Križaljke? Ček.
Hrana pogodna za mozak? Imam ih.
Ali postoji još jedan ključ da ostanete mentalno oštri: vježba.
Nije iznenađujuće što se pokazalo da je vježbanje jednako važno za vaš mozak kao i za vaše tijelo.
"Aktivnosti - i kognitivne i fizičke - očito su zaštitne snage za naš mozak", kaže dr. Michael Harrington, direktor neuroznanosti na medicinskim istraživačkim institutima Huntington u Pasadeni u Kaliforniji.
Ako je fizički aktivan, povećava se opskrba mozga krvlju, štiti od mentalnog pada i neurodegenerativnih bolesti te, između ostalog, potiče rast i razvoj novih neurona.
I ne treba puno. Studija sa Sveučilišta u Georgiji pokazala je da samo 20 minuta vježbanja dnevno može poboljšati funkcije obrade informacija i memorije u mozgu. Pa što čekaš?
1. Ballroom Dancing
Vaš foxtrot i tango možda imaju koristi od mozga izvan plesnog podija.
Prema akademskom radu iz časopisa Frontiers in Aging Neuroscience, otkriveno je da su sudionici tjednog satnog plesnog sata imali značajna poboljšanja performansi… u spoznaji / pažnji (pamćenje, vizuospacijalne sposobnosti, jezik i pažnja), reakcijskim vremenima, osjetilima -motorna izvedba, držanje i stil života "nakon šest mjeseci nastave.
Još jedna studija iz New England Journal of Medicine otkrila je da je ples jedina tjelesna aktivnost od 12 studija koje su smanjile rizik od demencije kod sudionika _._
Ples je toliko koristan jer ne zahtijeva samo pamćenje određenih pokreta, koordinaciju s partnerom i prostornu svijest, već uključuje i glazbenu i društvenu interakciju - za koja se pokazalo da oboje mogu koristiti mozak.
2. Vježbe s balansiranjem
Od BOSU loptica do slacklinea, grede ravnoteže do kolebanja dasaka, vježbe koje izazivaju vaš osjećaj ravnoteže i prisiljavaju vas na fokusiranje mogu dovesti do boljeg zdravlja mozga. Giselle Petzinger, dr. Med., Docentica kliničke neurologije na Keck Medicine iz USC-a, kaže da te vrste kognitivnih vježbi angažiranja "prisiljavaju vas da naučite nove vještine i kontrolirate svoje tijelo u prostoru. To poboljšava vaše motoričke sposobnosti i sklop unutar vašeg mozga."
Ovo može prenijeti na različite aspekte vašeg života.
"Na primjer, veslanje na dasci izvrsno je za kognitivni angažman, jer je to vježba zasnovana na vještinama. Stalno vas izazivaju dok pokušavate uravnotežiti i pokretati se u određenom smjeru." Vašim težištem u velikoj mjeri upravlja vaš mozak, područje u dnu mozga koje pomaže i u upravljanju motorima i koordinaciji. Nedavna istraživanja pokazuju da mozak također igra važnu ulogu u kognitivnoj obradi i kontroli emocija.
3. Joga
Osim smanjenja stresa, tjeskobe i bolova u leđima, pregled literature o utjecaju joge na moždane valove utvrdio je da je joga uzrokovala porast sive tvari u mozgu - tamo gdje je većina moždanih neurona.
To je također dio koji se odnosi na zadatke poput kontrole mišića, osjetilne percepcije, pamćenja i odlučivanja - omogućujući praksi joge da zaštiti mozak od nekih kognitivnih opadanja povezanih s godinama.
Također je otkriveno da yoga povećava aktivnost u amigdali koja kontrolira vaše emocije i motivaciju, kao i prednjem korteksu, koji kontrolira motoričku funkciju, rješavanje problema, spontanost, pamćenje, jezik, inicijaciju i prosuđivanje.
Razgovarajte o prosvjetljenju!
4. Trčanje
Bez obzira jeste li svakodnevni šetač ili vikend trkač, probijanje kolnika pojačat će vaš mozak kao i vaše tijelo.
"Kada se bavite kardiovaskularnim aktivnostima, poput trčanja ili biciklizma, to povećava dotok krvi u mozak i poboljšava trofičke čimbenike, stvarajući okruženje koje omogućuje mozgu da djeluje učinkovito", kaže Petzinger.
Studija objavljena u časopisu Brain također je otkrila da trčanje povećava broj i složenost živčanih stanica koje primaju i prenose poruke u stanicu, smanjuje upalu živčanog tkiva i povećava razinu nekih važnih proteina izvedenih u mozgu.
