Amerikanci jedu značajnu količinu riže, a mnogi svakodnevno jedu bijelu rižu. Jedenje previše riže moglo bi vam pružiti previše ugljikohidrata i nedovoljno vitamina C. Također može povećati rizik za dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.
Savjet
Riža nije hranjiva hranjivim tvarima
Prema USDA FoodData Central, jedna šalica kuhane kratkozrnate obogaćene bijele riže sadrži 53 grama ugljikohidrata, 2 grama kalcija, 2, 72 grama željeza, 15 grama magnezija, 4, 39 grama proteina i 242 kalorije.
Tu su i male količine vitamina poput folata i tiamina, kao i minerala poput kalija, fosfora i željeza. Među vitaminima u riži nema apsolutno vitamina C, vitamina A ili vitamina D, a vrlo je malo natrijuma, čak i u bijeloj riži s kratkom zrnom. Neobogaćena bijela riža kratkog zrna sadrži još manje ovih vitamina i minerala.
Riža ima minimalnu količinu važnih makronutrijenata i mikronutrijenata. Jedenje previše riže i nedovoljno druge hrane s raznim hranjivim tvarima moglo bi vam ostaviti nedostatak hranjivih sastojaka. Vaša prehrana bi se uglavnom trebala sastojati od raznog voća, povrća i bjelančevina, ovisno o vašem zdravstvenom stanju i dobi.
Visok sadržaj ugljikohidrata
Riža se može činiti kao da nema puno kalorija, ali sadrži puno ugljikohidrata. Iako ima nešto vitamina u riži, nema puno važnih makronutrijenata. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju dobivanje između 45 i 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija iz ugljikohidrata. Za nekoga tko potroši 2000 kalorija dnevno, to znači između 900 i 1300 kalorija iz ugljikohidrata.
Zbog visokog sadržaja vlakana (4 grama po šalici za bijelu rižu i 7 grama po šalici za smeđu rižu), riža može biti puna, a u vašem želucu nema mjesta za drugu hranu. Iz hrane bi trebali dobiti i druge hranjive tvari, poput bjelančevina i masti, kojih u riži gotovo da i nema.
Jedenje prehrane opterećene voćem, povrćem i proteinima važno je za dobivanje svih potrebnih hranjivih sastojaka. HelpGuide.org preporučuje jesti pet obroka voća i povrća svaki dan. Ako jedete previše riže, možda nećete dobiti dovoljno hranjivih sastojaka iz voća i povrća. U riži jednostavno nema dovoljno vitamina, posebno ne obogaćene bijele riže.
Problem s glikemijskim indeksom
Prema analizi iz siječnja 2017. objavljenoj u BMC Public Health , ljudi koji su navikli jesti bijelu rižu svaki dan su izloženi većem riziku od razvoja dijabetesa tipa 2. Opasnost je osobito velika za bijelu rižu u odnosu na smeđu rižu.
Smeđa riža ima puno više hranjivih sastojaka od bijele riže, poput dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Bijeloj riži, međutim, otklonjene su mekinje i klice tijekom procesa mljevenja te je izgubila većinu ovih hranjivih sastojaka, iako se neki dodaju natrag tijekom procesa obogaćivanja. Bijela riža gotovo je u potpunosti sastavljena od ugljikohidrata.
Glikemijski indeks, ili GI, mjerilo je koliko brzo hrana uzrokuje porast šećera u krvi kad se konzumira. Hrana sa glikemijskim indeksom iznad 70 smatra se hranom s visokim GI. Prema Harvard Healthu, bijela riža ima GI od približno 73, što znači da može uzrokovati da se razina šećera u krvi naglo povisi kada je pojedemo.
Kad se to dogodi prečesto, poput svakodnevnog jedenja bijele riže, to može utjecati na metabolizam glukoze i proizvodnju inzulina na negativan način, što dovodi do većeg rizika od dijabetesa. Analiza iz siječnja 2015. objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition pokazala je da je jedenje previše riže barem jednim istraživanjem povezano s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Riža se rijetko jede sama od sebe, jer joj nedostaje okusa. Obično se koristi kao punilo, a miješa se s umacima ili maslacem. Kad se jede na ovaj način, čovjek može dobiti puno više kalorija, ne samo ako pojedete previše riže, već i jednostavno zbog hrane koju riža prati. Samo malo maslaca ili nekog umaka može povećati kalorijsku potrošnju za dvostruko više nego što biste očekivali od šalice kuhane riže.
