Skupljanje je jednakih dijelova koliko ponavljanja ste učinili u teretani i koje prehrambene odluke donosite za gorivo tijela i mišića. "Da biste izgradili mišiće, morate vježbati snage, uključujući trening s tjelesnom težinom, utezima ili vježbom otpora. Hrana koju jedemo pomaže promicanju rasta i oporavka mišića, ali neće odmah uzrokovati rast mišića", Mandy Enright, RDN, kaže LIVESTRONG.com. Evo nekoliko namirnica koje su dijetetičari odobrili zbog kojih će vaše seanse znojenja biti vrijedne.
Skupljanje je jednakih dijelova koliko ponavljanja ste učinili u teretani i koje prehrambene odluke dopunite kako biste napunili svoje tijelo i mišiće. "Da biste izgradili mišiće, morate vježbati snage, uključujući trening s tjelesnom težinom, utezima ili vježbom otpora. Hrana koju jedemo pomaže promicanju rasta i oporavka mišića, ali neće odmah uzrokovati rast mišića", Mandy Enright, RDN, kaže LIVESTRONG.com. Evo nekoliko namirnica koje su dijetetičari odobrili zbog kojih će vaše seanse znojenja biti vrijedne.
1. cjelovita jaja
Cjelovita jaja pružaju brz, lak izvor bjelančevina od 6 do 8 grama po jajetu, što je neophodno za izgradnju i popravljanje mišića nakon vježbanja. U malom istraživanju u listopadu 2017. na 10 sportaša, istraživači su otkrili da sportaši koji su jeli cijela jaja umjesto samo bjelanjka imaju više razine esencijalne aminokiseline leucina (aminokiseline koja gradi mišiće i koje tijelo ne može proizvesti sam a mogu se naći samo u izvorima hrane u njihovom krvotoku, prema istraživanju objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition.
Jaja su također bogata vitaminima, cinkom, željezom i kalcijem, što ih čini jednim od najkvalitetnijih proteina vani.
Zasluge: karandaev / iStock / Getty ImagesCjelovita jaja pružaju brz, lak izvor bjelančevina od 6 do 8 grama po jajetu, što je neophodno za izgradnju i popravljanje mišića nakon vježbanja. U malom istraživanju u listopadu 2017. na 10 sportaša, istraživači su otkrili da sportaši koji su jeli cijela jaja umjesto samo bjelanjka imaju više razine esencijalne aminokiseline leucina (aminokiseline koja gradi mišiće i koje tijelo ne može proizvesti sam a mogu se naći samo u izvorima hrane u njihovom krvotoku, prema istraživanju objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition.
Jaja su također bogata vitaminima, cinkom, željezom i kalcijem, što ih čini jednim od najkvalitetnijih proteina vani.
2. Pileća prsa
Lean protein iz životinjskih izvora zapravo vam može ponuditi više grama proteina po obroku nego protein koji se temelji na biljkama. "Bilo koji životinjski protein nudi visokokvalitetne aminokiseline (sastavni dio proteina), stoga odaberite ono što odgovara vašem vrijednosti vrijednosti", kaže Nancy Clark, RD, CSSD i autorica vodiča za sportsku prehranu Nancy Clark. Na primjer, u svakih 3, 5 unce pilećih prsa dobijete oko 28 grama proteina s vrlo malo masti. Pileća prsa relativno su jeftina, lako se kuhaju i mogu se servirati u raznim stilovima i kao dio raznih jela, tako da je to sveobuhvatna pobjeda.
Lean protein iz životinjskih izvora zapravo vam može ponuditi više grama proteina po obroku nego protein koji se temelji na biljkama. "Bilo koji životinjski protein nudi visokokvalitetne aminokiseline (sastavni dio proteina), stoga odaberite ono što odgovara vašem vrijednosti vrijednosti", kaže Nancy Clark, RD, CSSD i autorica vodiča za sportsku prehranu Nancy Clark. Na primjer, u svakih 3, 5 unce pilećih prsa dobijete oko 28 grama proteina s vrlo malo masti. Pileća prsa relativno su jeftina, lako se kuhaju i mogu se servirati u raznim stilovima i kao dio raznih jela, tako da je to sveobuhvatna pobjeda.
