Kettlebell vježbe za zamjenu strojeva s utezima u teretani

Iako ste možda skloni udaranju strojeva u teretani (na kraju krajeva, oni su jednostavniji za upotrebu od slobodnih utega), možda biste htjeli zamijeniti neke od tih vježbi za kettlebells. Osobito ako tražite snagu ukupne tjelesne građe, slobodni utezi će ciljati vašu jezgru i stabilizirati mišiće više nego strojevi, prema Američkom vijeću za vježbanje.

Kettlebells izvrsno zamjenjuju strojne vježbe. Zasluge: klebercordeiro / iStock / GettyImages

Ali ako se pitate koje su izmjene najučinkovitije, pokrivao vas je Henry Halse, certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje. Zamijenite neke od uobičajenih strojnih navika ovim vježbama s kettlebell-om:

1. Umjesto: Stroj za pritiskanje nogu

Učinite: Čučnjevi farmera Kettlebell

1. Stanite s kettlebell u svakoj ruci, držeći ih za vaše strane.
2. Čučite dolje što je moguće niže, dok leđa držite ravnima i težinom u petama.
3. Jednom kada noge formiraju kut od 90 stupnjeva, napravite stanku. U ovoj vježbi možete dodirnuti zemlju kettlebells-om, ali nije nužno.
4. Pritisnite se kroz pete da biste se uspravili.
5. Izvršite ovu vježbu za 10 do 12 ponavljanja, ukupno tri kruga.

2. Umjesto: Hamstring Curl Machine

Činite: Rumunjske mrtve žičare Kettlebell

1. Stanite s razmaknutim nogama u širini ramena i kvačicom u svakoj ruci, držeći ih pred tijelom, zvoncem uz bedra.
2. Sa samo malim zavojem u koljenima, upucajte kukove unazad i nagnite se prema naprijed držeći leđa ravna. Nastavite dok vam ruke ne padnu ispod koljena
3. Odmaknite se.
4. Izvršite ovu vježbu za osam do 10 ponavljanja, ukupno tri kruga.

Savjet

Trebali biste osjetiti lagano istegnuće koljena u dnu pokreta, kaže Halse.

A ako se osjećate kao da ovaj potez pretvarate u više čučanj ili tradicionalni mrtvi lift, osigurajte da se koljena ne kreću prema naprijed i održavajte ravne noge, kaže on.

3. Umjesto: Stroj za nadzemne preše

Učinite: Stalne preše za kettlebell

1. Držite dva kettlebells u visini ramena, sa zvoncem okrenutim tako da je naslonjena na stražnji dio zgloba.
2. Držeći zglob ravno, pritisnite kettlebells (zajedno ili jedan po jedan) prema gore, sve dok vaš lakat ne bude zaključan.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Izvršite ovu vježbu za osam do 10 ponavljanja, ukupno tri seta.

4. Umjesto: Stroj za produženje tricepsa

Učinite: Kettlebell lubanje brodova

1. Lezite na leđa na klupi, držeći jedan kettlebell.
2. Pritisnite kettlebell gore tako da su vam ruke ravno iznad.
3. Držeći zvono s obje ruke (a ne za kvaku), lagano savijte laktove prema natrag i spustite kotlić dolje iza glave.
4. Laktima ispružite prema gore dok se ne ispruže u početnom položaju.
5. Izvršite ovu vježbu za 12 do 15 ponavljanja, ukupno tri kruga.

5. Umjesto palube Pec

Učinite: Kettlebell leti

1. Lezite na leđa, držeći kettlebell u svakoj ruci, zvona na stražnjem dijelu zgloba.
2. Pritisnite zvona iznad prsa tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
3. Polako ispružite ruke u stranu, lagano savijajući laktove. Nastavite spuštati ruke dok se ruke ne poravnaju s vašim tijelom.
4. Pritisnite kettlebells gore prema tijelu.
5. Ponovite ovu vježbu u tri runde od 10 do 12 ponavljanja u svakoj.

Savjet

Započnite s laganom težinom za ovu vježbu, jer je stresna za ramenski zglob, kaže Halse. Ako imate poteškoća s zamišljanjem ove vježbe, pokret je sličan plještanju ptica krila.

6. Umjesto: Sjedeći stroj za red

Učinite: redovi kettlebell-a s grudima

1. Postavite klupu nagibu od 45 stupnjeva i lezite na trbuh. Postavite dvije kettlebells na tlo na kraju klupe gdje smjestite glavu.
2. Dohvati dolje, zgrabi po jedan kettlebell u svaku ruku.
3. Redati ih istodobno ili jednu po jednu. Laktima držite blizu rebara i pauzirajte kada kettlebells dosegnu visinu prsa.
4. Spustite ih na zemlju, držeći prsa na kraju klupe, a glavu s klupe.
5. Izvedite ovaj potez za tri seta od 8 do 10 ponavljanja svaki.

7. Umjesto: stroj za podizanje ramena

Učinite: Kettlebell bočni podizači

1. Stanite s laganim kettlebell u svakoj ruci.
2. Podignite i podignite ruke ravno u stranu sve dok nisu paralelne s tlom i tvore T.
3. Zatim vratite kettlebells na vaše strane. Čajnici trebaju ostati okomiti dok ih podižete i spuštate.
4. Ponovite ovu vježbu za 10 do 12 ponavljanja, ukupno tri skupa.

Savjet

Držite kettlebells okomite dok ih podižete i spuštate tijekom ove vježbe, kaže Halse.