Magnezij se nalazi u namirnicama poput orašastih plodova i mahunarki, a otprilike polovica američke populacije ne dobiva preporučenu količinu u svojoj prehrani - a do jedne trećine može imati manjak magnezija, izvješće za 2016. godinu u https: // časopisima. lww.com/nutritiontodayonline/Abrief/2016/05000/Magnesium_Deficiency__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ pokazuje. Ako ste svojim obrocima dodali više hrane bogate magnezijem i još uvijek sadrži malo minerala, možda biste imali koristi od razgovora sa liječnikom o uzimanju dodatka.
Helirani magnezij vrsta je dodatka magnezija koji vam može povećati unos ovog esencijalnog minerala. Svi dodaci magnezija sadrže sam magnezij (elementarni magnezij) plus još jedan atom ili molekulu koja djeluje kao spojeni nosač minerala. Izraz helat odnosi se na to kako se elementarni magnezij kemijski veže na nosač, što može utjecati na apsorpciju minerala iz crijeva u krvotok.
Kakva je razlika između heliranog i neheliranog magnezija?
Magnezij je visoko reaktivan mineral, što znači da najčešće postoji u kombinaciji s drugim atomom ili molekulom. Drugim riječima, magnezij mrzi postojati sam! Helirani magnezij odnosi se na dodatak koji sadrži elementarni magnezij vezan na nosač s dvije ili više točaka pričvršćivanja. Suprotno tome, nehelirani dodaci magnezija sadrže magnezij vezan na nosač jednom vezom.
Ova bi se razlika na prvi pogled mogla činiti sitnim, ali bitna je kada pokušavate navigirati širokim nizom dostupnih magnezijevih ponuda u prolazu. Razumijevanje različitosti dodataka magnezija može vam pomoći da donesete najbolji izbor za svoje zdravlje - i svoj novčanik!
Oblici heliranog magnezija
Sad kad ste shvatili razliku između dodataka magnezija i neheliranog magnezija, vrijeme je da se odredite. Oblici heliranog magnezija bez recepta uključuju:
- Magnezijev askorbat
- Magnezijev karbonat
- Magnezijev citrat
- Magnezijev fumarat
- Magnezijev glukonat
- Magnezijev laktat
- Magnezijev malat
- Magnezijev orotat
- Magnezijev aspartat *
- Magnezijev glicinat * (poznat i kao magnezijev bisglicinat ili diglicinat)
- Magnezijev taurat * (poznat i kao magnezijev ditaurat)
- Magnezijev treonat * (poznat i kao magnezijev L-treonat)
Oblici heliranog magnezija navedeni sa zvjezdicom (*) su aminokiseline helata, što znači da je molekula nosača aminokiselina. Aminokiseline su građevni blokovi koje vaše tijelo koristi za dobivanje potrebnih bjelančevina - sve od enzima koji vam pomažu da probavite hranu do mišićnog tkiva koje pokreće vaše vježbe.
Neki ljudi upotrebljavaju izraz helirani magnezij da se odnose isključivo na aminokiselinske magnezijeve kelate - ali to je netočno. Kao što je navedeno na popisu, postoji nekoliko oblika heliranog magnezija koji ne koristi nosač aminokiselina.
Da bi vam pomoglo da se premjestite raznim dodacima magnezija vani, važno je znati koji oblici magnezija bez recepta nisu helatirani. Oni uključuju magnezijev klorid i magnezijev oksid.
Kako izvući maksimum iz dodatka magnezija
Ako uzimate dodatak magnezija, očito želite da se većina minerala apsorbira. Postotak određene doze magnezija koju crijeva apsorbiraju i dovode u krvotok naziva se njegovom bioraspoloživošću.
Crijevna apsorpcija magnezija u pravilu je prilično niska. Samo 30 do 50 posto magnezija iz prehrane obično se apsorbira dnevno, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2015. objavljeno u časopisu Physiological Reviews . Bioraspoloživost dodataka magnezija uglavnom je slično ograničena.