3. Voda
Iako voda tehnički nije hrana, hidratacija je važan dio izgradnje mišića - u stvari, vaše mišićno tkivo iznosi oko 75 posto vode, prema USDA. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) potvrđuju da će održavanje hidriranog tijela također pomoći pravilnoj probavi detoksikacijom vaših organa, a zaštitit će i vaše zglobove. Žene bi trebale imati za cilj piti 11, 5 šalica, a muškarci 15, 5 šalica dnevno.
Iako voda tehnički nije hrana, hidratacija je važan dio izgradnje mišića - u stvari, vaše mišićno tkivo iznosi oko 75 posto vode, prema USDA. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) potvrđuju da će održavanje hidriranog tijela također pomoći pravilnoj probavi detoksikacijom vaših organa, a zaštitit će i vaše zglobove. Žene bi trebale imati za cilj piti 11, 5 šalica, a muškarci 15, 5 šalica dnevno.
4. Riblje ulje
Budući da je prepuna omega-3 masnih kiselina, riblje ulje ima protuupalne prednosti koje ukazuju na omogućavanje mišićima da se brže oporave od intenzivne vježbe, a povezane su s sprečavanjem vašeg tijela da izgubi mišiće, pokazalo je istraživanje iz studenog 2015 objavljeno u časopisu časopis Marine Drugs . Nadalje, omega-3 u dodatku ribljeg ulja povezani su s ubrzavanjem metabolizma, što vam može omogućiti ne samo izgradnju mišića, već i uklanjanje više masti i otkrivanje veće mišićne definicije.
Zasluge: obewon / iStock / Getty ImagesBudući da je prepuna omega-3 masnih kiselina, riblje ulje ima protuupalne prednosti koje ukazuju na omogućavanje mišićima da se brže oporave od intenzivne vježbe, a povezane su s sprečavanjem vašeg tijela da izgubi mišiće, pokazalo je istraživanje iz studenog 2015 objavljeno u časopisu časopis Marine Drugs . Nadalje, omega-3 u dodatku ribljeg ulja povezani su s ubrzavanjem metabolizma, što vam može omogućiti ne samo izgradnju mišića, već i uklanjanje više masti i otkrivanje veće mišićne definicije.
5. Govedina s hranom na travi
Trava hranjena travom je druga hrana koja sadrži više omega-3 masnih kiselina u odnosu na meso hranjeno žitaricama, a sadrži nezdrave omega-6 masne kiseline (koje se obično nalaze u prerađenoj hrani), pokazalo je istraživanje iz ožujka 2010. objavljeno u časopisu Nutrition Journal . To ne sadrži nužno više bjelančevina nego govedine hranjene žitaricama, ali može biti i bolje za vaše zdravlje, objašnjava Enright.
"Govedina hranjena travom može biti mršaviji izvor mesa i sadrži neke prehrambene prednosti poput većeg sadržaja omega-3, antioksidansa i vitamina A i E. Također može biti niža kalorija", dodaje Enright.
Zasluge: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesTrava hranjena travom je druga hrana koja sadrži više omega-3 masnih kiselina u odnosu na meso hranjeno žitaricama, a sadrži nezdrave omega-6 masne kiseline (koje se obično nalaze u prerađenoj hrani), pokazalo je istraživanje iz ožujka 2010. objavljeno u časopisu Nutrition Journal . To ne sadrži nužno više bjelančevina nego govedine hranjene žitaricama, ali može biti i bolje za vaše zdravlje, objašnjava Enright.
"Govedina hranjena travom može biti mršaviji izvor mesa i sadrži neke prehrambene prednosti poput većeg sadržaja omega-3, antioksidansa i vitamina A i E. Također može biti niža kalorija", dodaje Enright.
6. Turska
Turska nije samo za Dan zahvalnosti. Čini se da je to jedna od najcjenjenijih namirnica za izgradnju mišića. Prema studiji iz lipnja 2015. objavljenoj u časopisu Food and Nutrition Research , bijelo meso peradi je fantastičan izvor bjelančevina, dobar je izvor B-vitamina koji proizvode energiju i povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti. Turska također spakira selen, koji je prema Nacionalnim institutima za zdravlje povezan s prevencijom nekih vrsta raka.
Zasluge: krugPS / iStock / Getty ImagesTurska nije samo za Dan zahvalnosti. Čini se da je to jedna od najcjenjenijih namirnica za izgradnju mišića. Prema studiji iz lipnja 2015. objavljenoj u časopisu Food and Nutrition Research , bijelo meso peradi je fantastičan izvor bjelančevina, dobar je izvor B-vitamina koji proizvode energiju i povezan je s manjim rizikom od srčanih bolesti. Turska također spakira selen, koji je prema Nacionalnim institutima za zdravlje povezan s prevencijom nekih vrsta raka.