Studija sugerira da iako blaga do umjerena razina trčanja može sačuvati kognitivne funkcije, trening umjerenog do visokog intenziteta može čak imati sposobnost poboljšanja mozga.
5. Seks
Može li vas kolut u sijenu učiniti pametnijim?
Možda.
Jedno istraživanje sa Sveučilišta u Marylandu otkrilo je da redovna seksualna aktivnost poboljšava kognitivne funkcije i čak stvara nove neurone u mozgu, dok su druga istraživanja otkrila da su odrasli aktivni seksualni životi imali bolje pamćenje.
Nalazi Barryja R. Komisaruka, doktora znanosti s Odjela za psihologiju na Rutgersu, otkrili su da za žene orgazam aktivira više područja mozga odjednom, čineći ovaj "Big O" toliko korisnijim za vaš mozak nego ta križaljka.
6. Tai Chi
Nekada kineski oblik borilačke vještine za samoodbranu, tai chi se sada promovira kao opcija vježbanja sa malim udarom koja se oslanja na niz sporih, kontroliranih, fluidnih pokreta koji izazivaju tijelo i um.
Osim poboljšanja ravnoteže, stabilnosti i raspoloženja, istraživanje sugerira da tai chi može pojačati vaše izvršne funkcije, krovni izraz za kognitivne sposobnosti kao što su planiranje, radna memorija, pažnja, rješavanje problema, verbalno zaključivanje i prebacivanje zadataka.
Kombinacija blage aerobne aktivnosti i okretnosti, zajedno s koreografskim pokretima i koordiniranjem tih pokreta s dahom utječu na više dijelova mozga u isto vrijeme.
Studija iz 2014. godine koju je podržao Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje otkrila je da redovito prakticiranje tai chija čak nudi koristi za mozak onima koji pokazuju blago kognitivno oštećenje demencije.
7. Dizanje utega
Evo još jednog razloga za otkrivanje tereta s teretanom u vašoj teretani: Studija objavljena u Archives of Internal Medicine otkrila je da je šest mjeseci dvotjednog treninga otpora za sudionike s nekim kognitivnim padom poboljšalo njihovu pažnju, pamćenje i plastičnost mozga u usporedbi s ljudima koji upravo izvedene vježbe ravnoteže i toniranja.
Zanimljivo je da su onima bez prethodnog pada kognitiva trebalo 12 mjeseci da se postignu dva tjedna da bi se pokazali rezultati, što sugerira da trening otpornosti nudi brže mentalne koristi onima koji već vide neke znakove mentalnog pada.
Još jedan pregled literature sa Sveučilišta u Novom Meksiku potvrdio je iste moždanske bonuse kao i smanjenje depresije, tjeskobe i kroničnog umora. Izaberite između slobodnih utega, strojeva s utezima ili s vježbama treninga ovjesa s tjelesnom težinom poput TRX-a kako biste pojačali svoju moć mozga.
8. Vježbe disanja
Iako su vježbe disanja poput onih koje se nalaze u meditaciji i qigongu prilično niske na ljestvici napornih tjelesnih aktivnosti, pokazale su se da imaju niz pozitivnih utjecaja na mozak.
Prednosti su trostruke: meditacija djeluje na smanjenje stresa i anksioznosti (što može negativno utjecati na mozak), zaustavlja kognitivne poremećaje povezane s dobi i poboljšava druge moždane funkcije.
Studija s Harvarda otkrila je da posredovanje pažljivosti može zapravo povećati debljinu hipokampusa, koji kontrolira vaše pamćenje i učenje, dok je drugo otkrilo da praktičari Vihangam joga meditacije bolje napreduju u širokom spektru kognitivnih testova u usporedbi s ne-meditatorima.
Druga istraživanja koja je objavio Nacionalni institut za zdravlje utvrdila su da meditacija može usporiti ili čak preokrenuti promjene povezane s godinama koje se obično javljaju u mozgu i da meditatori imaju više moždanih nabora nego ne-meditatori, što može povećati sposobnost mozga da obrađuje informacije.
Dakle, iako možda nećete prekinuti znoj sa svojim Om-timeom, znajte da vaš mozak dobiva veliko pojačanje.
Što misliš?
Bavite li se nekom od ovih aktivnosti? Jeste li primijetili neku od koristi za vaš mozak? Bilo koje druge aktivnosti koje bismo trebali dodati na popis? Javite nam se u komentarima ispod!
