Vaši deltoidi su najveći i najjači mišići na vašim ramenima, a sastoje se od prednjeg, stražnjeg i srednjeg dijela. Srednji deltoidni mišić je onaj koji koristite za otmicu ruke - to jest odmaknite je od tijela. Vježbe za toniziranje i jačanje ovog mišića pomoći će vašem ramenu da daju svoj karakterističan, definiran oblik.
Arnold Press
Ova vježba dobila je ime po čovjeku koji ju je stvorio, Arnoldu Schwarzeneggeru. Možete sjediti ili stajati kako biste to radili, ali bez obzira na položaj koji ste odabrali, leđa držite ravno tijekom vježbe. Uzmite bućicu u svaku ruku i savijte laktove tako da utezi budu postavljeni ispred vaših prsa, dlanovi okrenuti prema unutra, a laktovi usmjereni prema podu. Podignite bučice ravno iznad glave, okrenuvši zglobove prema unutra, tako da dlanovi budu okrenuti prema naprijed na vrhu pokreta. Kad se podignu utezi, držite laktove lagano savijenim kako ne biste blokirali zglobove. Za spuštanje utega zakrenite zglobove natrag tako da završite s dlanovima okrenutim prema prsima.
Obrnuti bočni podizači
Sjednite ili stojite s bučicom u svakoj ruci i podignite ruke u stranu do visine ramena. Dlanove držite licem prema gore, a laktovi blago savijeni. Zatim uključite mišiće ramena da podignete tegove prema gore kako bi se oni sastajali iznad glave. Lagano spustite ruke natrag do visine ramena i ponovite vježbu onoliko puta koliko možete, a da držite kontrolirane pokrete.
Bočni dizanje
Početna pozicija za ovu vježbu je stajati s razmaknutim nogama u širini ramena, a ruke uz bok sa bućicom u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema unutra. Podignite obje ruke istovremeno na bokove, zaustavljajući se kada dosegnu visinu ramena. U podignutom položaju leđa vaših ruku trebaju biti usmjerena prema stropu. Zadržite sekundu prije nego što se spustite prema dolje u početni položaj, završavajući dlanovima prema bedrima. Ponovite što više puta, a da pritom održavate pravilno držanje i kontrolu pokreta.
Uspravni redovi
Stojte sa nogama na udaljenosti od širine ramena i bučicom u svakoj ruci. Krenite s rukama ravno, tako da su utezi naslonjeni na bedra i dlanovi okrenuti prema unutra. Savijte laktove prema gore i prema van, a tegove podignite do visine ramena. Držite sekundu, a zatim donji dio leđa i ponovite. U podignutom položaju, pokušajte da laktovi budu malo viši od ruku.