7. Quinoa
8. Zob od čelika
Zobena kaša je zdravo zrno punjenja, a sorta narezana na čelik daje više koristi mješavini. "Možete pronaći 7 grama proteina u četvrtini šalice rezanog čelika", kaže Galloway. Zob također sadrži antioksidante koji se bore protiv raka i izvrstan je za zdravlje crijeva, pokazalo je istraživanje iz veljače 2015. objavljeno u časopisu Journal of Food Science and Technology.
Tijelo lagano probavlja čelični rez zob, što znači da dulje ostajete puniji i održavate stalnu razinu šećera u krvi. "Ček rezan na čelik također je izvor ugljikohidrata i vlakana, što ih čini izvrsnom hranom koja će vam pomoći pri oporavku mišića nakon vježbanja. Najbolje je konzumirati čelik odrezan od čelika nakon vježbanja radi popravljanja mišića i promicanja zdravog rasta mišića." Kaže Enright.
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesZobena kaša je zdravo zrno punjenja, a sorta narezana na čelik daje više koristi mješavini. "Možete pronaći 7 grama proteina u četvrtini šalice rezanog čelika", kaže Galloway. Zob također sadrži antioksidante koji se bore protiv raka i izvrstan je za zdravlje crijeva, pokazalo je istraživanje iz veljače 2015. objavljeno u časopisu Journal of Food Science and Technology.
Tijelo lagano probavlja čelični rez zob, što znači da dulje ostajete puniji i održavate stalnu razinu šećera u krvi. "Ček rezan na čelik također je izvor ugljikohidrata i vlakana, što ih čini izvrsnom hranom koja će vam pomoći pri oporavku mišića nakon vježbanja. Najbolje je konzumirati čelik odrezan od čelika nakon vježbanja radi popravljanja mišića i promicanja zdravog rasta mišića." Kaže Enright.
9. Ananas
Voće možda nije prvo što mislite na izgradnju mišića, ali ananas svakako treba uključiti. "Ananas nije samo ukusan, što je još važnije, sadrži i bromelain, koji pomaže u borbi protiv bolova u mišićima i pomaže vašem tijelu da upije proteine", kaže Galloway. "Što više proteina apsorbira vaše tijelo, to više mogu rasti vaši mišići", dodaje ona.
Osim smanjenja upale mišića, studija iz rujna 2016. objavljena u časopisu Biomedical Reports navodi da bromelain također može pomoći u cirkulaciji krvi i zacjeljivanju rana, što je odličan dodatak obroku nakon vježbanja.
Zasluge: ansonmiao / iStock / GettyImagesVoće možda nije prvo što mislite na izgradnju mišića, ali ananas svakako treba uključiti. "Ananas nije samo ukusan, što je još važnije, sadrži i bromelain, koji pomaže u borbi protiv bolova u mišićima i pomaže vašem tijelu da upije proteine", kaže Galloway. "Što više proteina apsorbira vaše tijelo, to više mogu rasti vaši mišići", dodaje ona.
Osim smanjenja upale mišića, studija iz rujna 2016. objavljena u časopisu Biomedical Reports navodi da bromelain također može pomoći u cirkulaciji krvi i zacjeljivanju rana, što je odličan dodatak obroku nakon vježbanja.
10. Špinat
Možda je bio razlog zašto je Popeye pojeo toliko špinata. "Otkriveno je da špinat sadrži fitosteroid nazvan ekdisteroidi koji može povećati stvaranje proteina i mišića u tijelu", kaže Enright. Istraživanje iz srpnja 2019. godine objavljeno u časopisu Archives of Toxicology potvrđuje da ti steroidi koji se javljaju u prirodi mogu pomoći izgradnju mišićne mase.
"Špinat također sadrži nitrate, za koje je u malim dozama utvrđeno da djeluju korisno na tijelo, kaže Enright." Nitrati koji se nalaze u špinatu stimuliraju dva proteina u tijelu koja pomažu u oslobađanju kalcija. Kada se ovi proteini u tijelu povećavaju, oslobađa se više kalcija, što pomaže pri kontrakciji mišića i u konačnici više snage i toniranja za mišić."
Ali nemojte još samo prestati raditi grickalice - dnevno biste morali pojesti dva kilograma špinata da biste izradili te mišiće samo od špinata ", dodaje Enright. I iako vjerojatno nećete toliko pojesti, ne bi vas trebalo spriječiti da ga koristite u salatama, smoothieima, pomfritima i još mnogo toga.
