Glukoza se razgrađuje iz ugljikohidrata u hrani i pićima kako biste svim mišićima i organima osigurali gorivo koje djeluje brzo. Kad vježbate, vaše tijelo koristi glukozu za rad mišića, a nakon što vježbate, zahtijeva i glukozu kako bi obnovio mišiće proteinima. Što je veći intenzitet vašeg vježbanja, više glukoze trebate za gorivo.
Prednosti glukoze
Budući da za glukozu kao gorivo treba manje kisika nego za upotrebu masti za gorivo, pri većim intenzitetima - kada imate na raspolaganju manje kisika - vaše se tijelo mora osloniti na glukozu. Stoga će vam dulje i intenzivnije vježbanje trebati da vratite razinu glukoze tijekom vježbanja. Odaberite jednostavne šećere, koji sadrže visoku razinu glukoze, ali vas ne ispunjavaju, poput sportskih pića, bijelog kruha ili bagela te meda ili žele.
Uloga u oporavku mišića
Prema studiji objavljenoj u "Journal of the International Society of Sports Nutrition", nakon što radite vaše mišiće, za obnovu mišića nije potreban samo protein, nego i glukoza iz ugljikohidrata. Glukoza je ono što mišićima pruža energiju da se popravljaju koristeći protein. To znači da je važno jesti ugljikohidrate i bjelančevine nakon treninga kako biste iskoristili dobrobiti glukoze. U stvari, studija je utvrdila da što prije unesete glukozu u krvotok nakon vježbanja, prije će se vaši mišići početi popravljati kako bi postali jači.
Što jesti
Glukoza se prirodno pojavljuje u određenim cjelovitim namirnicama, uključujući voće, mliječne proizvode i povrće. Ova hrana obično sadrži vlakna, zbog čega ih pune. Možda ćete se osjećati ugodno jedući bananu ili drugu vrstu voća neposredno prije ili tijekom vježbanja. No, ako vam treba nešto još svjetlije, možete nabaviti glukozne sportske napitke, žvakaće i gelove koji su dizajnirani za postizanje brzog djelovanja glukoze tijekom vježbanja. Sportski gelovi mnogo su lakši i lakši za probavu od čvrste hrane, a opet unose puno kalorija za svoj udarac. Na primjer, boca sportskog napitka Gatorade od 12 unci osigurava 21 gram ugljikohidrata, koji se jednom probavljaju u glukozu, a šest energijskih žvakaća gatorade daje vam 24 grama ugljikohidrata i 100 kalorija.
Koliko glukoze vam treba?
Pokušajte jesti jedan ili dva obroka prije treninga; svaki obrok treba sadržavati 20 do 30 grama ugljikohidrata ako ste žena ili 30 do 45 grama ako ste muškarac. Vaši najraniji obroci u danu trebaju sadržavati složene ugljikohidrate i bjelančevine za dugotrajno oslobađanje energije. Otprilike 30 minuta do sat vremena prije treninga jedite jednostavnije ugljikohidrate koji su manje glomazni, ali guski. Razmislite o dodavanju glukoznog praha u vodu za teretanu. Također je važno unositi dovoljno kalorija. Ako niste prekomjerne težine, želite ujednačiti unos kalorija sa svojim troškovima energije - unosite onoliko kalorija koliko sagorijevate svaki dan, što održava vašu težinu. Ako pokušavate udebljati mišiće, unosite više kalorija nego što sagorite.
