Makronutrijenti - bjelančevine, ugljikohidrati i masti - hranjive su tvari koje vašem tijelu trebaju u velikim količinama, a sve one daju značajnu količinu energije koju vaše tijelo može iskoristiti kao gorivo, izmjereno u kalorijama. Ali od ovih makronutrijenata, jedan od njih - masnoća - daje znatno više energije od ostalih.
Savjet
Ugljikohidrati i proteini pružaju 4 kalorije energije po gramu. Ali masnoća, gram za gram, pruža najviše energije, sa nevjerojatnih 9 kalorija po gramu.
Koja hranjiva klasa osigurava najviše kalorija po gramu?
Kad su u pitanju makronutrijenti, hranjive tvari su najviše energije masti. Svaki gram masti osigurava ogromnih 9 kalorija energije za vaše tijelo, dok bjelančevine i ugljikohidrati osiguravaju samo 4 kalorije po gramu. Razlika između 9 i 4 kalorije možda na prvi pogled nije toliko velika, ali se brzo sakuplja.
Uzmite u obzir ovaj primjer: Ako biste jeli tipičnu prehranu od 2.000 kalorija koja se sastoji samo od proteina ili ugljikohidrata, morali biste konzumirati 500 grama hrane da biste dostigli taj broj kalorija. Ako biste jeli dijetu od 2.000 kalorija, vrlo atipično sastavljenu samo od masti, morali biste potrošiti nešto više od 222 grama da biste dostigli taj broj kalorija.
Očito nijedna od tih dijeta zapravo nije zdrava; potrebna vam je određena količina zdravih masti kako bi vaše tijelo djelovalo. Ali primjer ističe koliko brzo se mogu povećati kalorije ako pretjerate s unosom masti.
Odgovarajući unosi makronutrijenata
Preporučeni unos kalorija za zdravu prehranu ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti, kao i preporučeni unosi makronutrijenata. Ako su vaši prehrambeni ciljevi povezani s medicinskim stanjem ili elitnim atletskim treninzima, isplati se konzultirati registriranog dijetetičara ili nutricionista radi određenih smjernica. Ali za većinu Amerikanaca preporučeni rasponi unosa u Smjernicama o prehrani za Amerikance 2015.-2020. Upravo su ono što će vas usmjeriti prema zdravoj prehrani.
Protein bi trebao činiti 10 do 35 posto tipičnih prehrambenih kalorija u odraslih. Izuzetak je tinejdžerima i vrlo mladima; za skup od 14 do 18 godina, prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju konzumiranje 10 do 30 posto kalorija u proteinu.
Ugljikohidrati čine veći dio zdrave američke prehrane: preporuka je 45 do 65 posto za odrasle, uključujući dobnu skupinu od 14 do 18 godina.
Masti bi u međuvremenu trebale iznositi 20 do 35 posto vaših prehrambenih kalorija ako ste stariji od 18 godina. Za one između 14 i 18 godina, tih 5 posto manje kalorija iz proteina prikazuje se u kategoriji masti; prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, tinejdžeri bi trebali unositi 25 do 35 posto svojih dnevnih kalorija u zdrave masti.
Zdrave nasuprot nezdravim mastima
Zdrave masti su potrebne da vaše tijelo funkcionira, ali zato što masnoća sadrži 9 kalorija po gramu u usporedbi s 4 kalorije u proteinima i ugljikohidratima, bilo koje nezdrave masnoće koje konzumirate mogu brzo poslati unos kalorija izvan kontrole. Pa kako se usredotočiti na zdrave masti koje su vam potrebne?
Odgovor je što bliži oznakama hranjive vrijednosti za svaku pakiranu hranu koja razgrađuje prehrambene masti na različite kategorije - zasićene, nezasićene i trans masti. Nezasićene masti obično se smatraju zdravim, dok zasićene i trans masti mogu biti štetne za vaše tijelo. Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti na manje od 10 posto dnevnih kalorija, a u idealnom slučaju trebali biste zadržati unos trans masti što bliže nuli.
Što ako ne jedete pakiranu hranu s naljepnicama? Nema problema: pojedini restorani stavljaju na raspolaganje svoje podatke o prehrani (iako ćete možda trebati pitati za prehranu) i pomoću mobilnih aplikacija ili čak staromodnih knjiga o brojenju kalorija možete potražiti raspad prehrane većine uobičajenih namirnica.