Zasluge: Lecic / iStock / Getty ImagesMožda je bio razlog zašto je Popeye pojeo toliko špinata. "Otkriveno je da špinat sadrži fitosteroid nazvan ekdisteroidi koji može povećati stvaranje proteina i mišića u tijelu", kaže Enright. Istraživanje iz srpnja 2019. godine objavljeno u časopisu Archives of Toxicology potvrđuje da ti steroidi koji se javljaju u prirodi mogu pomoći izgradnju mišićne mase.
"Špinat također sadrži nitrate, za koje je u malim dozama utvrđeno da djeluju korisno na tijelo, kaže Enright." Nitrati koji se nalaze u špinatu stimuliraju dva proteina u tijelu koja pomažu u oslobađanju kalcija. Kada se ovi proteini u tijelu povećavaju, oslobađa se više kalcija, što pomaže pri kontrakciji mišića i u konačnici više snage i toniranja za mišić."
Ali nemojte još samo prestati raditi grickalice - dnevno biste morali pojesti dva kilograma špinata da biste izradili te mišiće samo od špinata ", dodaje Enright. I iako vjerojatno nećete toliko pojesti, ne bi vas trebalo spriječiti da ga koristite u salatama, smoothieima, pomfritima i još mnogo toga.
11. Slatki krumpir
Ugljikohidrati su bitan hranjivi sastojak vašeg tijela, a slatki krumpir jedna je od ukusnijih i praktičnijih mogućnosti za nadoknadu zaliha energije i pokretanje procesa izgradnje mišića. Neće vam nužno direktno pomoći da izgradite mišiće jer ne sadrže puno proteina, ali energija koju dobijete od slatkog krumpira prije treninga može vam pomoći da trenirate s više intenziteta, objašnjava Enright.
"Slatki krumpir je također bogati vlaknima, što ih čini odličnom hranom za usporavanje apsorpcije šećera iz hrane, suzbijanje gladi i promicanje upotrebe masti za energiju. Najbolje je jesti slatki krumpir nakon vježbanja za punjenje, " dodaje Enright. Osim toga, oni su prepuni anythocyanina, skupine antioksidanata koji su povezani s sprečavanjem upale, srčanih bolesti i određenih karcinoma, pokazala je studija iz listopada 2016. objavljena u časopisu Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Zasluge: zeleno / iStock / Getty ImagesUgljikohidrati su bitan hranjivi sastojak vašeg tijela, a slatki krumpir jedna je od ukusnijih i praktičnijih mogućnosti za nadoknadu zaliha energije i pokretanje procesa izgradnje mišića. Neće vam nužno direktno pomoći da izgradite mišiće jer ne sadrže puno proteina, ali energija koju dobijete od slatkog krumpira prije treninga može vam pomoći da trenirate s više intenziteta, objašnjava Enright.
"Slatki krumpir je također bogati vlaknima, što ih čini odličnom hranom za usporavanje apsorpcije šećera iz hrane, suzbijanje gladi i promicanje upotrebe masti za energiju. Najbolje je jesti slatki krumpir nakon vježbanja za punjenje, " dodaje Enright. Osim toga, oni su prepuni anythocyanina, skupine antioksidanata koji su povezani s sprečavanjem upale, srčanih bolesti i određenih karcinoma, pokazala je studija iz listopada 2016. objavljena u časopisu Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Divlji losos
Divji losos je visokokvalitetni izvor bjelančevina koji ujedno gomila i omega-3 masne kiseline, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2012. objavljeno u Global Journal of Health Science. "Bilo koja vrsta morske hrane odlična je za izgradnju mišića. Morski plodovi su mršavi izvor proteina koji sadrži omega-3, koji su sjajni za poticanje izgradnje i rasta mišića", kaže Enright.
Zasluge: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesDivji losos je visokokvalitetni izvor bjelančevina koji ujedno gomila i omega-3 masne kiseline, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2012. objavljeno u Global Journal of Health Science. "Bilo koja vrsta morske hrane odlična je za izgradnju mišića. Plodovi mora su vitki izvor proteina koji sadrži omega-3, koji su sjajni za poticanje izgradnje i rasta mišića", kaže Enright.
