peradi, soje i ribe. Jedite voće, cjelovite žitarice i povrće za zdrave ugljikohidrate, a za ishranu masnoće jedite masnu ribu, avokado i orašaste plodove.
Osnove vaše prehrane ostat će iste, bez obzira želite li povećati ili izgubiti težinu sveukupno. Ali količina hrane koju jedete ovisit će ovisno o ciljanom unosu kalorija.
Vježba na gubljenju tjelesne masti
Trebat će vam i kardio za spaljivanje masti kako biste postigli takav mršavi izgled kada dostignete ciljanu težinu. Koliko kardioa trebate, ovisi o vašem početnom tijelu i ukupnim ciljevima.
Ako ste mršavi i želite povećati težinu i mišiće, ne morate trošiti sate na kardiovaskularne vježbe. Samo dva ili tri kardio vježbanja tjedno, gdje vježbate u umjerenom intenzitetu 20 do 30 minuta, vjerojatno je dovoljno da izgledate vitko dok radite na gomilanju.
Ako ste na visokoj razini tjelesne masnoće jer imate prekomjernu težinu, trebat će vam više kardio. Aerobna tjelovježba omogućit će vam da sagorijete više masnoća koje leže iznad vaše mišićne mase, tako da će vam izbacivanje masti pomoći da izgledate bolje. Započnite s 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno - količina koja se preporučuje za održavanje težine - i postupno povećavajte dužinu kardio treninga kako razvijate više izdržljivosti. Kako se razina vaše kondicije povećava, izazovite se na vježbanje većeg intenziteta, koje sagorijevaju više kalorija po sesiji nego rad umjerenog intenziteta i također sagorijevate više masti.
Dno crta - planiranje strategije
Razmislite o savjetovanju stručnjaka za personaliziranu pomoć. Profesionalac može pomoću točnih mjerenja utvrditi postotak tjelesne masnoće, tako da znate svoje polazište - i može točno pratiti svoj napredak - i analizirati svoj fizički tijek koji će vam pomoći u postavljanju realnih ciljeva. Neki ljudi imaju lakše vrijeme stavljanja mišića od drugih; ako ste "tvrdi dobitnik" koji se opire dodavanju mršave mase, možda će vam trebati personalizirana pomoć za postizanje željenih rezultata. S druge strane, ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, profesionalac vam može pomoći da isplanirate plan prehrane i program vježbanja koji odgovara vašoj trenutnoj razini kondicije, kao i ponuditi izmjene kako bi se ubrzali rezultati na putu mršavljenja.
