Malo hrane ima toliko dobrotvorne zdravstvene vrijednosti kao kvinoja: to je cjelovita žitarica i bez glutena, malo je masti, dobar je izvor bjelančevina i bogata je antioksidansima; drugim riječima, poprilično je gušavost od hranjivih sastojaka.
Ali quinoa je također bogata ugljikohidratima - što može predstavljati problem ako slijedite plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsa ili keto dijetu.
Ali prije nego što otpišete ovaj pseudocereal, kako ga znanstvenici nazivaju hranom, važno je razumjeti kako se ugljikohidrati u kvinoji razlikuju od onih u rafiniranim žitaricama i škrobima. Ovo vam može pomoći da odlučite hoćete li je uključiti u prehranu i koji su najbolji načini za to.
Činjenice i brojke prehrane Quinoa
Iako je klasificirana kao cjelovito zrno, quinoa je zapravo sjeme biljke podrijetlom iz regije Ande u Južnoj Americi, a odnosi se na švicarski blitvu, špinat i repe. Kuhana quinoa čini hranjiv, bez glutena dodatak bilo kojoj prehrani, pruža vrijedan izvor vlakana i vegetarijanskih proteina.
Postoji više od 120 sorti kvinoje, uključujući bijelu (poznatu i kao zlatnu), crvenu i crnu. Nutricionistički su svi slični: Polovina šalice kuhane kvinoje sadrži 111 kalorija, 4 grama proteina, oko 2 grama masti i gotovo 20 grama ugljikohidrata, navodi USDA. Budući da je gotovo 3 grama ugljikohidrata u kvinoji iz vlakana, sadrži 17 "neto grama" ugljikohidrata. (Neki ljudi na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata računaju na neto ugljikohidrate, što je mjera ukupnih ugljikohidrata umanjenih za vlaknaste i šećerne alkohole - oboje imaju mali utjecaj na šećer u krvi.)
Za razliku od većine biljnih namirnica, quinoa se smatra "kompletnim proteinom", jer sadrži svih sedam esencijalnih aminokiselina, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Quinoa također ima veći omjer bjelančevina i ugljikohidrata od ostalih cjelovitih žitarica.
Quinoa također isporučuje niz drugih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine skupine B (osim vitamina B12) i vitamina E, te minerale poput željeza. Prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, pola šalice kvinoje sadrži 17 posto muškog dnevnog željeza i gotovo 8 posto ženskog.
Kako se quinoa uklapa u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Ovisno o specifičnom planu, ljudima koji se bave dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata mogu se savjetovati da ograniče svoje ugljikohidrate na bilo gdje od 20 do 130 grama dnevno. Za one s najnižim stanjem - poput onih u prvoj fazi prehrane Atkins 20 ili bilo kojeg drugog plana namijenjenog stavljanju tijela u stanje ketogena, sagorijevanje masti - čak i jedna porcija kvinoje previše je ugljikohidrata za jedan obrok, kaže Franziska Spritzler, RD, autorica Vodiča za zdravlje i ljepotu dijeta iz ugljikohidrata.
"Quinoa je zaista sjajna zamjena za ljude koji ne mogu imati gluten", kaže Spritzler. "Ali to definitivno nije keto hrana: ona sadrži puno ugljikohidrata i nema toliko puno vlakana u odnosu na probavljive ugljikohidrate."
Spritzler kaže da ljudi koji imaju umjereniju dijetu s malo ugljikohidrata - kojima je dozvoljeno 50 ili više grama neto ugljikohidrata dnevno, quinoa se može jesti u malim količinama. Na primjer, na dijeti Atkins 20 dopuštene su male količine kvinoje u trećoj i četiri faze koje su dizajnirane za održavanje gubitka kilograma nakon postizanja nečijeg cilja.
Zašto Quinoa može biti vrijedan izuzetak
Quinoa je široko cijenjena kao superhrana s brojnim zdravstvenim prednostima. Njegova vlakna i proteini pomažu vam da se zasitite - važan faktor za upravljanje težinom - dok njegov sadržaj željeza pomaže pri prijenosu kisika u tjelesna tkiva. Kao zrno bez glutena, quinoa povećava i sadržaj vlakana u dijetama za osobe sa celijakijom ili netolerancijom na gluten.
Quinoa je također bogata antioksidansima, osobito kvercetinom, koji mogu imati koristi protiv zaštite od raka, prema članku koji je objavljen u aprilu 2016., objavljenom u časopisu Journal of Nutrition & Food Sciences. I u studiji iz kolovoza 2017. objavljenoj u časopisu Current Developments in Nutrition , pretile osobe koje su jele 50 grama kvinoje dnevno vidjele su smanjenje triglicerida (štetne vrste kolesterola) i smanjenu učestalost metaboličkog sindroma - glavni faktor rizika za tip 2 dijabetes i bolesti srca.
Jedan od razloga što je kvinoja toliko hranjiva jest činjenica da tijelo na to ne reagira na isti način kao na druge vrste ugljikohidrata, kaže Suzanne Ryman-Parker, RD, osnivačica i izvršna direktorica Powerhouse Bakeryja, pekara bez glutena i škole kuhanja u San Antonio, Teksas. U tom smislu, kaže ona, brojevi na oznaci hranjive tvari ne govore u potpunosti.
"Quinoa ima vlakana i više bjelančevina od ostalih žitarica, pa su apsorpcija i probava sporiji", kaže ona. "Ne podiže šećer u krvi na način na koji, primjerice, poslužuje bijelu rižu s istim brojem ugljikohidrata - a to je upravo ono što pokušavamo izbjeći u dijeti s malo ugljikohidrata." (Tijekom vremena, fluktuacije šećera u krvi mogu dovesti do inzulinske rezistencije, što pokreće rast masnih stanica i gorivo debljanje.)
Drugim riječima, kaže da dodavanje kvinoje vašoj prehrani može biti zdrav izbor - čak i ako unosi više ugljikohidrata nego što biste inače dozvolili. Ljudi koji su doista fokusirani na ulazak ili boravak na ketozi trebali bi ga preskočiti, kaže ona, ali oni koji se jednostavno žele smanjiti na ugljikohidrata ne bi trebali brinuti o ovom zdravom izvoru.
Kako uživati više quinoa
Quinoa je svestrana namirnica, a može se uživati na mnogo različitih načina. Ima blag, pomalo orašasti okus i lako upija druge okuse, poput limuna, začina i maslinovog ulja.
Isperite kvinoju u vodi prije kuhanja, savjetuje Akademija za prehranu i dijetetiku; ovo će ukloniti zaostale saponine, prirodni, ali gorki premaz koji insekte odvodi dok biljka raste.
Zrno se kuha brzo, u samo 10 do 15 minuta. Možete uživati quinoa toplu ili hladnu, kao prilog svojoj ribi ili piletini, ili kao salatu s voćem, orasima i povrćem.
Koristite kvinoju kao protein bogatu alternativu riži u svojim receptima ili kao zamjenu za kuskus bez glutena u bliskoistočnim jelima poput tabbouleha. Možete čak pokušati napraviti kašu od kvinoje za doručak ili uključiti brašno od kvinoje u peciva bez glutena.
