Gubitak kilograma možda je jedan od najfrustriranijih izazova s kojim se možete suočiti, najviše zato što ne postoji jedna jednostavna dijeta koja savršeno funkcionira za sve. Ljubitelji fitnesa i prirodno tanki dijelovi reći će vam da sagorijevate više kalorija nego što unosite, ali osim ako ne pribjegnete vrlo niskokaloričnoj dijeti, što je u osnovi medicinski nadzirano gladovanje, čak se ni ova formula ne može nadograditi na brzo i održivi gubitak kilograma
Brojanje kalorija je korisno, ali imati na umu koje vrste kalorija unosite još je bolje. Gubitak kilograma izbjegavajući škrobne, slatke ugljikohidrate općenito djeluje za sve, ali ako niste pažljivi s ponovnim unosom ugljikohidrata, ti se višak kilograma mogu odmah povući.
Znajte svoje ugljikohidrate
Prije nego što se vratite uključivanju ugljikohidrata u dio plana zdrave prehrane, važno je razumjeti različite vrste kako biste mogli donijeti pametne odluke u održavanju gubitka kilograma. Ugljikohidrati postoje u nekoliko oblika, ali dvije najosnovnije vrste su šećer i škrob, objasnili su stručnjaci sa teksaškog sveučilišta A&M.
Jednostavni šećeri prirodno postoje u voću i povrću, koji također sadrže vitamine, minerale i u mnogim slučajevima moćne antioksidante. Dok se šećer u voću i povrću brzo i lako probavlja zbog energije, hranjive tvari podržavaju rad vašeg tijela. Na primjer, željezo u špinatu podržava proizvodnju crvenih krvnih stanica koje nose kisik po cijelom tijelu.
Antioksidanti se bore protiv slobodnih radikala koji su nusprodukti normalnih metaboličkih funkcija vašeg tijela kao što su hrana za disanje i probavu. Oni se također razvijaju zbog izlaganja toksinima iz okoliša, poput onečišćenja zraka i cigaretnog dima. Slobodni radikali su poput mahovine koja može rasti na vlažnom cementu, prekrivajući vaše stanice, čineći da izgledate starije i čak mijenjate DNK. Antioksidanti pročišćavaju vaše stanice čistim od slobodnih radikala.
Složeni ugljikohidrati nalaze se u grahu, integralnim kruhom i tjesteninama, mahunarkama i grašku. Ova hrana također sadrži vlakna koja usporavaju vašu probavu, omogućavajući vam da se osjećate zadovoljno i punije nego što to čine obični ugljikohidrati.
Tamo gdje se ljudi nađu u nevolji i počnu dobivati na težini na dijeti s malo ugljikohidrata je kad ne biraju voće i povrće ili složene ugljikohidrate za svoju dozu ugljikohidrata. Umjesto toga, jedu slatke, škrobne predmete poput prerađenog brašna i rafiniranog šećera koji se nalaze u bijeloj tjestenini, izbjeljenoj riži, kolačićima, kolačima, pecivima, čipsu, sode i voćnim sokovima koji sadrže kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze.
To se smatra "lošim" ugljikohidratima, jer se brzo probavljaju i uzrokuju dramatičan porast, potičući vaš gušterača da pošalje inzulin. Kad vam padne razina šećera u krvi, vaše energetske zastave i vaš mozak mogu poslati signale gladi, što može dovesti do prejedanja ili, što je još gore, posezanje za još jednim slatkim, škrobnim zalogajem. To doprinosi debljanju i može vas poslati niz put koji vodi do dijabetesa tipa 2, kao i povećava rizik od visokog krvnog pritiska, srčanog udara i moždanog udara.
Shvatite svoju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Nisu sve dijete s niskim udjelom ugljikohidrata stvorene na isti način, pa prije nego što počnete dodavati ugljikohidrate natrag u svoju prehranu, trebate shvatiti točno zašto ste ih uopće izbjegavali. Najekstremnija dijeta i ona koja se ne preporučuje program bez ugljikohidrata, tvrde nutricionisti s Akademije za prehranu i dijetetiku. Jedenje samo mesa i masti ne samo da oduzima tijelu esencijalne hranjive sastojke, već nećete dobiti nikakve vlakne, koje su potrebne za zdravo uklanjanje.
Atkinsova dijeta baka je svih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Svrha je postići stanje ketoze, gdje vaše tijelo sagorijeva pohranjene masti. To se postiže unosom vrlo male količine ugljikohidrata, a zatim postupnim dodavanjem u njih. Dodavanjem škrobnih, prerađenih ugljikohidrata, a ne složenih ugljikohidrata, vašu će razinu ketoze izbaciti iz sudara, što objašnjava zašto neki ljudi dobivaju na težini na Atkinsu.
Paleo dijeta, keto dijeta i Whole30 sve su manje ili više varijacije na Atkinsovoj dijeti, premda posljednja dva nisu namijenjena dugoročnom načinu života. Paleo ograničava žitarice, ali dopušta mliječne proizvode pa se ugljikohidrati i dalje mogu nakupljati. Keto je vrlo malo ugljikohidrata, ograničavajući vas na 50 ili čak samo 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Time se eliminira sve osim mršavih bjelančevina, masti i nesterhičnog povrća, što znači da vam nedostaju mikronutrijenti i vlakna. Whole30 eliminira šećer svih vrsta, što znači da ne možete imati škrobne ugljikohidrate poput bijele riže, tjestenine i krumpira. Ako tome dodate krivu vrstu ugljikohidrata, možete poništiti gubitak kilograma.
