Zahvaljujući svojoj pristupačnosti i svestranosti u kuhinji, tjestenina je glavni sastojak prosječne američke prehrane. U stvari, prosječni Amerikanac godišnje potroši 20 kilograma, prema Državnom sveučilištu Sjeverna Dakota. Tjestenina vam pruža energiju, kao i neophodne hranjive tvari u obliku vlakana, vitamina i minerala. Uparite svoju tjesteninu sa zdravim sastojcima za pripremu jela prepunih hranjivih sastojaka.
Ugljikohidrati i vlakna
Tjestenina pruža korisne ugljikohidrate. Šalica bijelih špageta sadrži 43 grama ukupnih ugljikohidrata, dok ekvivalentna posluživanje špageta od pune pšenice nudi 37 grama ukupno ugljikohidrata. Ugljikohidrati služe kao primarni izvor goriva za vaše tijelo. Tjestenina od cjelovite pšenice također nudi znatnu količinu prehrambenih vlakana, posebno korisnu vrstu ugljikohidrata. Vlakna pomažu u borbi protiv kroničnih bolesti - uključujući pretilost i dijabetes tipa 2 - i promiču zdravlje probave. Posluživanje tjestenine od cjelovite pšenice sadrži 6, 3 grama prehrambenih vlakana, što osigurava 17 posto preporučenog dnevnog unosa za muškarce i 24 posto za žene, utvrdio je Institut za medicinu. Bijela tjestenina sadrži manje vlakana, 2, 5 grama po obroku.
Selen i mangan
I bijela i cjelovita pšenica tjestenine služe kao izvrstan izvor selena, minerala koji aktivira antioksidansne enzime koji imaju zadatak zaštititi vaše stanice od molekularnih oštećenja. Posluživanje svake vrste tjestenine s 1 šalicom osigurava otprilike dvije trećine vašeg preporučenog dnevnog unosa, utvrdio je Medicinski institut. Tjestenina također sadrži mangan, mineral koji vam pomaže metabolizirati ugljikohidrate i regulirati razinu šećera u krvi. Posluživanje cjelovite pšenične tjestenine ima 1, 9 miligrama mangana - više od 100 posto dnevnog unosa za žene i 83 posto za muškarce - dok ekvivalentna porcija bijele tjestenine nudi 0, 5 miligrama.
Folati i karotenoidi
Jedite bijelu tjesteninu kao izvor folata - ili vitamin B-9 - ili se odlučite za tjesteninu od cjelovite pšenice kao izvor karotenoida lutein i zeaksantin. Folat igra ulogu u razvoju crvenih krvnih stanica i podržava brzi rast stanica, dok lutein i zeaksantin podržavaju zdrav vid. Dijeta bogata karotenoidima, uključujući lutein i zeaksantin, također smanjuje rizik od raka pluća, pojašnjava iz Instituta Linus Pauling. Posluživanje bijele tjestenine osigurava 167 mikrograma vitamina B-9, odnosno 42 posto dnevnog preporučenog unosa folata utvrđenog od strane Instituta za medicinu. Porcija cjelovitih pšeničnih tjestenina sadrži 113 mikrograma luteina i zeaksantina.
Neka bude zdrava
Koristite tjesteninu kao bazu za zdrava jela bogata povrćem, mršavim proteinima i zdravim mastima. Lagano premažite špagete od pšeničnih maslina s maslinovim uljem, a zatim pomiješajte u zaleđenu zelje i nasjeckane lješnjake za dekadentan, ali zdrav i jednostavan za pripremu obrok. Vrh tjestenine s prženim povrćem - uključujući komorač, crvenu papriku, luk i češnjak - a zatim je s umakom od rajčice i bosiljkom. Alternativno, tjesteninu ugradite u hladne salate. Rotini od pune pšenice dobro se slaže s nasjeckanim maslinama od kalamate, pečenom crvenom paprikom i vinjegrom od limunovog soka, dok se bobovi, kuhane kozice, crvena paprika i crvena paprika maslinovo ulje dodaju u obliku vatrene salate.