13. Whey protein
Whey protein je brzo upijajući protein koji se najbolje služi nakon vježbanja jer sadrži aminokiseline koje su kritične za izgradnju i održavanje mišića. Srećom, lako ga možete pronaći gotovo u bilo kojem proteinskom prahu ili shake-u. "Mliječni izvori koji sadrže protein sirutke mogu biti dobri za izgradnju mišića jer protein sirutke brzo pojačava sintezu proteina i pospješuje oporavak mišića", kaže Galloway.
Mala studija iz 2013. objavljena u časopisu American College of Nutrition otkrila je da je protein surutke veći u aminokiselini leucin nego sojin protein, pa je stoga mogao više pomoći u sintezi proteina koji gradi mišiće.
Zasluge: Chet_W / iStock / Getty ImagesWhey protein je brzo upijajući protein koji se najbolje služi nakon vježbanja jer sadrži aminokiseline koje su kritične za izgradnju i održavanje mišića. Srećom, lako ga možete pronaći gotovo u bilo kojem proteinskom prahu ili shake-u. "Mliječni izvori koji sadrže protein sirutke mogu biti dobri za izgradnju mišića jer protein sirutke brzo pojačava sintezu proteina i pospješuje oporavak mišića", kaže Galloway.
Mala studija iz 2013. objavljena u časopisu American College of Nutrition otkrila je da je protein surutke veći u aminokiselini leucin nego sojin protein, pa je stoga mogao više pomoći u sintezi proteina koji gradi mišiće.
14. Vikendica
Možda ne mislite napuniti sira nakon treninga, ali to je jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišića. Samo jedna šalica skute s malo masti sadrži preko 24 grama proteina.
"Protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima (uključujući mlijeko, sir, jogurt i sve sireve) je visokokvalitetni protein. Ne samo da sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne tijelu, već sadrži i kalcij, koji pomaže povećati kontrakciju mišića i jačanje mišića ", kaže Enright.
Zasluge: Letter / iStock / Getty ImagesMožda ne mislite napuniti sira nakon treninga, ali to je jedna od najboljih namirnica za izgradnju mišića. Samo jedna šalica skute s malo masti sadrži preko 24 grama proteina.
"Protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima (uključujući mlijeko, sir, jogurt i sve sireve) je visokokvalitetni protein. Ne samo da sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne tijelu, već sadrži i kalcij, koji pomaže povećati kontrakciju mišića i jačanje mišića ", kaže Enright.
15. Čokoladno mlijeko
Čini se previše dobro da bi bilo istinito, ali čokoladno mlijeko zapravo vam može pomoći da izgradite više mišića. Zapravo, pokazalo se da je čokoladno mlijeko učinkovitije od sportskih pića ili vode u oporavku od vježbanja, pokazala je studija iz lipnja 2019. godine objavljena u European Journal of Clinical Nutrition. Druga studija iz veljače 2019. objavljena u Europskom časopisu za sportsku znanost dokazala je da kravlje mlijeko može pomoći u rehidraciji, sintezi mišićnih proteina i upravljanju mišića.
A to se preporučuje i dijetetičarima. " Ohrabrujem više mojih klijenata da konzumiraju čašu mlijeka s malo masti ili nemasne čokolade, za koje je otkriveno da sadrži savršen omjer ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja. Da ne spominjemo, trošak je značajno niži od proteinskih dodataka, "Kaže Enright.
Zasluge: zia_shusha / iStock / Getty ImagesČini se previše dobro da bi bilo istinito, ali čokoladno mlijeko zapravo vam može pomoći da izgradite više mišića. Zapravo se pokazalo da je čokoladno mlijeko učinkovitije od sportskih pića ili vode u oporavku od vježbanja, pokazala je studija iz lipnja 2019. godine objavljena u European Journal of Clinical Nutrition. Druga studija iz veljače 2019. objavljena u Europskom časopisu za sportsku znanost dokazala je da kravlje mlijeko može pomoći u rehidraciji, sintezi mišićnih proteina i upravljanju mišića.
A to se preporučuje i dijetetičarima. " Ohrabrujem više mojih klijenata da konzumiraju čašu mlijeka s malo masti ili nemasne čokolade, za koje je otkriveno da sadrži savršen omjer ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja. Da ne spominjemo, trošak je značajno niži od proteinskih dodataka, "Kaže Enright.