Vaš najbolji izbor za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata koja će vam omogućiti da povremeno povećate unos ugljikohidrata su dijeta na Južnoj plaži, a posebno mediteranska prehrana. Južna plaža definitivno je sustav mršavljenja, dok je mediteranska prehrana način prehrane za život.
South Beach započinje s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, a zatim postupno unosi složene ugljikohidrate. Posljednja trećina ovog programa je održavanje, tako da biste zapravo mogli slijediti ovu fazu kao stil života. Južna plaža, poput Atkinsa, nudi pripremljena jela, potresene i grickalice, ali bolje vam je korištenje svježih, cjelovitih namirnica kako biste mogli kontrolirati razinu natrija, kao i kvalitetu sastojaka.
Mediteranska prehrana usredotočena je na uklanjanje zasićenih masti iz prehrane, a ne na ograničavanje ugljikohidrata. Zasićene masti koje se nalaze u životinjskim proizvodima, poput govedine, slanine i mliječnih proizvoda s punom masnoćom, mogu povećati razinu lipoproteina niske gustoće ili LDL u vašem krvotoku. Ovaj "loši kolesterol" može začepiti vaše arterije.
Nezasićene masti, posebno omega-3 masne kiseline, snižavaju razinu LDL-a i podižu razinu lipoproteina visoke gustoće ili HDL-a, koji sputavaju loš kolesterol, pomažući umanjiti rizik od razvoja visokog krvnog tlaka, moždanog udara i određenih vrsta raka.
Mediteranska dijeta najlakše je slijediti i ona je najbolja za vaše zdravlje srca. Avokado, masna riba poput lososa i sardine, orašasti plodovi, maslinovo ulje i sjemenke osiguravaju masti u ovoj prehrani, koja također uključuje svježe voće i povrće i male količine cjelovitih žitarica.
Ključ za održavanje gubitka težine postignut slijedećim bilo kakvim planom dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata jest dodavanje ugljikohidrata polako i osiguravate dodavanje samo onih koje potiču od voća, povrća i cjelovitih žitarica.
Jedenje ugljikohidrata nakon ketoa ili Atkinsa
Prelazak s niskokalorične prehrane na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata može ponekad dovesti do manjeg povećanja tjelesne težine, jer odjednom ako budete mogli jesti stvari poput slanine i sira može vam dopustiti da vam broj kalorija izmakne. Prijelaz s malo ugljikohidrata na više zaokruženu prehranu može također uzrokovati povraćanje nekoliko kilograma ako niste pažljivi u kakvim se ugljikohidratima jedete.
Prvo što trebate učiniti prilikom ponovnog unošenja ugljikohidrata u svoj život jeste sjediti i stvoriti izvediv plan, savjetuje registrirani dijetetičar Shoshana Pritzker u članku o toj temi u časopisu Shape. Lakše je donositi pametne izbore ako imate pri ruci sve što trebate.
Upoznajte se s veličinama porcija. Potrebno je samo 500 dodatnih kalorija dnevno za dodavanje kilograma masti tjedno. Pet stotina može izgledati kao puno kalorija, ali sve što je potrebno jest 100 dodatnih kalorija po obroku i par 100 kaloričnih zalogaja. U večeru dodajte čašu vina i popili ste preko 500 dodatnih kalorija za taj dan.
Budite posebno svjesni veličine porcija kada je riječ o škrobnim namirnicama, poput tjestenine i riže, zbog učinka koji jednostavni ugljikohidrati imaju na vaše tijelo.
Odaberite pravu vrstu ugljikohidrata. Ne morate ih se zauvijek odreći ako ste pametni o vrstama ugljikohidrata koje jedete. Odaberite cjelovite žitarice i tjestenine. Također možete pronaći tjesteninu napravljenu od slanutka.
Žudljivi čips? Bacajte slanutak i komade kelj s maslinovim uljem, solju i paprom te ih pržite na 400 F 10 do 15 minuta ili dok ne postanu hrskavi. To nudi slan mrvicu krumpirovog čipsa bez praznih kalorija.
Prema riječima stručnjaka za prehranu dr. Kellyann, najbolji način da provjerite kako vaše tijelo reagira na ugljikohidrate je da ih ponovno unosite vrlo polako, pri tome pazite kako se osjećate. Započnite s 50 grama ugljikohidrata dnevno i radite do 75 ili 100 dnevno.
Obratite posebnu pozornost na nadimanje, proljev, zatvor, moždanu maglu ili druge simptome koji mogu ukazivati na osjetljivost na gluten. Pratite kako vaše energetske razine reagiraju na škrobne, slatke ugljikohidrate, iako je potpuno uklanjanje iz prehrane vaš najbolji.
Vagati jednom tjedno i mjeriti jednom mjesečno. Ako vidite da se na ljestvici povećava za više od 5 kilograma ili iznenada steknete nekoliko centimetara na mjestu gdje ne gradite mišiće, smanjite količinu ugljikohidrata koju jedete dok se ne vratite tamo gdje želite biti.
