Vježbe za tisak iza vrata i vojni tisak vrlo su slične forme, a obje rade iste velike mišićne skupine. Korištene tehnike i oprema različiti su, ali obje koriste uobičajenu opremu kojoj se lako pristupa.
Tehnika vojnog tiska
Vojna preša često se radi s bučicama, ali i mlaznica također dobro radi. Vježba se izvodi iz stojećeg ili sjedećeg položaja i zahtijeva ravno leđa s izvrsnim držanjem za pravilnu formu. Stisak započinje savijenim laktovima i rukama čak i uz ramena i pruža se prema gore dok ruke nisu ispružene iznad glave.
Ključna razlika između vojne i tiskovine iza vrata je polazište. Vojni tisak započinje ispred prsnog koša dok zatiljka počinje tik iznad lopatica na leđima. Jednom iznad glave obje vježbe rade iste mišiće, ali u početnoj se točki mišićne skupine malo razlikuju.
Prema ExRx-u, vojna štampa djeluje na mišićne skupine deltoida, prstena, tricepsa i trapeza. To je vježba širokog dometa koja stvarno djeluje na velikom dijelu gornjeg dijela tijela. Dok stojite, mišići skupine trbuha i jezgra također su vrlo aktivni tijekom vježbanja.
Vojna preša uobičajena je pojava koju koriste svi, od sportaša do bodybuildersa. Mogućnost pritiska nad glavom korisni je alat za dizanje i pomicanje teških predmeta ili za atletske pokrete u praksi i natjecanju. Doista je to uobičajena vježba, uobičajena u većini teretana.
Press iza vrata
Ova vježba je slična vojnoj tisci po tome što koristi preša prema gore koja stvara snagu gornjeg dijela tijela. Vježba se često izvodi s bodom i utegnutim utezima. Strojevi u stilu kabela i ostali strojevi za tisak također omogućuju vježbu. Kao i kod vojne tiskovine, i oblik je presudan i preša se vrši iz sjedećeg ili stojećeg položaja.
Mišićne skupine koje su radile s ove dvije vježbe u velikoj su mjeri slične, a prema ExRx-u, tisak iza vrata fokusiran je na mišiće deltoida, pektorala, tricepsa i trapeza poput vojnog tiska. Pozicioniranje mrene iza vrata pomiče fokus sa prsnih mišića koji se koriste u vojnom tisku na deltoidne i trapezijske mišiće za početno kretanje.
Prednosti ove vježbe iste su kao i one koje su imali s vojnim tiskom. Izgradnja čvrstoće gornjeg dijela tijela i jezgre, a istodobno stjecanje sposobnosti podizanja velikih težina je krajnji cilj.
Veliki planovi treninga
Planovi vježbanja obično koriste ili vojnu presu ili tisak iza vrata, ali ne i jedno i drugo u istoj sesiji. Međutim, izmjeničenje između skupine u vježbama u gornjem dijelu tijela je normalno. Ako imate zakazano vježbanje gornjeg dijela tijela svakog ponedjeljka, zamijenite ga između dva kako biste dodali malo raznolikosti u rutinu.
Postoji jedna iznimka od korištenja obje vježbe u istoj vježbi, a to je korištenje oba pokreta u jednom setu ponavljanja. To dobro funkcionira s pristupom mravlje jer možete izmjenjivati vojnu prešu ispred vrata i prešu iza vrata. Mogućnost neometanog izmjenjivanja čini ovu odličnu vježbu.
Svaka granična presa dragocjena je ako se ugradi u plan vježbi s velikim slikama i s utezima. Radom na jezgri, cijelom gornjem dijelu tijela i donjem dijelu tijela u više tjednih vježbi osigurava se kako čitava mišićna struktura raste i dobiva na snazi, a ne na izoliranom skupu mišića gornjeg dijela tijela.
Odabir količine mase
I vojna tehnika i tehnika tiska iza vrata su teška, a početak s malom količinom težine je idealan. Postupno izgradnja mišića je sigurna i pomoći će u sprečavanju ozljeda. Zapravo, američki savjetnik za vježbanje savjetuje dizanje lakših utega s više ponavljanja tijekom težih tereta s manjim ponavljanjima kako biste učinkovito izgradili mišiće.
