Sjedenje je klasična vježba za ab, ali kako bi se razbila monotonija tisuća sjedenja, ova je vježba kod kuće zamišljena kao brzo tempirani krug. Sjedenje je dobilo loš rast jer su obično tvrda na vašim leđima, piše Harvard Health Publishing. No odabrane vježbe su lakše na donjem dijelu leđa i ciljaju na sve trbušne mišiće. Sve četiri vježbe zaredom radite bez odmora između. Vaš će abs biti zapaljen do kraja vježbanja.
Započnite s vježbom br. 1 i napredujte, da biste se vježbom br. 4 odmorili, a zatim ponovite krug još dva puta. Svaku vježbu radite 30 sekundi, dovršavajući što više ponavljanja. Znanstvenik dr. Len Kravitz koji piše za Sveučilište u Novom Meksiku sugerira rad vašeg abs-a tri do pet dana u tjednu, ali svakodnevna rutina potpuno je u redu.
1. Curl-up
Vježba curl-up-a djeluje na vaše apsurde teže od standardne sjedenja, iako je to kratica. Jednom kada vam gornji dio tijela stane više od polovice puta, zasipaju vas fleksori kuka kako biste vas izvukli ostatak puta prema gore. Ako koristite fleksure kuka, to znači da vaši trbušnjaci rade manje posla.
S pregibom, poenta je da se otkotrljate onoliko koliko vam dozvoljava abs, da se vratite natrag. To osigurava da najveći dio stresa ostane na vašem trbuhu.
Da biste napravili ovu vježbu, počnite u sjedećem položaju s rukama ravno uz bokove. Kliznite rukama na pod oko 4 inča ili 10 centimetara za maksimalno aktiviranje vašeg trbuha. Zakrivite glavu, vrat i ramena prema gore dok napredujete prema naprijed.
Nastavite tako dok se cijeli gornji dio leđa ne spusti od tla, a zatim se lagano spustite prema dolje.
2. Sjedeći poprečni tijelo
Ova vježba sjedenja poznata je i kao sitno križanje tijela koja uključuje uvijanje, što znači da aktivira mišiće na stranama vašeg trbuha, poznate kao obline.
Započnite tako da sjednete u sjedeći položaj, a zatim podignite desnu nogu i prekrižite je ispred lijevog koljena. Zatim stavite lijevu ruku iza glave. Ispružite lijevi lakat gore i preko tijela prema desnom koljenu. Približite se koljenu, a zatim se polako vratite dolje.
Savjet
Za ovu vježbu napravit ćete 15 sekundi na lijevoj i 15 na desnoj strani, uklapajući se u što više ponavljanja.
3. Jednostruko sjedenje
Sjedenje s jednom nogom izgleda gotovo identično kao i u redovnom sjedenju. Jedina je razlika što je jedna noga ravno na podu, a druga noga savijena. Ravna noga sprečava fleksure kuka na toj strani od obavljanja posla, ostavljajući sve do apsusa. Prema tome, ova verzija sit-up-a cilja vašu apsuru čak i više od tradicionalne verzije.
Započnite s uobičajenim sjedećim položajem, ali stavite lijevu nogu ravno na zemlju. Sada izvodite redovno sjedenje do savijenog desnog koljena. Pokušajte koristiti što manje zamaha ruke.
4. Kettlebell Sit-Up
Sjedenje na kettlebell teška je vježba, ali potpuno se isplati ako želite lijepi set trbušnjaka.
Za ovu rutinu sjedenja, potreban vam je kettlebell ili neki drugi objekt koji se lako drži. Možete držati galonski vrč s vodom ili mlijekom ili nešto okruglo i teško poput kugle za kuglanje. Zgrabite kettlebell obje ruke i dođite u sjedeći položaj. Nemojte previše ugurati bradu, savjetuje Muscle & Fitness . Sada zakrivite ramena i glavu od zemlje i polako pomaknite kettlebell dolje prema nogama.
Nastavite sjediti dok ne budete na vrhu sjedećeg položaja. Pokušajte držati kettlebell što bliže prsima dok sjedite. Ako previše gurnete kettlebell prema naprijed, težina će vam pomoći da sjednete cijelo gore, umjesto da vaš abs napravi sav posao.
Povucite kettlebell natrag prema prsima i polako se spustite prostirku leđima. Stopala stojite ravne tlu dok se spuštate. Nastavite povlačiti kettlebell prema prsima dok se polako kotrljate natrag na tlu.
