Ozbiljnost uganuća u gležnju i simptomi poput oteklina i bolova utjecat će na vašu vremensku traku rehabilitacije. Za upute se savjetujte s fizikalnim terapeutom ili atletskim trenerom.
Savjet
Vježbe kretanja u dometu često počinju ubrzo nakon istegnuća gležnja.
Simptomi suza gležnja
Simptomi ukočenih gležnja razlikuju se ovisno o težini ozljede. Uganuće gležnja nastaje kada jedan ili više ligamenata postane istegnut ili rastrgan, a može biti kategoriziran kao uganuće I, II ili III razreda. Stupanj I blago je uganuće kada su ligamenti gležnja preopterećeni, ali nisu iščupani. Stupanj II je kada se ligamenti djelomično raspadaju, a stupanj III je potpuna ruptura ili suza jednog ili više ligamenata.
Rehab ranog gležnja
Cilj rane rehabilitacije uganuća gležnja je smanjiti oticanje i bol. Ova faza može trajati jedan do sedam dana nakon istegnuća gležnja. Odmor, nanošenje leda i nošenje elastičnog zavoja za to vrijeme su neophodni. Za gležnjeve gležnja III. Razreda također je potrebno nošenje hodalice ili hodanje štakama.
Podizanje gležnja iznad srca i uzimanje lijekova protiv bolova bez recepta, poput acetaminofena, mogu dodatno smanjiti oticanje. Većina vježbi bit će previše bolna za izvođenje u ovoj fazi, s mogućom iznimkom izometrijskih vježbi. Izometrijske vježbe gležnja uključuju guranje stopala u određenom smjeru protiv otpora, poput zida, ali ne i pomicanje gležnja.
Srednja faza rehabilitacije
Srednja faza vježbe rehabilitacije gležnja može započeti nakon prvih 72 sata ili kad se vaše otekline i bol počnu smirivati. Trajanje ove faze je između jednog i tri tjedna, ovisno o težini istegnuća gležnja.
Tijekom ove faze izvodit ćete lagane vježbe gležnja kako biste povećali fleksibilnost i snagu gležnja. Vježbe uključuju krugove gležnja, hvatanje mramora, ravnotežu u jednoj nozi i hodanje po peti. Za prikupljanje mramora polako pokupite mramore pomoću nožnih prstiju i stavite ih u spremnik dok sjedite u stolici.
Izvodite vježbe nekoliko puta dnevno. Za održavanje kardiovaskularne kondicije, biciklizam, plivanje ili akva-jog tri do pet dana u tjednu.
Završna faza rehabilitacije
Završna faza rehabilitacije potkoljenice gležnja započinje nakon što ste povratili normalnu fleksibilnost gležnja i poboljšali snagu i stabilnost gležnja. Trajanje ove faze varira od nekoliko dana za uganuće gležnja I razreda do dva tjedna za uganuće stupnja III.
Tijekom ove faze izvodite specifične ili funkcionalne vježbe koje su slične vašim svakodnevnim aktivnostima i vježbama, a istovremeno uključuju vježbe druge faze. Na primjer, možete trčati dvije do pet minuta, izvršiti vježbanje brzog okretnosti, a zatim izvesti ravnotežu s jednom nogom na ploči s kolebanjem.
Vježbe rehabilitacije gležnja olakšavaju vam povratak u uobičajenu vježbu bez ponovnih ozljeda. Zbog toga se funkcionalne ili sportsko specifične vježbe u početku izvode samo dva do tri dana u tjednu, a ne uzastopno.
