Izvori kreatina uključuju bubrege, jetru i gušteraču, iako ste znali da se kreatin može dobiti i iz vaše prehrane? I meso i morski plodovi opskrbljuju organizam kreatinom i pomažu u održavanju normalnih razina molekule, što je temeljno za pravilno funkcioniranje tijela.
Savjet
Hrana s kreatinom uključuje crveno meso i plodove mora.
Što je kreatin?
Prema klinici Cleveland, kreatin je prirodni izvor energije u tijelu koji pomaže u mišićnim kontrakcijama. Stvara se u bubrezima, gušterači i jetri i pohranjuje se u koštanim mišićima tijela, a zatim se metabolizira tijekom fizičke aktivnosti.
Tijelo kontinuirano dodaje kreatin kako bi održalo normalnu, prirodnu razinu kreatina. Jednom kada se izbaci iz tijela, u urin, kreatin se pretvara u kreatinin. Postoje i male količine kreatina koji se koriste u srcu, mozgu i drugim tkivima, iako se 95 posto nalazi u koštanim mišićima.
Prema MedlinePlusu, dodavanje kreatina u vašu prehranu može biti učinkovito za poboljšanje atletskih performansi, poboljšanje snage mišića i kod starijih i mlađih odraslih, pomaganje u oporavku nakon intenzivnog vježbanja, smanjenje težine ozljeda i pomoć onima koji imaju sindrome koji ne dopuštaju njih da pravilno metaboliziraju kreatin.
Došlo je do obilnog proučavanja učinkovitosti kreatina u pomaganju u liječenju drugih stanja, poput dijabetesa i fibromijalgije, iako je dokaza malo.
Prirodni izvori kreatina
Kreatin se proizvodi i u tijelu i dobiva se nečijom prehranom. Zapravo, kako bi održali svoje normalne razine kreatina, dobivanje molekula kroz vašu prehranu možda će biti potrebno. Huntington-ov Outreach projekt za obrazovanje u Stanfordu (HOPES) navodi da se kreatin stvara brzinom od oko jednog grama dnevno u jetri, bubrezima i gušterači.
Što se tiče kreatina koji se dobija dijetalnim putem, ljudi konzumiraju oko jedan gram kreatina dnevno iz hrane s kreatinom, poput crvenog mesa ili morskih plodova. Kao što možete zamisliti, vegetarijanci često imaju nižu razinu kreatina u svojim tijelima i možda će se morati obratiti dodatku kreatina.
Otkriveno je da kombiniranje izvora kreatina s ugljikohidratima može povećati razinu kreatina u mišićima za razliku od samog kreatina, objašnjava MedlinePlus. Utvrđivanjem pet grama kreatina s oko 93 grama jednostavnih ugljikohidrata četiri puta dnevno tijekom pet dana utvrđeno je da povećava razinu mišićnog kreatina za 60 posto više nego samo kreatin.
Opasnosti kreatina
Prema HOPES-u, opasnosti od kreatina su male, jer se on prirodno proizvodi u tijelu i troši se prehranom. Bilo je nekoliko izvještaja o bubrežnoj disfunkciji zbog suplementacije kreatinom, iako većina studija pokazuje da nema negativnih učinaka kreatina.
Klinika Cleveland ističe još nekoliko nuspojava na koje treba obratiti pozornost. Kada se kreatin kombinira s drugim dodacima prehrane ili se uzima u dužem vremenskom razdoblju, mogu se pojaviti komplikacije u bubrezima i jetri. Također biste trebali biti oprezni kod uzimanja dodataka kreatina kada su dehidrirani, jer može biti opasno.
Ostale prijavljene nuspojave dugotrajne uporabe kreatinovog dodatka uključuju mišićne grčeve, napadaje, dehidraciju, mučninu, napadaje i proljev. Dodaci kreatina također mogu uzrokovati debljanje jer se u mišićima tijela može zadržati voda.
Kako FDA ne regulira dodatke prehrani, mnoge potencijalne nuspojave nisu poznate. U slučaju da razmišljate o uzimanju kreatinskih dodataka, prvo biste trebali razmotriti savjetovanje s liječnikom.
