Pšenica i kukuruz nisu tako jednodimenzionalni kao što možda mislite. Označeni su ugljikohidratima jer uglavnom to sadrže, ali obje biljke imaju i druge važne hranjive tvari. Možda ne želite živjeti samo od pšenice ili kukuruza, ali oni mogu biti dio dobro uravnotežene prehrane.
Jantarni valovi zrna
Pokušajte to napraviti tijekom cijelog putovanja u trgovinu bez kupnje pšeničnih ili kukuruznih proizvoda - brzo ćete shvatiti da mnoga hrana sadrži pšenicu ili kukuruz ili njihove derivate poput brašna i kukuruznog sirupa.
S razlogom su oboje u zapadnjačkoj prehrani: jeftini su, lako se uzgajaju u rasutom stanju i hranjivi. Vozite li se srednjom Amerikom, vidjet ćete valove farmi kukuruza i pšenice, što vam daje predstavu važnosti i raširenosti ovih biljaka.
Kukuruz se koristi u mnogim proizvodima, ali možete ga jesti bez ikakve prerade. Jednostavno uzmite uho zrelog kukuruza i prokuhajte ga ili izgnječite na žaru kako bi omekšali koštice iznutra. Dodajte malo maslinovog ulja, soli i papra kako biste postali ukusna prilog.
S druge strane, pšenica ne treba jesti sama. Morate ga preraditi na neki način da sjeme pretvorite u nešto jestivo. Obično se melje u brašno i koristi se za izradu proizvoda poput kruha.
Činjenice prehrane kukuruza
Jedenje kukuruza daje vam sljedeće:
- 58 kalorija
- 0, 5 grama masti
- 14 grama ugljikohidrata
- 2 grama proteina
- 2 grama vlakana
- 3 grama šećera
- 160 grama kalija
Imajte na umu da uho kukuruza može biti različitih oblika i veličina, što mijenja činjenice prehrane. Bilo kako bilo, kukuruz je uglavnom ugljikohidrat s malo vlakana i proteina. Tu su i male količine vitamina A, C i neki od vitamina B skupine. Minerali poput željeza, magnezija i bakra nalaze se i u malim količinama.
Pšenica i pšenične bobice
Stabljike pšenice rastu i daju sjeme nazvano bobice pšenice. Ta mala sjemenka se skuplja, a zatim prerađuje u proizvode poput brašna. Sjeme ima tri različita dijela: mekinje, endosperm i klice.
Školjka: Pšenične mekinje
Mekinje su najudaljenija ljuska. Razlika između brašna od punog pšenice i bijelog, prerađenog brašna je u ovoj ljusci. Proizvodi od cjelovitih pšenica koriste ljusku, a bijelo brašno to odbacuje.
Kao zaštitni sloj sjemena, mekinje moraju biti čvrste. To znači da sadrži puno vlakana. Vlakna je oblik ugljikohidrata, ali nije baš korisna u smislu energije za vaše tijelo.
Zapravo je teško probaviti, zbog čega se brže osjećate. Manja je vjerojatnost da ćete prejesti ako se osjećate puni, zbog čega su vlakna važna ako pokušavate izgubiti ili održati kilograme. Vlakna također pomažu vašem probavnom sustavu.
Žene bi trebale ciljati na 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama, pokazalo je istraživanje iz 2015. objavljeno u časopisu Academy of Preutrition and Dietetics. Vjerojatno biste trebali konzumirati više, jer samo oko 5 posto Amerikanaca konzumira njihovu dnevnu količinu vlakana, navodi se u studiji.
Obrađeno i neobrađeno brašno
Hrana od cjelovitih žitarica sadrži vlakna jer sadrže svaki dio pšenične bobice. Međutim, mnogi proizvodi od žitarica ne koriste cijelo sjeme. Obrađeni, bijeli cvijet ne sadrži vanjsku ljusku, pa je stoga lišen vlakana.
Sto grama prerađenog bijelog brašna sadrži:
- 333 kalorije
- 10 grama proteina
- 77 grama ugljikohidrata
- 3 grama vlakana
Dok 100 grama neprerađenog brašna od punog pšenice sadrži:
- 321 kalorija
- 2 grama masti
- 14 grama proteina
- 71 grama ugljikohidrata
- 11 grama vlakana
Ima više vlakana u neprerađenom pšeničnom brašnu jer je uključena školjka. Ima i više bjelančevina u neprerađenom brašnu. Prerađeno, bijelo brašno ima više kalorija po težini od neobrađenog brašna. Također ima više ugljikohidrata.
Kukuruzno brašno vs pšenično brašno
Postoji i oblik kukuruznog brašna poznat kao kukuruz. Postoji razlika u kukuruznom i pšeničnom brašnu u teksturi i okusu, a kukuruz ne može zamijeniti brašno u receptima. Međutim, od kukuruza možete napraviti škrobna jela poput kukuruznog kruha. Ako ste intolerantni na gluten, možete imati kukuruzno brašno koje vam barem omogućuje da jedete pecivo.
Sto grama kukuruznog brašna ima:
- 379 kalorija
- 10 grama proteina
- 5 grama masti
- 75 grama ugljikohidrata
- 7 grama vlakana
Kukuruzno brašno nalazi se između neobrađenog i prerađenog brašna u smislu prehrambene vrijednosti. Kalorija je veća, što može biti posljedica veće količine masti. Oba oblika brašna imaju zanemarivu količinu vitamina i minerala.
Činjenice prehrane kokica
Prehrana kukuruza je malo drugačija, ovisno o vrsti kukuruza koji jedete. Kokice koriste posebnu vrstu kukuruza koji iskače kada se zagrijava, jer u sjemenu ima vode u tragovima. Kokice su specifična vrsta koštica - zapravo je oblik cjelovitog zrna kukuruza. Jedna porcija kokica može vam dati 70 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa cjelovitih žitarica, navodi Popcorn.org.
- 40 kalorija
- 1, 5 grama masti
- 6 grama ugljikohidrata
- 1 gram proteina
- 2 grama vlakana
U kokicama je veći omjer vlakana i ugljikohidrata u usporedbi s kukuruzom. Dodana vlakna pomoći će vam da se osjećate puni i smanjite količinu hrane koju želite pojesti.
Visoki fruktozni kukuruzni sirup
Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze zaslađivač je od kukuruznog škroba. Kad se kukuruzni škrob prerađuje i dalje razgrađuje, pretvara se u gotovo 100-postotnu glukozu, navodi se u članku američke Agencije za hranu i lijekove.
Sirup se zatim dodaje hrani poput sode, slatkiša, pa čak i nekih sokova. Ima 16 kalorija po žličici, kao i šećer. Nema drugih hranjivih sastojaka u kukuruznom sirupu s visokim sadržajem fruktoze, što ga čini nezdravim u velikim količinama. Vaše tijelo dobiva šećer i kalorije, ali bez dodanih hranjivih sastojaka, što može dovesti do debljanja.
