Željezo je mineral koji je neophodan za preživljavanje. Ovaj ključni nutrijent sudjeluje u nekim od najvažnijih procesa u vašem tijelu i presudan je dio vaše svakodnevne prehrane. Željezo je odgovorno za transport kisika po vašem tijelu te pomaže u stvaranju i održavanju crvenih krvnih stanica. Ovaj mineral također igra ulogu u rastu novih stanica. Muškarcima je potrebno 8 mg željeza dnevno, a ženama 18 mg. Manjak željeza može uzrokovati umor, smanjenu sposobnost uključivanja u svakodnevne aktivnosti i slab imunološki sustav. Meso je zdrav izvor željeza, ali grah je drugi izvor koji u većini slučajeva sadrži daleko više željeza od mlijeka, voća i povrća.
grah
Grah je hranjiv način dodavanja vlakana i proteina u prehranu, posebno ako ne jedete meso, ali su ujedno i zdrav izvor željeza. Posluživanje nekih vrsta graha u 1 šalice sadrži više željeza od posluživanja mesa. Neki grah ima više željeza od drugih, ali sav grah pružit će vam ovaj važan mineral. Posluživanje soje sadrži 8, 8 mg, grah bubrega ima 5, 2 mg, a crni grah 3, 6 mg. I limunski i mornarski grah sadrže 4, 5 mg po obroku od 1 šalice.
Povrće
Postoji povrće koje se po sadržaju željeza ujednačava s grahom, ali uglavnom ih sadrži manje od većine sorti graha. Posluživanje špinata od 1 šalice sadrži 6, 4 mg, a 1 šalica zaliha bundeve u konzervi 3, 41 mg. Zeleni grah je još jedno povrće visokog željeza s 2, 16 mg po obroku od 1 šalice. Posluživanje pečenog krumpira s 1 šalicom s kožom osigurava 1, 32 mg, a isto toliko pečenog slatkog krumpira ima 1, 38 mg. Većina drugog povrća sadrži manje od 1 mg po obroku, poput zelene paprike s.51 mg i mrkve s.38 mg.
Voće
Malo je voća koje sadrže zdravu dozu željeza, ali u većem dijelu ova hrana isporučuje manje od 1 mg željeza po obroku od 1 šalice. Posluživanje grožđica od 1 šalice daje 3 mg, a 1 šalica soka od šljiva sadrži 3, 02 mg. Ista količina kuhanih smokava ima 2, 28 mg. Mnogo popularnije voće vam daje manje. Posluživanje kantariona od 1 šalice sadrži 37 mg, a 1 šalica jagode daje vam 62 ml.
Mlijeko
Uključivanje mlijeka u vašu dnevnu prehranu omogućava vam povećati unos kalcija koji vam je potreban za kosti i zube. Iako mlijeko sadrži željezo u tragovima, ono ga ne sadrži dovoljno da bi bilo jedini izvor ovog hranjivog sastojka u vašoj prehrani. Cjelovito mlijeko sadrži manje željeza od bilo koje druge vrste mlijeka, sa samo 0, 07 mg po obroku od 1 šalice. Dva posto, jedan posto i obrano mlijeko svako je više nego dvostruko veće od 0, 15 mg u svakoj šalici.
