Hokej je sport koji se brzo kreće, a ako ste igrač, morate biti na prstima da biste uspjeli nastaviti. Kao i u bilo kojem drugom sportu, važno je i prije toga pravilno trenirati kako biste postigli vrhunske performanse tijekom igara.
Dugi kardio treningi s umjerenim tempom nekada su bili metoda povećanja izdržljivosti u bilo kojem sportu. Međutim, istraživanje - uključujući rezultate istraživanja objavljeno u medicini i znanosti u sportu i tjelovježbi 2007. - pokazalo je da su kraća razdoblja intenzivnog vježbanja učinkovitija - da ne spominjemo vremenski učinkovitije.
Hokejaši koji treniraju trčanje sprintima, vježbanjem plyometrija i spretnosti izgradit će izdržljivost, snagu i snagu koja im je potrebna kako bi se uspjeli probiti kroz igru bez gubitka prednosti.
Zagrijati se
Zagrijavanje prije treninga ključno je za sprečavanje ozljeda. Trčite ili napravite neku drugu laganu aktivnost pet minuta da krv proključa. Zatim napravite neke dinamične istezanja, poput zamaha nogu, čučnjeva na tjelesnoj težini i kukova u kuku. Ove aktivnosti predstavljaju prvo mjesto vašem tijelu za intenzivne aktivnosti.
Trčite sprintove
Intervalni trening uključuje kratke navale intenzivnih napora nakon kojih slijede razdoblja oporavka. Nakon zagrijavanja, pojačajte svoj tempo do izravnog sprinta za 30 sekundi. Na kraju biste trebali biti jako navijani ako radite u punom naporu. Oporavi se hodanjem ili joggingom 90 sekundi. Napravite šest do 12 rundi, a zatim se ohladite.
Jednom kada ste izgradili izdržljivost, povećajte svoje prste na 45 sekundi do dvije minute. Obdržavajte razdoblje oporavka malo duže od sprinta.
Učinite vježbe izdržljivosti
Drugi način izvođenja intervalnih treninga je s intenzivnim vježbama izdržljivosti. Ove vježbe vježbaju vaše tijelo da brzo preokrene smjer i poboljšavaju izdržljivost i snagu.
1. Suicidi teniske lopte: Postavite pet teniskih lopti duž crte, svaka na pet metara. Držite jednu u ruci na startnoj liniji, u koju ste postavili prvu od pet kuglica. Sprintajte s loptom u ruci do lopte na pet metara. Prebacite dvije kuglice, a zatim trčite natrag na početak i prebacite loptu u ruci s onom na startu. Zatim trčite do oznake od 10 metara i prebacite kuglice. Pokrenite se na početak i prebacite kuglice. Ponovite, radeći isto na oznakama od 15, 20 i 25 metara. Kada ste prebacili sve lopte, odmarajte se i ponovite s ciljem da pobijedite svoje prvo kolo.
2. Prebacivanje od 40 metara : postavite dva stožca udaljena 40 metara. Započnite s jednim konusom i bočno prebacite put prema drugom stožcu što brže možete. Označite konus, a zatim ga prebacite na prvi konus. To je jedan predstavnik. Ponovite, pokušavajući svaki ponoviti brže od posljednjeg.
3. Kut okretnosti od 20 metara: Postavite četiri stožca razmaknutih 20 metara u kvadrat. Počnite od stražnjeg desnog konusa. Trknite do prednjeg desnog konusa, zatim bočno pomicanje prema lijevom prednjem konusu. Natrag pedal na stražnji lijevi stožac, a zatim bočno pomaknite prema stražnjem desnom konusu. Ponoviti.
Dodajte Plyometrics
Plimometrija je vježba tjelesne težine koja uključuje skakanje ili druge eksplozivne pokrete. Ne samo da oporezuju vaš kardiovaskularni sustav kako bi izgradili izdržljivost, već i ojačali vaše mišiće i izgradili eksplozivnu snagu.
Ove se vježbe mogu izvoditi samostalno u vježbenim krugovima ili umiješati u sprintove. Ako ih radite sami, odaberite pet ili šest i napravite jedan set - 10 do 20 ponavljanja - od svake vježbe u brzom slijedu, bez odmora između odmora. Ponovite pet ili šest rundi.
Ako ih kombinirate sa sprintovima, napravite krug, a zatim pokrenite sprint između svakog kruga.
1. Skočni čučnjevi: Rastopljeni s nogama, čučnite dolje, zatim eksplodirajte, skačući s tla i potpuno se protežući na bokovima i koljenima. Sleti sa savijenim koljenima i kreni u svoju sljedeću predstavnicu.
2. Potisnici za čučanj: čučnjevi, stavite ruke ispred stopala i ispalite noge na vrh push-up-a. Skočite nogom unatrag i skočite u zrak, potpuno se pružajući u koljenima i kukovima. Sleti sa savijenim koljenima i kreni u svoju sljedeću predstavnicu.
3. Bočni skočni ležaj: Započnite u bočnom predjelu s lijeve strane, s desnom nogom u potpunosti ispruženom. Odvijte lijevu nogu u zrak i s lijevim stopalom spustite tamo gdje je bila desna noga. Spustite se u ležaj na desnoj strani s ispruženom lijevom nogom.
4. Prsni prekidači za skok: Uđite u ležaj s desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom unatrag. Skočite u zrak, prebacujte noge i sletite s podignutim nogama.
5. Plyo push-up: S vrha push-up-a, spustite se dolje sve dok prsa ne lebde iznad poda. Pritisnuti rukama eksplozivno tako da se obje ruke podignu od poda. Sletite sa savijenim rukama i pođite na sljedeću predstavnicu. Povećajte izazov pljeskajući rukama ispod prsa na svakom ponavljanju.
Radite to na svojoj rutini
Broj intervalnih treninga koji radite tjedno ovisit će o vašem rasporedu treninga i intenzitetu ostalih treninga. Možda već radite neke od ovih vježbi ako trenirate s ekipom.
Važno je tijekom tjedna izmjenjivati treninge visokog intenziteta s manje intenzivnim vježbama kako biste izbjegli ozljede i prekomjerne treninge. Trebali biste ostaviti i dovoljno vremena za odmor, istezanje i rad na pokretljivosti. A zdrava prehrana je ključna za energiju potrebnu za trening i natjecanje.