Prije nego što ispunite pune setove, napravite probno mjerenje kako biste odmjerili snagu. Upotrijebite vagu bez težine ili vrlo lagane bučice da osjetite svoje mogućnosti. Napravite jedno ponavljanje, a zatim povećajte za 5 do 10 kilograma i nastavite dok ne osjetite količinu težine koja je dovoljna za 8 do 10 ponavljanja, a da pritom ne izgarate mišiće. Ovo stvara osnovnu liniju i možete polako dodavati težinu kako mišići rastu kroz dugoročni program podizanja.
Dok popunjavanje setova s malim ponavljanjem s većim opterećenjima težine može pružiti vrijednost, rješavanjem broja većih ponavljanja s manjom težinom djeluju mišići, a pritom postavljate manje naprezanje na tetive ramena i rotor manžetne. U stvari, Međunarodni časopis za sportsku medicinu analizirao je učestalost ozljeda ramena od dizanja utega u 2019. studiji i izvijestio o naglom porastu ozljeda između 2000. i 2017. Vodite računa o zaštiti ramena smanjujući opterećenje težine kada je to prikladno.
Dumbbells, barbell and Machines
Vježbe za nadzemni tisak često se rade s bučicama ili bodovima, ali strojevi su napravljeni za određene vježbe. Strojevi imaju nekoliko suptilnih prednosti i nedostataka u usporedbi s opcijama slobodne težine.
Bučice su vrijedne jer izoliraju težinu sa svake strane, eliminirajući mogućnost favoriziranja. Oni su također najmanje stabilni i kao takvi zahtijevaju maksimalnu količinu energije za održavanje forme. Međutim, ako se ne koristi pravi oblik, šanse za ozljede su veće zbog faktora nestabilnosti. Barbells omogućuju više favoriziranja s desne ili lijeve strane, jer šipka prenosi energiju u cijelo tijelo. Ipak, on nudi veću stabilnost od bućica s dugim šipkama.
Strojevi su daleko stabilniji s šipkama i ručicama koji održavaju fiksni vodoravni položaj. Oni također imaju mjesto zaustavljanja kako bi osigurali zaustavljanje kretanja u pravilnom obliku. To sprječava prekomjerno produženje i stvara stabilnije gibanje. Iako je sigurnija, posebno za početnike, stabilnost također ograničava zahtjeve mišića koji su udaljeni kako bi dovršili pokret, a prednosti su strogo izolirane od planiranih mišićnih skupina.
Sprječite ozljede ramena
Vježbe prekomjernog pritiska grade mišiće i povećavaju snagu ramena ako se pravilno izvode. Dodatak snage koristi i štiti ramena od ozljeda. Podizanje prevelike težine i korištenje loše tehnike može prouzročiti ozljede. Primjećuje se čak i malo naprezanje i zahtijeva pauzu da se spriječi pogoršanje ozljede u pogoršano stanje.
Drugi glavni aspekt prevencije ozljeda uključuje istezanje i zagrijavanje. Prije podizanja i pokušaja ovih dizala dovršite rutinu zagrijavanja i ispružite ramena. Također, istegnite se nakon vježbanja dizanja kako biste održali fleksibilnost. Ramena koja su umjerena i jaka izvrsna su za atletiku, a povećani raspon pokreta strijama u konačnici će stajati kako bi se smanjio rizik od ozljeda kada izduženi pokreti postave naprezanje mišića, ligamenata i rotora.
Nadzemne žičare odlična su vježba koja se uključuju nekoliko puta tjedno, ali nisu svakodnevna aktivnost. Odmorite mišiće nakon završetka vježbanja kako biste se oporavili i dali mišićima vrijeme da se poprave i rastu. Jedite proteine nakon vježbanja i slijedite zdrave prehrambene smjernice da biste maksimizirali rezultate svake vježbe.
