Mišići ekstenzije kuka, koji uključuju gluteus maximus i mišiće koljena, uključeni su u stajanje, hodanje, trčanje, skakanje, plivanje i mnoge druge aktivnosti. Prekomjerna upotreba ili prekomjerna uporaba ovih mišića može dovesti do mišićne neravnoteže i uzrokovati nepravilnosti u posturalnim ili vratnim vratima, kao i povećani rizik od ozljeda i bolova u donjem dijelu leđa. Zbog toga sportaši i opća populacija trebaju održavati snagu u mišićima koji okružuju zglob kuka. Dok radite vježbe jačanja ekstenzora kuka, uvijek angažirajte trbušne mišiće tako da zavežete potkoljenicu ispod i povučete trbuh prema kralježnici.
Četverokutna proširenja kukova
Ekstenzija nogu djeluje i na gluteni i na potkolenicama. Izvrsna je vježba jer je funkcionalno slična akciji istezanja nogu koja se događa tijekom svakodnevnih aktivnosti. Da biste napravili produženje nogu, kleknite na sve četiri ruke rukama ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova. Držeći ravno leđa, ispružite desnu nogu sve dok ne postavite ravnu liniju od glave do desnog stopala. Zadržite jednu sekundu, a zatim se vratite na sve četiri. Ponovite s lijevom nogom. Na svakoj nozi napravite osam do 12 ponavljanja. Za dodatni izazov, nosite utege za gležanj.
Most glutena
Na glutenskom mostu djeluju prije svega gluteni, pri čemu pomažu mišići u potkolenicama i jezgra. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu, razmaknuta kukovima. Držeći koljena u skladu s bokovima i stopalima, podignite bokove dok od koljena ne oblikujete ravnu liniju. Zadržite jednu sekundu, a zatim polako spustite kukove, po jedan kralježak, dok se ne vratite u početni položaj. Ponovite osam do 12 puta. Za dodatni izazov, držite bučicu na vrhu svakog kuka ili pokušajte polako marširati jednom nogom, istovremeno održavajući ravnu liniju od kukova do ramena.
Čučnjevi i utezi
Čučanj radi na svim mišićima potkoljenice, ciljajući kvadratiće, glutene i potkolenice. Da biste napravili čučanj, stanite s razmaknutim stopalima i stopalima okrenutim prema naprijed. Polako spustite kukove dolje i nazad, kao da ćete sjesti u nevidljivu stolicu. Istovremeno podignite ruke ravno ispred sebe u visinu ramena za ravnotežu. Kad su vam bedra paralelna s podom, zadržite jednu sekundu, a zatim stisnite stražnjicu dok noge ispružite u početni položaj. Ponovite osam do 12 puta. Za dodatni izazov, držite bućice u rukama ili držite dizalicu preko stražnje strane ramena.
Alternativni plugovi
Lunge je sjajna vježba s više mišića koja djeluje na vašim četvorcima, potkolenicama, glutenama i teladima odjednom. Da biste izveli ručak, stojte visoko s ravnim leđima i napravite veliki korak unatrag lijevom nogom. Držeći trup uspravno, a desno koljeno iza desnih nožnih prstiju, lijevo koljeno spusti prema podu. Zadržite jednu sekundu kada vam desno bedro postane paralelno s podom. Podignite se i gurnite lijevom nogom da se vratite u stojeći položaj. Ponovite s desnom nogom odmakom. Na svakoj nozi napravite osam do 12 ponavljanja. Za dodatan izazov, držite bučice u rukama ili cijev preko stražnje strane ramena.
Postupak pojačanja
Pojačani koraci jačaju vaše kvadratiće, potkolenice i glutene. Da biste napravili korak gore, stanite iza stabilne klupe ili platforme koja je udaljena 1/2 do 2 noge od tla. Desno stopalo čvrsto stavite na sredinu klupe. Izađite na klupu koristeći samo mišiće desne noge (tj. Minimalnu pomoć mišića lijevog tela). Zaustavite jednu sekundu na vrhu, a zatim se oduprite gravitaciji laganim spuštanjem natrag. Ponovite s lijevom nogom u korak. Na svakoj nozi napravite osam do 12 ponavljanja. Za dodatni izazov, držite bučice u rukama.