16. Grčki jogurt
Grčki jogurt još je jedna moćna snaga za izgradnju mišića koju možete jesti u bilo koje doba dana. "Šest unci grčkog jogurta može sadržavati do 20 grama proteina", kaže Leah Kaufman RD. U malom istraživanju od 30 ljudi, istraživači su otkrili da su sudionici stekli mišićnu masu i snagu nakon jela grčki jogurt tijekom 12-tjednog programa treninga snage, prema istraživanju objavljenom u travnju 2019. u časopisu Frontiers in Nutrition.
Jedenje mliječnih proizvoda može biti ograničenje prehrane za neke ljude, pa ako odaberete alternativu na biljnoj bazi, važno je pronaći onu s što više proteina. "Pogledajte sve oznake hrane kako biste utvrdili količinu proteina u tim alternativama; na primjer, postoje jogurti bez mlijeka koji mogu sadržavati 10 grama proteina, ali drugi koji mogu sadržavati samo oko 1 do 2 grama proteina", dodaje Kaufman,
Zasluge: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesGrčki jogurt još je jedna moćna snaga za izgradnju mišića koju možete jesti u bilo koje doba dana. "Šest unci grčkog jogurta može sadržavati do 20 grama proteina", kaže Leah Kaufman RD. U malom istraživanju od 30 ljudi, istraživači su otkrili da su sudionici stekli mišićnu masu i snagu nakon jela grčki jogurt tijekom 12-tjednog programa treninga snage, prema istraživanju objavljenom u travnju 2019. u časopisu Frontiers in Nutrition.
Jedenje mliječnih proizvoda može biti ograničenje prehrane za neke ljude, pa ako odaberete alternativu na biljnoj bazi, važno je pronaći onu s što više proteina. "Pogledajte sve oznake hrane kako biste utvrdili količinu proteina u tim alternativama; na primjer, postoje jogurti bez mlijeka koji mogu sadržavati 10 grama proteina, ali drugi koji mogu sadržavati samo oko 1 do 2 grama proteina", dodaje Kaufman,
17. Leća i slanutak
Tko kaže da trebate jesti meso da biste napunili bjelančevine? Ove vegetarijanske i veganske namirnice nude protein koji vam mišići trebaju, bez naleta ugljikohidrata koji utječu na razinu inzulina. "Lećnjaci pakiraju oko 18 grama proteina po šalici, dok slanuci pakiraju oko 14 grama proteina po šalici. Također su sjajan izvor vlakana, koji će vam pomoći da budete puni i pružit će vam izvor energije", kaže Galloway, Osim toga, mahunarke poput slanuta i leće zdravi su dio mediteranske prehrane pune proteina; oni također nude vitamine skupine B i magnezij, koji su presudni za dovoljno energije za vaš sljedeći trening, u studiji iz listopada 2015. objavljenoj u časopisu Clinical Diabetes.
Zasluge: pawel_p / iStock / Getty ImagesTko kaže da trebate jesti meso da biste napunili bjelančevine? Ove vegetarijanske i veganske namirnice nude protein koji vam mišići trebaju, bez naleta ugljikohidrata koji utječu na razinu inzulina. "Lećnjaci pakiraju oko 18 grama proteina po šalici, dok slanuci pakiraju oko 14 grama proteina po šalici. Također su sjajan izvor vlakana, koji će vam pomoći da budete puni i pružit će vam izvor energije", kaže Galloway, Osim toga, mahunarke poput slanuta i leće zdravi su dio mediteranske prehrane pune proteina; oni također nude vitamine skupine B i magnezij, koji su presudni za dovoljno energije za vaš sljedeći trening, u studiji iz listopada 2015. objavljenoj u časopisu Clinical Diabetes.
18. Bademi
Velike stvari mogu doći u malim paketima. Bademi nude nevjerojatan izvor proteina i masti, ali njihov vitamin E najviše djeluje na vaše mišiće. "Iako se bademi tradicionalno smatraju izvorom zdravih masnoća, oni sadrže 6 grama proteina po obroku. Također sadrže nevjerojatnu količinu vitamina E koji pomaže u sprečavanju oksidativnih oštećenja u mišićima", kaže Galloway.
Zasluge: fcafotodigital / iStock / GettyImagesVelike stvari mogu doći u malim paketima. Bademi nude nevjerojatan izvor proteina i masti, ali njihov vitamin E najviše djeluje na vaše mišiće. "Iako se bademi tradicionalno smatraju izvorom zdravih masnoća, oni sadrže 6 grama proteina po obroku. Također sadrže nevjerojatnu količinu vitamina E koji pomaže u sprečavanju oksidativnih oštećenja u mišićima", kaže Galloway.
