Malo boli nakon napornog vježbanja čučnjeva dio je treninga. Kako bi inače znao da gradiš tu osnovnu snagu donjeg dijela tijela i jezgre? Ali trajna bol u leđima ili bilo koja oštra bol u leđima nakon čučnjeva daje vam do znanja da nešto nije u redu i da je možda vrijeme da posjetite zdravstvenog radnika.
Upozorenje
Popravite obrazac za čučanj
Čučanje s pravilnom formom, pogotovo ako to radite sa šankom ili bučicama, presudno je za očuvanje leđa i zdravlja. Ako napravite ispravno, čučanj neće ugroziti integritet vaše kralježnice ili mišića leđa. Međutim, čučnjevi koriste više od 200 mišića na cijelom tijelu, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM), tako da morate imati na umu.
Da biste bili sigurni da savršeno čučnete, slijedite ove korake. Bonusni bodovi za traženje trenera u teretani da provjeri vašu formu ili da vam se još jednom vrati u ogledalo.
- Krenite s nogama na udaljenosti od širine ramena, pete su ukorijenjene u zemlju. Razmislite da vam bude teško u petama.
- Gurnite bokove natrag i spustite straga prema dolje kao da sjednete u stolac. Vaša bedra trebaju biti paralelna ili malo ispod paralelna s tlom.
- Prsa držite ponosna i uspravna, oči naprijed, bradu podignutu i ramena dolje. Leđa vam trebaju ostati ravna.
- Preokrenite pokret kretanjem kukova prema naprijed i održavanjem držanja gornjeg dijela tijela.
Ako su vam se koljena stegnula ili se borite za održavanje ravnog leđa, možda ćete imati potencijalnu mišićnu neravnotežu koja bi mogla izbaciti vaš oblik i / ili uzrokovati bol, prema NASM-u. Profesionalni trener može vam pomoći ispraviti te neravnoteže (i vašu formu!) Kako biste ograničili nelagodu.
Čuvajte strateški
Ako vaš oblik čučnjeva izgleda ispravno, ali i dalje osjećate bol u donjem dijelu leđa, možda nećete pravilno zahvatiti vašu jezgru, navode iz NASM-a. Vaš aps igra ključnu stabilizacijsku ulogu u ovoj vježbi. Svjesno stezanje jezgre dok čučite spriječit će vas da vam zakrivaju leđa, što je uobičajena greška u vezi s čučnjevima koja može dovesti do ozljeda.
Ili čučanj okrenut prema zidu (nožni prsti dodiruju zid). To vam može pomoći da se ne naginjete predaleko, što može povrijediti donji dio leđa, a koljena držite iza nožnih prstiju kako biste bili sigurni da se vraćaju s gluteima.
Važno je i mudro programirati svoje čučnjeve. Razmislite o dizanju i vježbama koje izvodite u danima koji su prethodili i nakon čučnjeva. Na primjer, ako dižete super teške motore, izbjegavajte izvođenje mrtvih dizala i čučnjeve unatrag (ili čak isti dan), jer previše pažnje na donjem dijelu tijela može dovesti do umora. Ili, ako vaš posao uključuje teški fizički rad, zakažite svoje čučnjeve za vikend.