Savjet
Ako su masti čvrste na sobnoj temperaturi, to je znak da vjerojatno spadaju u zasićene ili transmasne kategorije.
Što je sa šećerom?
Šećer je klasificiran kao ugljikohidrat pa ćete, poput ostalih vrsta ugljikohidrata, dobiti 4 kalorije po gramu konzumiranog šećera. No to ne znači da bi cijela vaša kalorična količina ugljikohidrata trebala potjecati iz šećera. Zapravo, dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju ograničavanje unosa dodanih šećera na manje od 10 posto dnevnih kalorija.
Ali šećer je lukav. Dodaje se šećer u 74 posto pakirane hrane, prema Sveučilištu Kalifornije u San Franciscu. Neka od lukavih (i često navodno „zdravih“) mjesta koja se obično skriva uključuju žitarice za doručak, snack barove, jogurt, bezalkoholna pića i voćne sokove.
Savjet
Baš poput masti, vašem tijelu je potrebna određena količina šećera za optimalnu funkciju, a prirodni će se šećeri naći na različitim razinama u gotovo svim vrstama hrane. Ključno je za većinu ljudi izbjegavanje dodanih šećera.
Za osobe s dijabetesom, predijabetesom ili drugim stanjima koja zahtijevaju više pažnje na razinu šećera u krvi, korisno je i poznavanje glikemijskog indeksa vaše hrane, što je mjerenje koliko će brzo utjecati na razinu šećera u krvi.
Vježbajte izračunati kalorije iz grama
Ako ste zabrinuti koliko kalorija unosite, obratite pažnju na oznake hranjivih sastojaka ili istražite makrohranjive tvari vaših omiljenih namirnica putem mobilnih aplikacija ili knjiga sa brojem kalorija, vrijedno je napora. No iako ti referentni izvori obično govore koliko grama svakog makronutrijenta dobivate, oni vam uvijek ne daju odgovor ni u kalorijama.
Ali to možete brzo izračunati i sami, koristeći samo osnovnu matematiku koju možete učiniti na pametnom kalkulatoru ili možda čak u glavi.
Budući da i bjelančevine i ugljikohidrati troše istu količinu energije (4 kalorije po gramu), izračunavanje kako bi dobili od grama do kalorija isti je za obje. Samo pomnožite broj grama puta 4.
Dakle, ako jedete proteinsku šipku u kojoj je 10 grama proteina, dobivate 10 × 4 ili 40 kalorija iz proteina. Ako u istoj šipki ima 2 grama ugljikohidrata, dobivate 2 × 4 ili 8 kalorija iz ugljikohidrata u šipki.
Za masti množite broj grama puta 9. Dakle, ako jedete sladoled koji sadrži 22 grama masti po obroku, dobivate 22 × 9 ili 198 kalorija iz masnoće. Možete izvršiti isti izračun da biste vidjeli koliko kalorija unosite iz zasićenih masti ili drugih potkategorija. Na primjer, ako sladoled sadrži 14 grama zasićenih masti, to bi bilo 14 × 9 ili 126 kalorija.
Što je s postocima unosa kalorija?
Dakle, koliki iznos tih dnevnih kalorijskih dodataka predstavlja? Da biste to saznali, podijelite kalorije u određenoj hrani (ili obroku) na ukupne kalorije koje unesete, a zatim pomnožite sa 100 da biste odgovor pretvorili u postotak.
Na primjer, ako ste žena između 31 i 50 godina, možda biste imali preporučeni unos od 1800 kalorija dnevno. Ako jedete gore spomenuti sladoled sa 126 kalorija zasićenih masti u njemu, koliki postotak vaše dnevne kalorijske vrijednosti predstavlja?
Prvo, podijelite: 126 ÷ 1800 = 0, 07.
Zatim množite odgovor sa 100 da biste ga pretvorili u postotak:
0, 07 × 100 = 7 posto
Tako da sladoledna traka predstavlja 7 posto vašeg dnevnog unosa kalorija, što vam ne ostavlja puno više prostora u ovoj kategoriji ako ćete ostati ispod preporučenog 10-postotnog unosa kalorija iz zasićenih masti - i ilustrira koliko brzo kalorije se mogu dodati iz hranjivih masti bogatih energijom.
