Budući da vaše tijelo probavlja tjesteninu sporije od mnogih drugih škrobnih namirnica, tjestenina vam nudi održanu energiju bez da uzrokuje fluktuacije šećera u krvi. Poredak tjestenine na glikemijskom indeksu - ljestvici koja se koristi za ocjenu utjecaja hrane na razinu glukoze u krvi - može biti niža od kruha ili krumpira, ovisno o tome koliko dugo dopuštate da se tjestenina kuha. Kada koristite glikemijski indeks za planiranje obroka, možete uključiti mnoge oblike tjestenine bez povećanja ukupnog učinka obroka na šećer u krvi.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks ili GI pruža metodu za procjenu učinaka hrane koja sadrži ugljikohidrate na razinu glukoze u krvi. GI hranu rangira na ljestvici od jedan do 100, ovisno o brzini i značajno porastu šećera u krvi nakon što ih pojedete. Mnogi proizvodi na bazi brašna, poput kruha, imaju visoku GI vrijednost. GI vrijednost većine vrsta kruha kreće se između 70 i 75, pokazuju podaci Zaklade za glikemijski indeks. GI vrijednost tjestenine kreće se između 43 i 61, a vrijednosti za većinu vrsta lebde sredinom 50-ih.
Molekularna struktura
Iako se tjestenina poput kruha izrađuje od brašna, struktura škroba u tjestenini usporava probavu, što mnogim vrstama tjestenine daje niži GI od kruha. Prema Zakladi Glikemijskog indeksa, tjestenina je jedinstvena među ugljikohidratima po tome što su njene molekule škroba zatvorene u mrežu glutena, oblika proteina koji se nalazi u pšenici. Ova molekularna struktura usporava pretvorbu ugljikohidrata tjestenine u glukozu tijekom probave, što rezultira nižom vrijednosti GI.
vrste
Vrsta tjestenine koju jedete i duljina vremena koje propustite da prokuha utječu na GI vrijednost ove hrane. Većina oblika i veličina tjestenine ima GI vrijednost između 30 i 60, kaže Zaklada Glikemijskog indeksa. Azijski rezanci od riže kao što su udon ili hokkien također imaju nisku do srednju GI vrijednost. Većina oblika tjestenine može se smatrati "sporim ugljikohidratima", što znači da njihovi ugljikohidrati koji se sporo probavljaju pružaju energiju bez da uzrokuju naglo povećanje glukoze u krvi.
priprema
Pretjerano kuhanje tjestenine utječe na kvalitetu škroba i može povećati GI vrijednost. Što više kuhate škrobnu namirnicu poput tjestenine, to su njeni škrobovi probavljiviji, što znači da vaše tijelo brže pretvara svoje ugljikohidrate u glukozu. Da biste izbjegli povećanje GI vrijednosti tjestenine, kuhajte je samo dok nije al dente ili je blago tvrdo i žvakaće, sugerira Zaklada glikemijskog indeksa.
preporuke
U članku iz 2002. objavljenom u "Američkom časopisu za prehranu", dr. F. Xavier Pi-Sunyer tvrdi da varijabilnost vrijednosti GI u različitim oblicima i širinama tjestenine otežava donošenje preporuka o prehrani za ovu hranu kao cjelinu. na temelju njegovih glikemijskih učinaka. Bez obzira uzimate li ili ne u obzir GI vrijednost tjestenine pri planiranju obroka, složeni ugljikohidrati tjestenine daju energiju s malo masti. Isprobajte cjelovite verzije tjestenine, koje sadrže vlakna, vitamine i minerale izvornih zrna žitarica.