Mnogi čimbenici utječu na bioraspoloživost dijetalnog i dodatnog magnezija, kako je pregledano u članku Current Nutrition and Food Science u studenom 2017. godine. Neki od tih faktora uključuju:
- Status magnezija: Niska razina magnezija u krvi povećava crijevnu apsorpciju minerala.
- Doza magnezija: Visoke doze magnezija obično rezultiraju nižim ukupnim postotkom apsorpcije.
- Dopunski oblik magnezija: Čini se da helirani magnezij pokazuje nešto veću bioraspoloživost u odnosu na nehelirane dodatke magnezija, na temelju ograničenih podataka istraživanja.
- Crijevna oboljenja (poput upalne bolesti crijeva i celijakije): Osobe koje pate od crijevnih bolesti često pokazuju oslabljenu apsorpciju mnogih hranjivih i mikronutrijenata.
- Hrana koja je unesena istodobno: Određena hrana povećava apsorpciju magnezija u crijevima, dok je druga inhibira.
- Istodobni minerali: Uzimanje dodatka koji sadrži kalcij, bakar, željezo, mangan, fosfor i / ili cink zajedno s dodatkom magnezija teži smanjenju apsorpcije magnezija.
- Dob: Stariji ljudi obično imaju manje učinkovitu crijevnu apsorpciju u odnosu na mlađe.
Iako autori studije iz studenog 2017. godine navode da većina dosadašnjih istraživanja pokazuje da je bioraspoloživost heliranog magnezija nešto bolja od neheliranih dodataka, nedostaje istraživanja da bi se utvrdilo može li se neki magnezijski helat bolje apsorbirati od drugih.
Možete pročitati tvrdnje koje tvrde da aminokiselinski magnezijski helati pokazuju veću bioraspoloživost od ostalih oblika heliranog magnezija, ali to nije dokazano u istraživanjima na ljudima. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo prelaze li neki oblici heliranog magnezija u odnosu na druge.
Upotrebe i moguće koristi
Manjak magnezija ili hipomagnezimija vodeći je razlog zbog kojeg ljudi počinju uzimati helirani magnezij. Čimbenici rizika za hipomagnezimiju uključuju dijabetes, IBD, celijakiju, kirurško uklanjanje dijela crijeva, terapiju abdominalnog zračenja, alkoholizam, starije životne dobi i dugotrajnu upotrebu određenih vrsta vodenih tableta (diuretika).
Vaš liječnik može preporučiti dodavanje magnezija kao dio plana liječenja za određena stanja, poput visokog krvnog tlaka, migrene, osteoporoze, predijabetesa i dijabetesa. Istraživači također proučavaju moguću ulogu dodatka magnezija u upravljanju depresijom.
Potencijalne nuspojave i druga razmatranja
Najčešća nuspojava o kojoj ljudi prijavljuju uzimanje dodataka magnezija je proljev, ponekad praćen grčevima u trbuhu i / ili mučninom. Ovaj poremećaj probavnog sustava najčešće se događa s magnezijevim karbonatom, kloridom, glukonatom i oksidom, izvijestio je Nacionalni zavod za zdravstvo prehrambenih dodataka .
Cijena različitih oblika heliranog magnezija znatno se razlikuje. Ako vam je to drago, uzmite u obzir da helatne kiseline u aminokiselinama koštaju više nego drugi oblici heliranog magnezija. Neki proizvodi sadrže mješavinu različitih oblika keliranog magnezija, često u kombinaciji s vitaminima ili drugim mikronutrijentima.
Upozorenje
Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kojim zdravstvenim stanjima i svim lijekovima ili dodacima koje uzimate prije nego što započnete dodatak magnezija kako biste bili sigurni da je sigurno za vas. To je posebno važno ako imate bolest bubrega ili ste trudni ili dojite. Vaš će vas liječnik savjetovati o preporučenom doziranju na temelju vaših pojedinačnih okolnosti.
