Često se nazivaju "superhranom", chia sjemenke su sjajan izvor hranjivih sastojaka poput vlakana i proteina. Uz to, postoji puno ukusnih, zdravih recepata chia sjemenki koji čistu prehranu čine lakšom. Njihov kalorijski sadržaj je prilično nizak, pa nastavite i dodajte ove sjemenke svojim omiljenim poslasticama.
Savjet
Prema USDA, 1 žlica chia sjemenki osigurava oko 69 kalorija, 2, 3 grama proteina i 4, 9 grama vlakana.
Podaci o prehrani Chia sjemena
Chia sjemenke su drevno zrno koje postaje izuzetno popularno. Pregled iz travnja 2016. u časopisu Journal of Food Science and Technology kaže da se 65 posto sadržaja ulja sastoji od alfa-linolenske kiseline. Ovaj spoj čini chia sjemenke izvrsnim izvorom omega-3. Istraživači također primjećuju da je ova masna kiselina povezana s velikim brojem blagotvornih učinaka na astmu, kardiovaskularne bolesti, dijabetes i sindrom upalnog crijeva.
Prema studiji iz ožujka 2016. objavljenoj u časopisu Nutrients , omega-3 masne kiseline mogu imati koristi od kardiovaskularnog zdravlja ljudi i drugih životinja. Sjemenke chia također su izvor antioksidansa, kao što su klorogena kiselina, kofeinska kiselina, miricetin i kvercetin. Kvercetin, koji je polifenol dobiven iz biljaka, ima širok spektar bioloških koristi, uključujući antikancerogene, protuupalne i antivirusne aktivnosti.
Chia sjemenke su također kompletni protein, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može stvoriti. Ti spojevi pomažu u rastu i razvoju, obnavljanju tkiva i apsorpciji hranjivih tvari i drugim vitalnim procesima. Povrh toga, kalorije chia sjemenki su zanemarive, pa se uklapaju u većinu dijeta. Svako posluživanje daje manje od 140 kalorija.
Rizici od previše vlakana
Chia sjemenke su dobar izvor dijetalnih vlakana. Kao što bilježi klinika Mayo, ovo hranjivo sredstvo može pomoći u probavi, sniziti razinu kolesterola, pomoći u kontroli razine šećera u krvi i olakšati održavanje zdrave težine. Ako jedete previše vlakana, možete prouzrokovati više štete nego koristi.
Ove male sjemenke sadrže između 34 i 40 grama vlakana na 100 grama, kako je objavljeno u časopisu Journal of Food Science and Technology pregled. To je nešto više od dnevnih preporuka za zdrave odrasle osobe. Sadrže više vlakana od kvinoje, lanenih sjemenki i amaranta. Međutim, jedna porcija chia sjemenki iznosi samo 1 uncu i daje oko 9 grama vlakana.
Vrsta vlakana koja se nalaze u chia sjemenkama je topiva, što znači da se otapa u vodi da u želucu formira gustu supstancu sličnu gelu. Hrana sa visokim vlaknima može djelovati kao prirodni lijek za gastrointestinalne bolesti. Međutim, oni nisu lijek.
Dijetalna vlakna su vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljnoj hrani koja je spojena na takav način da se ne može lako probaviti u tankom crijevu. Iako promiče crijevnu pravilnost i može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, prema časopisu Journal of Food Science and Technology _, neki rizici mogu nastati jedući previše chia sjemenki.
Prema kalifornijskom Sveučilištu San Francisco, vaš ukupni unos dijetalnih vlakana trebao bi biti između 25 i 30 grama dnevno. Moguće su nuspojave sjemenki chia sjemenki kod ljudi s sindromom iritabilnog crijeva ili divertikulitisom. Ako imate ove uvjete, prije dodavanja ovih sjemenki u prehranu trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Kada prebrzo povećate unos vlakana ili pojedete previše toga, može doći do pojave plinova, napuhanosti i grčeva.
Isprobajte ove recepte Chia sjemenki
Chia sjemenke nevjerojatno je lako ugraditi u recepte jer imaju malo nikakvog ukusa. Možete ih uključiti u recepte za smoothie, pudinge i druge pečene proizvode, uključujući:
- Chia sjemenki smoothie: Hranjivi smoothieji mogu brzo započeti jutro i okusiti se ukusno. Chia sjemenke mogu im dati gušću konzistenciju i povećati njihovu hranjivu vrijednost. Pokupite svoje omiljeno voće, povrće i tekućinu te sve pomiješajte s 1 ili 2 žlice chia sjemenki za dodatnu prehranu.
- Chia sjemenski puding: Pudingi olakšavaju uključivanje chia sjemenki u svoju prehranu i potrebno im je nekoliko minuta za pripremu. Samo dodajte sjemenke i zaslađivač po vašem izboru u željenu tekućinu (poput bademovog ili bilo kojeg drugog mlijeka) i ostavite u frižideru preko noći.
- Peciva od chia sjemenki: Ovo je zabavan način da unesete više chia sjemenki u svoju prehranu - i nećete primijetiti nikakve promjene u ukusu. Od jednostavnih muffina i pogačica do kolačića i domaćeg kruha, postoje stotine recepata chia sjemenki za pecivo. Vaša mašta je jedino ograničenje.
