Uz dobro osmišljen režim treninga, boksači mogu razviti anaerobnu i aerobnu izdržljivost, snagu, brzinu stopala i ruku i koordinaciju ruku-oka. Vježbe se obično dijele između treninga s utezima za anaerobnu snagu i kardio sesije koji uključuju boks za aerobnu izdržljivost. Slijedom uravnoteženog prehrambenog plana, bokseri mogu izgraditi mršavu tjelesnost pri održavanju visoke energije.
Udaranje utega
Kao glavna komponenta tipično podijeljenog boksačkog treninga, trening s utezima uključuje složene i izolacijske vježbe za jačanje gornjeg i donjeg dijela tijela. U petodnevnom rasporedu treninga u utorak možete raditi vježbe otpora za leđa i noge, a zatim u četvrtak raditi prsa i ruke. Dizala za donji dio tijela mogu obuhvaćati 10 ponavljanja i četiri niza mrtvih dizala, čučnjeva, širokih poteza i nizove s jednim krakom. Osim toga, možete napraviti supersetove ekstenzija nogu s leđnim kovrčama nogu i podizanjem teleta, izvodeći 10 ponavljanja u tri seta. Dizala gornjeg dijela tijela mogu uključivati četiri seta od 10 ponavljanja klupskih preša, prešara nagiba i nagiba - sve se to može izvesti s bučicama. Da biste obuhvatili vježbanje prsa i ruku, napravite tri seta spuštanja na zatajenje mišića, što možete nadjačati s tri seta od 10 ponavljanja kovrčavih bučica.
Boks, skok užeta i krugovi
Da biste izgradili izdržljivost i poboljšali svoju boksačku tehniku, drugi dio vašeg podijeljenog treninga može uključivati tri dana - ponedjeljak, srijedu i petak - kardio-rutinu. Vježbe mogu obuhvaćati tri seta od tri minute intervala skakanja konopa, udaranja u brzinsku vreću, boksa u sjeni i udaranja teške torbe. Ove vježbe boksa mogu se ispreplesti u krug s drugim vježbama, poput burpee-a, potiska za lunge i bočnih granica. Za vježbe tjelesne težine, cilj je dovršiti 20 ponavljanja za četiri seta. Dodajte šest setova plyometrijskih potiskivanja, radeći što više ponavljanja prije zatajenja mišića. Također možete uključiti vježbe trbuha i ramena da biste ispunili krug. Na primjer, postavite krug stanica od 30 sekundi, koji uključuju ravne poprečne udare, nadzemne udarce, preše za ramena i bočne podizanje s bučicama. Ograničite razdoblja odmora na 60 sekundi između setova ili krugova kako biste održali srčani ritam na dosljednoj razini.
Kuglice medicine za snagu
Boksači često koriste medicinske kuglice za izgradnju eksplozivne sile pomoću plyometričkih vježbi, koje koriste svojstvo skraćivanja mišića na istezanje. Izvodeći različita bacanja kuglica, poput prolaza u prsa, nadzemnih prolaza, prolazaka ispod pazuha, visokih bacanja i bacanja s jednim oružjem, možete razviti snagu gornjeg dijela tijela, prema Barry Jordanu, "Medicinski aspekti boksa". Dodavanje uvijanja uvijanja vježbanju će ojačati vaše obline i ostale mišiće koji stabiliziraju jezgru. Vježbe mogu obuhvaćati prolaze leđima-leđima s partnerom, stojeći bočni bacanja i sjedeći ili stojeći prijelaz preko ramena. Vježbe s medicinskom loptom možete uključiti u sklopove na dane posvećene kardiokardijama gornjeg dijela tijela.
Držite se osnova: Prehrana
Ne postoji nijedna čarobna bokserska dijeta koja se može propisati svima. Ipak, 45 do 55 posto bokserske prehrane trebalo bi se sastojati od ugljikohidrata, koji mogu uključivati cjelovite žitarice i smeđu rižu. Tanjur smeđe riže i graha jedan je od najboljih i najjeftinijih jela za boksere na treningu. Različiti izvori bjelančevina - riba, perad, jaja, tofu, mršavo crveno meso, orasi - trebali bi činiti 30 do 40 posto vaše prehrane. Petnaest posto vaše prehrane trebalo bi poticati od esencijalnih masti ili masnih kiselina - Omega-3 i Omega-6 masti - i mononezasićenih masti koje se nalaze u avokadu, sjemenkama i maslinama. Jedite što više svježeg voća i povrća i pijte barem litru vode dnevno. Izbjegavajte namirnice punjene šećerom ili visoko prerađenom, kao i prženu hranu.
