Iako je sedam tjedana sigurno dovoljno vremena za postavljanje ciljeva za mršavljenje i promjenu nekih životnih navika (na bolje), važno je imati na umu da mršavljenje nije brz proces, niti možete primijetiti određene dijelove svog tijelo. I to vrijedi za sve .
Uz to rečeno, uvođenje zdravijih životnih navika može vam pomoći izgubiti kilograme, mršaviti cijelo tijelo i dugoročno održavati kilograme. Dakle, ako želite smanjiti svoje lice ili sredinu, počnite s stvaranjem sigurnog deficita kalorija, čišćenjem prehrane i uvođenjem dosljedne rutine vježbanja. Evo kako to učiniti.
Izrežite pravu količinu kalorija
Iako na određenim dijelovima tijela ne možete smanjiti težinu ili masnoću, sedam tjedana je dovoljno vremena za značajne promjene načina života. Gubitak kilograma započinje stvaranjem sigurnog kalorijskog deficita, a to je kada sagorite više kalorija nego što unosite, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Tipično da oni koji gube na težini postupno, postojano od 1 do 2 kilograma tjedno, vjerojatnije su da će ih odbiti, u skladu s CDC-om. To znači rezanje između 500 do 1.000 kalorija dnevno, budući da u jednoj kilogrami ima 3.500 kalorija. Međutim, kao što je gore spomenuto, što je sporije idete, to je veća vjerojatnost da ćete ga spriječiti. Dakle, ako rezanje 500 kalorija ostavlja osjećaj gladi ili nelagodnosti, odlučite se za smanjenje kalorija od 300.
Nakon što utvrdite koliko kalorija želite smanjiti iz dnevnog unosa, razmislite o preuzimanju aplikacije za praćenje kalorija ili vođenju časopisa o hrani kako biste proces pojednostavili. Ove metode olakšavaju prijavu obroka i procijeniti unos kalorija i sagorijevanje.
Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Napunite hranjivom hranjivom hranom
Za mršavljenje je potrebno napuniti vaš tanjur obilnom hranom bogatom hranjivim sastojcima. Započnite rezanjem što više prerađene ili pakirane hrane (poput čipsa ili šipki od granole), preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku (AND). Izbjegavajte hranu s dodanim šećerima ili rafiniranim žitaricama i budite oprezni kalorija u vašem specijalnom napitku od kave.
Umjesto toga, odaberite hranu koja sadrži više hranjivih sastojaka po obroku, uključujući obilje voća i povrća. I cjelovita biljna namirnica pružit će vašem tijelu obilje vlakana, hranjivih sastojaka koji podupiru pravilnu probavu i čuvaju se duže napunjeno, prema I. Također, povećajte unos proteina s peradom, nemasnom govedinom ili nemasnim mliječnim proizvodima (i izbjegavajte namirnice koje mogu sadržavati nezdravu razinu natrija).
Način na koji jedete jednako je važan kao i sadržaj vašeg tanjura. CDC preporučuje poboljšati svoje prehrambene navike kako biste podržali zdraviji način života. Izbjegavajte prebrzo jesti, preskakati obroke ili jesti bez razmišljanja. Napravite popis namirnica koje mogu potaknuti nezdravu prehranu i budite oprezni svog mjesta u vašoj kuhinji.
Uvedite neku intervalnu vježbu
Dodavanje vježbi u vašu tjednu rutinu može također pomoći u promicanju gubitka kilograma, povećavajući dnevni sagorijevanje kalorija. U pravilu, cilj je postići najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti (poput hodanja) ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti (poput trčanja) svaki tjedan, preporučuje CDC.
Međutim, svoju rutinu možete uzdrmati i nekim intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT), koji se pokazao učinkovitim načinom vježbanja koji potiče metabolizam i sagorijevanje masti, prema američkom vijeću za vježbanje (ACE). HIIT trening uključuje naizmjeničnu izmjenu između brzog naleta intenzivne vježbe, nakon čega slijedi interval oporavka.
Ljepota HIIT-a je u tome što može poprimiti bilo koji oblik koji vam se najviše sviđa. Na primjer, ako se izvodi vaš preferirani oblik vježbanja, na trkačkoj stazi možete izvoditi intervale sprinta kako biste dobili prednosti pojačavanja metabolizma. Ili, ako ste više entuzijasta u teretani, naizmjence koristite intenzivne intervale skokova ili okretanja. Sorte su beskrajne.
Iako je HIIT izuzetno učinkovit, on može staviti veliku količinu stresa na tijelo, prema ACE - ovo je mjesto u kojem se pojavljuju vaše nove zdrave prehrambene navike. Trenirajte samo HIIT trening otprilike dva do tri puta tjedno, dopunjavajući svoje tijelo obiljem zdravih hranjivih sastojaka i odmarajte se u međuvremenu.
