Mnogi ljudi misle da se riječ "vegetarijanska" izjednačava sa zdravom, ali baš kao i bilo koji drugi plan prehrane, način na koji to dizajnirate je važan. Ako želite slijediti plan vegetarijanskog obroka za mršavljenje, 1.000 kalorija može se činiti kao dobra meta, ali to vas može dovesti u opasnost zbog nedostatka hranjivih sastojaka.
Postoje neke važne hranjive tvari koje mogu biti teško dobiti na vegetarijanskoj prehrani, a kada previše ograničite unošenje kalorija, dobivanje odgovarajuće količine ovih hranjivih sastojaka postaje još teže. Umjesto da kalorije ograničite na 1000 dnevno, pobrinite se da jedete najmanje 1.200 i optimizirajte unos vitamina i minerala odabirom cjelovite hrane guste hranjive tvari.
Koncern hranjivih sastojaka
Postoje neke hranjive tvari koje već predstavljaju problem vegetarijanskog načina prehrane, a ako padnete ispod 1200 kalorija, te su brige još veće. Kako navodi Harvard Health Publishing, žene bi trebale dobiti najmanje 1200 kalorija, a muškarci bi trebali težiti 1.500 kalorija dnevno, osim ako niste pod nadzorom medicinskog stručnjaka.
Prema klinici Mayo, najčešći nedostaci hranjivih sastojaka povezani s vegetarijanskom prehranom su:
- kalcijum
- Vitamin D
- Vitamin B-12
- Protein
- Omega-3 masne kiseline
- Željezo
- Cinkov
Američka akademija obiteljskih liječnika ističe da, u cjelini, Amerikanci teže biraju hranu koja je visoko kalorična, ali malo mikronutrijenata (ili vitamina i minerala). Da biste optimizirali količinu hranjivih sastojaka koje dobijate na niskokaloričnoj vegetarijanskoj prehrani, uključite puno hrane guste hranjive tvari, poput:
- Kalcij: mliječni proizvodi, slanutak, crni grah, brokula, tamno lisnato zelje (poput ogrtača, repa i kelj), bademi i bademov maslac
- Vitamin D: Jaja i mlijeko obogaćen vitaminom D ili sok od naranče
- Vitamin B-12: mliječni proizvodi, jaja, obogaćene žitarice za doručak i prehrambeni kvasac
- Proteini: grah, grašak, leća, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i orasi
- Omega-3 masne kiseline: laneno sjeme, laneno ulje, sjemenke chia, sjemenke konoplje, oraha i sjemenke bundeve
- Gvožđe: Špinat, švicarski blitva, grah i jaja (Napomena: Konzumiranje hrane bogate željezom s visokim sadržajem vitamina C, poput agruma, paprike i rajčice, može povećati količinu željeza koju apsorbirate)
- Cink: Zob, tempeh, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, obogaćene žitarice za doručak i mliječni proizvodi
Ove vrste namirnica daju vam najviše zalogaja osiguravajući veliku količinu vitamina, minerala i antioksidanata, ali i mali broj kalorija.
Uzorak vegetarijanskog obroka
Da biste optimizirali unos hranjivih sastojaka dok ostajete u granicama od 1.200 kalorija, ogledni plan vegetarijanske prehrane može izgledati ovako:
- Doručak: 1/2 šalice običnog grčkog jogurta s 1 žlicom narezanih badema i 1/2 šalice divljih borovnica
- Ručak: salata od miješanog zelenila, napravljena s 2 šalice miješanog zelenila, 1/2 narezanog avokada, jednim tvrdo kuhanim jajetom, 1 žlicom sjemenki konoplje i 1 žlicom preljeva maslinovog ulja
- Snack: 1 srednja jabuka s 2 žlice maslaca od kikirikija
- Večera: 1 šalica čilija sa grahom s 1 žlicom kiselog vrhnja, 1/2 avokada i 1 žlica narezanih crnih maslina
Ovaj plan obroka osigurava 1.233 kalorije iz hrane guste hranjivim sastojcima, koja također doprinose vašem unosu vitamina, minerala i antioksidanata. Možete zamijeniti neke stvari, poput narezanih badema za orahe ili divlje borovnice za maline prema vašem ukusu, ali ako ostanete na planu obroka koji izgleda slično ovom, vjerojatno ćete pogoditi svoje kalorijske ciljeve i potrebe za hranjivim tvarima.
